Pyramid Bas du Corps

Cet entraînement au bas du corps offre un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de la fatigue aux muscles des fessiers, des hanches et des cuisses avec entraînement pyramidal. Au cours de cet entraînement, vous allez passer en revue une série de séries, en commençant par un poids plus léger et des représentants plus élevés pour votre première série. Pour les séries suivantes, vous augmenterez le poids tout en réduisant le nombre de vos représentants. Pour les 3 premiers exercices, vous ferez des pyramides ascendantes et descendantes, en vous faisant traverser un total de 5 séries par exercice. Pour les 3 derniers exercices, vous vous concentrerez uniquement sur les pyramides ascendantes pour 3 séries par exercice..

Vous devrez peut-être expérimenter le poids à utiliser pour chaque ensemble. Concentrez-vous sur le choix d'un poids que vous pouvez soulever UNIQUEMENT pour le nombre de représentants souhaité..

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

haltère avec différentes plaques lestées
divers haltères pondérés
marche ou escalier
assiette en papier.

Que faire

Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio
Pour chaque exercice, choisissez 3 séries de poids: une légère, une moyenne et une lourde. Une règle générale consiste à augmenter le poids de 5 à 20 livres, en fonction de votre condition physique et de l'exercice.
Effectuer chaque série dans la pyramide, en augmentant le poids de chaque série et en se reposant environ 30 à 60 secondes entre les séries
Des poids d'échantillon sont présentés pour chaque exercice, mais modifient en fonction de votre niveau de forme
Haltères de substitution si vous n'avez pas d'haltères

Squats Barbell

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en posant une barre sur les épaules. Abaisser dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et les abdominaux engagés. Pousser dans les talons pour se lever et répéter.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8

Deadlifts

Tenez-vous debout avec les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez le poids devant les cuisses. Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux en dedans, penchez-vous des hanches et réduisez le poids dans la mesure de votre flexibilité. Se lever, serrer les fessiers.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lb x 10
Set 3 - 30 lb x 8
Set 4 - 25 lb x 10
Ensemble 5 - 20 lb x 8

Barbell Lunges

Placez une lourde barre sur les épaules et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière dans une position fendue. En maintenant les abdominaux en place, pliez les genoux et baissez-vous en gardant le genou avant derrière l'orteil. Abaissez autant que vous le pouvez sans toucher le genou arrière au sol. Repoussez pour commencer et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lb x 10
Set 3 - 30 lb x 8
Set 4 - 25 lb x 10
Ensemble 5 - 20 lb x 8

Step Ups

Tenez des poids dans chaque main et placez le pied droit sur une marche ou la deuxième marche d'un escalier. Abaissez-vous dans un squat, puis appuyez sur le talon du pied droit et montez en touchant légèrement le pied gauche. Abaissez le pied gauche et répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8

Large squat

Tenez des poids sur le haut des cuisses ou sur vos côtés et tenez-vous avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils écartés à 45 degrés. En gardant les genoux alignés avec les orteils, abaissez lentement en squat. Poussez dans les talons et concentrez-vous sur l'intérieur des cuisses pendant que vous vous reculez pour commencer.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lb x 10
Set 3 - 25 lb x 8

Fente latérale coulissante

Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids dans la main gauche. Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou tout en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en maintenant la jambe gauche tendue. En vous accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, soulagez le poids et touchez le sol. Redressez-vous en glissant le pied gauche lorsque vous vous levez. Répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté.
Set 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lb x 10
Set 3 - 25 lb x 8