Entraînement de périodisation pour les athlètes d'endurance
L'entraînement de périodisation est un plan d'entraînement systématique utilisé par les athlètes pour accélérer et réduire l'entraînement afin d'être dans les meilleures conditions possibles dans les délais impartis. Chaque phase peut durer des semaines ou des mois, en fonction du but ultime, mais les principes de conditionnement sont appliqués de manière à améliorer la condition physique, mais le risque de surentraînement ou de développer une blessure due à un excès de consommation diminue..
Les plans d’entraînement par périodisation peuvent être complexes et conçus individuellement, mais la plupart des athlètes peuvent utiliser les phases de périodisation annuelle de base (Macrocycle) décrites ci-dessous..
Première phase: préparation
L’objectif de la première phase de l’entraînement est de ramener progressivement un athlète reposé à l’entraînement dans une routine lente et contrôlée. Pour les nouveaux utilisateurs, cette phase renforce lentement la forme physique en effectuant des activités de faible intensité et de durée modérée. Si vous êtes un athlète expérimenté sortant d'une phase de repos, vous avez peut-être suivi un entraînement croisé et vous devez reprendre progressivement les activités pour lesquelles vous vous entraînerez au cours de la prochaine saison. Des séances faciles, modérées, confortables et régulières sont un bon moyen pour la plupart des athlètes de se préparer pour la saison. La marche, le vélo, la randonnée et la natation sont des options populaires. Pendant cette phase, vous devriez également sortir du calendrier et commencer à cibler vos objectifs de compétition pour l’année..
Phase deux: Construire une base de fitness
La vraie formation commence après environ un mois de préparation facile. Vous vous concentrez maintenant sur l'amélioration de tous les domaines majeurs de la condition physique, notamment l'endurance et la force cardiovasculaires. Au cours de cette phase, qui peut durer plusieurs mois, vous améliorerez votre condition physique globale, vous développerez votre force et votre puissance, vous ajouterez un entraînement par intervalles et ferez toute une gamme d’exercices corporels. C'est la phase où vous êtes un touche-à-tout-exercice et travaillez sur vos faiblesses, votre flexibilité, votre équilibre et développez un plan de nutrition solide. Rejoindre un club ou une équipe, ou travailler avec un entraîneur, c'est bien pour ceux qui ont besoin d'un plan spécifique pendant cette phase d'entraînement, mais de nombreux athlètes expérimentés reprennent leur routine d'entraînement «éprouvée et vraie»..
Phase trois: Construire une forme physique adaptée aux sports
Les deux prochains mois sont le temps de se concentrer sur la condition physique spécifique au sport. C'est le principe de spécificité, qui implique que pour améliorer un exercice ou une compétence en particulier, vous devez effectuer cet exercice ou cette compétence. Au cours de cette phase, vous simulez des conditions de course et les habiletés nécessaires au cours de votre événement. Votre corps est fort et en forme et vous pouvez vous concentrer sur la technique de course, la stratégie et l’entraînement aux aptitudes mentales. Vous pratiquerez encore et encore les compétences pour qu'elles deviennent une seconde nature et les combinent en un seul mouvement coordonné et fluide. Vous pouvez également commencer à participer à des compétitions "préparatoires" pour vous habituer aux conditions réelles de la compétition et du jour de la course..
Phase quatre: tapering
La tapering fait référence à une diminution du volume d'entraînement la semaine ou les deux semaines précédant les grandes compétitions sportives. Selon les recherches, les stratégies de conformation idéales comprennent une réduction drastique du volume d'entraînement, mais l'ajout de courtes séances d'entraînement par intervalles de haute intensité menant à la compétition. Les directives comprennent:
- en diminuant votre volume d'entraînement de 80 à 90%
- réduisez votre fréquence d'entraînement (nombre de séances d'entraînement) de 20 pour cent
- pour les événements d'une heure ou moins, utilisez un cône d'une semaine
- pour les événements de plus d'une heure, utilisez un cône de deux semaines
Phase cinq: pic
"Peaking" signifie qu'un athlète est dans la meilleure condition absolue (physique, émotionnelle et mentale) à un moment donné pour un événement ou une course. La phase de pointe de la formation en périodisation peut durer de une à deux semaines et constitue le gain ultime pour le programme de formation en périodisation. Après la phase de réduction, la plupart des athlètes constateront que leur condition physique est au maximum pour une période allant de une à quatre semaines, en fonction de la manière dont ils passent ce temps. Si vous avez une longue saison (soccer ou football), vous devrez créer de plus petites phases de repos / travail pendant la saison active. Par exemple, si vous concourez chaque dimanche, le lundi sera un jour de récupération, remontant le mercredi et le jeudi et redescendant le samedi..
Phase six: repos et récupération
Après avoir atteint un sommet et couru, vous devrez prévoir un certain temps de repos et de récupération. Cette phase peut durer d'une semaine à deux mois en fonction de l'intensité et de la durée de la compétition ou de la saison. Cela dépend aussi de votre état général. Un coureur de marathon novice peut avoir besoin de plus de repos qu'un coureur expérimenté qui complète plusieurs marathons chaque année. Même si vous vous sentez bien physiquement, vous devez également vous accorder un temps mort mental. Ceci est essentiel pour aider à réduire le risque de surentraînement, d'épuisement professionnel, de blessures et de dépression. C'est un bon moment pour vous entraîner ou simplement vous détendre et laisser votre corps se détendre. Je trouve que le yoga est une activité idéale pendant ma phase de récupération.
