Exercices de médecine-ball pour la musculation

Échange de médecine-ball

L’échange de ballons de médecine est un excellent moyen de réchauffer les bras et les épaules et d’accélérer le rythme cardiaque. Vous pouvez le faire en position assise ou debout. La clé de ce mouvement est de commencer avec un ballon de médecine léger (environ 4 kg) si vous êtes débutant et de garder le mouvement lent et contrôlé. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez utiliser une balle plus lourde et ajouter un lancer au sommet du mouvement pour plus d'intensité..

1. Debout ou, si vous êtes assis, engagez les abdominaux et asseyez-vous grand.
2. Tenir un ballon de médecine dans la main droite avec le bras vers le bas.
3. Entourer le bras au-dessus de la tête et prendre le ballon avec l’autre main.
4. Entoure la main gauche de ton côté.
5. Continuez à entourer le ballon au-dessus de la tête, en alternant les bras et en accélérant à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement..
6. Ajoutez un lancer au sommet du mouvement pour plus d'intensité.
7. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 16-20 représentants.

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Médecine ball curl et presse

Le ballon médicinal tourne et appuie sur le biceps ainsi que sur les épaules. Parce que vous faites cela bras par bras, vous allez également engager le cœur pour garder votre colonne vertébrale droite et votre équilibre intact. Vous pouvez le faire en position assise, comme indiqué, ou en position debout.

1. Debout ou, si vous êtes assis, engagez les abdominaux et assoyez-vous avec une bonne posture.
2. Tenez un ballon de médecine dans la main droite à vos côtés.
3. Équilibrer le ballon dans votre main lorsque vous enroulez le bras dans une boucle du biceps.
4. Au sommet du mouvement, poussez le bras vers l’extérieur en engageant l’épaule.
5. Redescendez la balle puis baissez le bras à la position de départ.
6. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en changeant de côté pour chaque série..

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Extension de triceps avec un ballon médicinal

L'extension du triceps avec un ballon médicinal est une variante des extensions traditionnelles avec des haltères. Vous pouvez également ajouter du plaisir et de l'intensité en lançant le ballon à quelqu'un après avoir étendu les bras, un mouvement explosif qui mettra réellement vos bras au défi.

1. Debout ou, si vous êtes assis, engagez les abdominaux et asseyez-vous grand.
2. Tenir un ballon médicinal à deux mains avec les bras étendus, les bras près des oreilles.
3. Gardez les épaules baissées et loin des oreilles.
4. Pliez les coudes en abaissant la balle derrière la tête jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
5. Serrez les triceps pour redresser les bras et relever le ballon.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.

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Genou de médecine ball

Ce rouleau de genou de médecine-ball est un excellent moyen de renforcer et d’étirer le noyau. Le ballon d'exercice ajoute un élément de soutien, vous donnant la liberté de contrôler complètement l'exercice en fonction de votre force et de votre flexibilité..

1. Allongez-vous sur le sol avec les jambes posées sur un ballon d'exercice, les genoux pliés.
2. Pincez un ballon médicinal entre les genoux et écartez les bras sur les côtés pour plus de stabilité..
3. Faites rouler la balle lentement vers la droite aussi loin que vous le pouvez, sentez le noyau s'engager.
4. Revenir au centre et rouler à gauche.
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions (1 répétition est à droite et à gauche).

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Pull de médecine ball

Ce pull de médecine-ball est une version difficile d'un pull traditionnel. Dans ce mouvement, vous avez une emprise plus ferme sur le ballon, mais vos mains sont en rotation, ce qui pèse lourd sur le bras inférieur. Ce mouvement peut être très difficile pour les épaules, surtout si vous avez des problèmes de flexibilité. Faites attention avec ce mouvement et commencez avec un poids très léger pour avoir une idée de l’exercice et de la mesure dans laquelle vous pouvez le supporter..

