Les 8 exercices de triceps les plus efficaces

Des bras forts sont importants pour presque chaque mouvement du haut du corps que vous faites chaque jour et vos triceps sont souvent des porteurs lourds. Chaque fois que vous poussez quelque chose - une porte, une poussette, une tondeuse à gazon ou une barre à disques, vous utilisez vos triceps.

La force est importante et, pour beaucoup d’entre nous, il en va de même pour les bras bien galbés et toniques. En d'autres termes, la plupart d'entre nous n'aiment pas que nos triceps continuent à onduler même après leur arrêt.

La meilleure façon de construire des triceps solides et fermes consiste à choisir les exercices qui frappent toutes les fibres musculaires sous tous les angles..

Comme son nom l'indique, le triceps a trois têtes différentes: la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Toutes ces têtes se contractent pendant les exercices de triceps, mais certains mouvements mettent l’accent sur différentes parties du triceps..

De plus, certains exercices de triceps sont plus efficaces que d’autres, ce que nous savons de l’American Council on Exercise.

Dans le cadre d'une étude commandée par l'ACE, les chercheurs ont présenté aux exerciseurs huit des exercices de triceps les plus courants et ont enregistré l'activité musculaire en fixant des électrodes EMG à leur triceps..

Avec cette information, ils ont pu classer les huit meilleurs exercices de triceps.

Plutôt que de faire tous ces mouvements dans le même entraînement, concentrez-vous sur des exercices qui mettent en valeur les différentes zones du triceps..

Les 4 meilleurs mouvements:

• Push-up triangle - Cet exercice met l’accent sur les trois têtes du triceps et, comme indiqué ci-dessous, c’est le mouvement le plus efficace pour cela.. 
• Kickbacks - Ce mouvement vise également les trois têtes du triceps, mais pas autant que le triangle. Cet exercice est également plus facile alors peut-être plus convivial que les pompes.
• Extensions de triceps - Y compris cet exercice signifie que vous avez un mouvement qui met en valeur la longue tête du triceps, un complément agréable aux autres exercices.. 
• Triceps souligner la tête latérale de vos triceps, encore un complément agréable aux autres exercices.

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Triangle Pushups

Le push-up triangle est probablement l'exercice le plus difficile dans cette liste pour les triceps. Il nécessite une force considérable dans le haut du corps. Vous devrez peut-être essayer ce mouvement sur vos genoux et progresser lentement jusqu'aux orteils..

Comment

1. Commencez le mouvement en plaçant les mains sur le tapis directement sous la poitrine, les doigts écartés, les pouces et les index se touchant, formant ainsi un triangle..
2. Redressez les jambes dans une position de planche (plus dure) ou maintenez les genoux sur le sol pour une version plus facile.
3. Assurez-vous que le dos est plat et que les abdominaux sont engagés lorsque vous pliez les coudes, en vous abaissant jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le tapis. Si vous ne pouvez pas aller aussi bas, allez aussi bas que possible et travaillez pour construire assez de force pour baisser complètement au fil du temps.
4. Au bas du mouvement, vos coudes s’évaseront naturellement sur le côté.
5. Appuyez en arrière pour garder le torse rigide et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

Essayez ces exercices pour entraîner vos triceps 2

Kickbacks

Le rebond est le deuxième exercice le plus efficace pour les triceps, et pas loin derrière les pompes en triangle, représentant environ 88% de l'activation musculaire..

En se penchant en avant, il faut vraiment travailler contre la gravité pour déplacer le poids de haut en bas. La clé de ce mouvement consiste à utiliser votre épaule pour stabiliser le bras, permettant ainsi à l'avant-bras de se prolonger derrière vous. Si vous sentez votre coude glisser vers le bas, utilisez un poids plus léger pour garder la forme.

Comment

1. Appuyez le pied droit sur une marche ou une plate-forme, en plaçant l'avant-bras droit sur la cuisse pour soutenir le dos.
2. Tenir un poids dans la main gauche et tirer le coude jusqu'au niveau du torse.
3. En gardant le coude dans cette position, étendez le bras derrière vous, en vous concentrant sur la contraction du triceps.
4. Abaissez l'avant-bras à environ 90 degrés et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..
5. Concentrez-vous sur le maintien du bras supérieur contre le corps tout au long de l'exercice..

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Trempettes

Les trempettes sont le troisième exercice le plus efficace et le plus difficile en fonction de la position de vos pieds.

Dans cette version, les genoux sont pliés, ce qui facilite l'exercice. Étendre vos pieds augmentera l'intensité de l'exercice.

La clé pour garder ce mouvement en sécurité est de garder vos hanches près de la chaise ou du banc pour éviter de fatiguer les épaules. Assurez-vous de garder les épaules basses et éloignées des oreilles et, si vous ressentez un malaise aux épaules, sautez cet exercice..

Comment

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains juste à l'extérieur des hanches et les genoux pliés ou les jambes tendues vers l'extérieur (plus difficile).
2. Soulevez-vous sur les mains et gardez les hanches très proches du siège ou du banc, pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils atteignent environ 90 degrés.
3. Gardez les coudes derrière vous, les épaules baissées et les abdominaux engagés.
4. Repoussez pour commencer et répétez pour 1-3 séries de 8-16 reps.
5. Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur aux épaules..

Défiez vos triceps avec Trempettes 4

Extension de triceps

L'extension des triceps suspendus est le quatrième exercice le plus efficace pour les triceps, représentant environ 76% de l'activation musculaire. La clé de cet exercice est de garder les bras près des oreilles pendant que vous réduisez le poids derrière vous. Assurez-vous que vous pouvez contracter les abdominaux pour garder votre dos de cambrer.

Vous pouvez faire cet exercice assis, comme indiqué, ou debout. Croyez-le ou non, ce mouvement vous semble plus difficile lorsque vous êtes assis. Une balle ajoute un élément de force de base.

Comment

1. Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou une balle et tenez un poids à deux mains en l'étendant au-dessus de votre tête.
2. Gardez les oreilles près des épaules lorsque vous pliez les coudes, en baissant le poids derrière la tête jusqu'à ce que les coudes forment un angle d'environ 90 degrés..
3. Redressez les bras en contractant les triceps et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..
4. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l'exercice et évitez de cambrer le dos.

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Corde Pushdown

La descente de la corde, normalement effectuée sur une machine à câble avec une attache de corde, arrive au cinquième rang, provoquant environ 74% de l'activation musculaire. L’idée est d’étaler la corde au bas du mouvement pour vraiment attiser les muscles triceps.

Si vous n'avez pas accès à une machine à câble, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Attachez-le au sommet d'une porte et faites un nœud lâche dans la bande à mi-chemin.

Comment

1. Sur une machine à câble avec une attache de corde, tenez la corde près des extrémités nouées et commencez l'exercice avec les coudes pliés à environ 90 degrés, les coudes à côté du torse.
2. Étendez les bras en abaissant les mains vers le sol, en écartant légèrement la corde de chaque côté lorsque vous contractez le triceps..
3. Ramenez les avant-bras au début et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

6

Bar Pushdown

Le refoulement de la barre est similaire au refoulement de la corde mais légèrement moins efficace à environ 67%.

Cet exercice est généralement effectué sur une machine à câbles au gymnase en utilisant une petite barre, bien que vous puissiez également le faire à la maison avec un bandeau d'exercice et une petite barre ou un petit fil dans les poignées..

La clé de ce mouvement est de garder les coudes immobiles pendant que vous poussez le poids. Si vous soulevez la barre trop haut (par exemple, plus haut que le cou), vos coudes risquent de se présenter, rendant l'exercice moins efficace..

Comment

1. Tenez-vous devant une machine à câbles, tenez la barre avec les coudes pliés à environ 90 degrés.
2. En gardant les coudes immobiles, abaissez la barre en contractant les triceps en allongeant les bras..
3. Ramenez la barre vers le haut à peu près au niveau de la poitrine sans bouger les coudes et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

7

Extensions de triceps à barbe couchée (Concasseur de crâne)

Les extensions de triceps en Barbell (ou ce que nous appelons souvent des concasseurs de crâne pour des raisons évidentes), atteignent un nombre surprenant de sept, provoquant environ 62% d'activation musculaire..

C’est surprenant, car si vous avez déjà fait cela, vous savez à quel point cet exercice est difficile..

Cela ne signifie pas que vous ne devriez plus les faire, mais les intégrer à un programme incluant également certains des meilleurs exercices..

Comment

1. Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol et tenez la barre avec les mains à peu près à la distance des épaules.
2. Commencez l'exercice en étendant le poids sur la tête, les paumes tournées vers l'extérieur et les pouces à côté des doigts..
3. Pliez les coudes et baissez le poids jusqu'à ce que les coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Ce serait la partie où vous ne voudriez pas écraser votre crâne en allant trop bas.
4. Serrez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

8

Fermer la presse d'établi

Le développé couché pressé se classe au 8e rang en tant qu'exercice triceps efficace, suscitant environ 62% de l'activation musculaire. Ce mouvement implique également un peu de poitrine, ce qui peut expliquer pourquoi les triceps ne fonctionnent pas autant que dans d'autres exercices.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire cet exercice. En fait, cela peut être un excellent exercice si vous travaillez à la fois la poitrine et les triceps dans le même entraînement.

Faire ce mouvement à la fin de la poitrine peut réchauffer les triceps avant de passer à des mouvements plus ciblés.

Comment

1. Allongez-vous sur un banc ou une marche en tenant une barre avec les mains à la largeur des épaules.
2. Commencez l'exercice en pliant les coudes et en faisant passer la barre de poids juste au-dessus de la cage thoracique..
3. Appuyez le poids vers le haut sur la cage thoracique, en vous concentrant sur la contraction du triceps.
4. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Comment tonifier la zone autour de vos triceps