1. Allongez-vous sur une marche ou un banc et tenez un ballon de médecine bien droit entre les deux mains.
2. Faites pivoter le ballon jusqu'à ce qu'une main soit en haut et une main en bas.
3. Abaissez doucement et lentement la balle derrière votre tête, les bras tendus et en gardant le noyau engagé pour éviter de cambrer le dos.
4. Seulement plus bas dans la mesure où votre flexibilité le permet.
5. Soulevez en arrière, faites pivoter la balle de sorte que l'autre main soit sur le dessus et le bas.
6. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions..

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Squat du cercle de médecine

Le squat de cercle de médecine-ball est un excellent moyen de travailler le bas du corps tout en augmentant le rythme cardiaque, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine de cardio ou de musculation. Parce que ce mouvement est à faible impact, vous protégerez également vos articulations tout en obtenant un excellent entraînement.

1. Tenez-vous tenant un ballon médicinal à deux mains du côté droit près de la hanche.
2. Entourez le ballon médicinal au-dessus de la gauche lorsque vous sortez avec la jambe gauche dans un squat.
3. Pendant que vous êtes accroupi, entourez la balle du côté droit du corps.
4. Reculez les pieds, tournez à nouveau la balle vers la droite.
5. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté..

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Médecine ball fente avec des touches d'orteil

Le mouvement du ballon de médecine avec touche aux orteils est un excellent moyen d’augmenter le rythme cardiaque tout en travaillant le bas du corps et les bras. Vous travaillerez également sur votre équilibre et votre flexibilité des ischio-jambiers, ce qui en fait un excellent exercice.

1. Tenez-vous debout en tenant un ballon de médecine et reculez avec la jambe droite dans une fente droite.
2. Assurez-vous de reculer suffisamment pour que le genou avant soit derrière l'orteil.
3. En tenant toujours le ballon de médecine au-dessus de vous, balancez la jambe droite vers l'avant et abaissez le ballon de médecine vers l'orteil.
4. Touchez l'orteil si vous le pouvez (cela dépendra de votre flexibilité) et ramenez la jambe droite dans la fente..
5. Continuer les fentes et les orteils touche une jambe avant de changer de côté.
6. Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté..

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Boule de médecine et balançoire

Ce squat et cette balançoire constituent un excellent échauffement pour tout le corps, car ils engagent les fessiers, les hanches, les cuisses, les bras et le noyau lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Utilisez un ballon de médecine plus léger si vous vous échauffez et passez à un ballon plus lourd pour plus d'intensité..

1. Tenir un ballon médicinal (4 à 10 lb) à deux mains, pieds joints.
2. Sortez sur le côté et accroupissez-vous en balançant le ballon médicinal entre les genoux.
3. Gardez les hanches en arrière, les genoux derrière les orteils et les abdominaux engagés.
4. Reculez le pied lorsque vous balancez le ballon de médecine.
5. Sortez de l'autre côté en balançant à nouveau la balle de médecine entre les genoux.
6. Reculez ensemble, balancez le poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

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Copeau de bois diagonal de Medicine Ball

Cet exercice dynamique est idéal pour travailler tout le corps en mettant l’accent sur les abdominaux et les obliques. Le mouvement diagonal est également fonctionnel, renforçant le corps par un mouvement de rotation, de la même manière que le corps fonctionne dans la vie réelle..

1. Commencez avec les pieds joints et tenez un ballon de médecine au-dessus de votre tête en diagonale du côté droit.
2. Sortez à gauche sur une fente, balayez le ballon sur le corps vers le côté gauche.
3. Assurez-vous que le genou est derrière le pincement et qu’il tourne autour du torse, en dirigeant le ballon vers l’arrière de la pièce aussi loin que vous le pouvez..
4. Reculer le pied gauche en diagonal.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 représentants avant de changer de côté, en effectuant 1 à 3 séries.

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Medicine Ball Squat, Dribble et Lancer

C'est un excellent exercice d'échauffement pour tout le corps et il peut également être utilisé dans les séances d'entraînement cardio pour augmenter la fréquence cardiaque. Le squat fait bouger le bas du corps et ajoute le poids du ballon médicinal au dribble et au lancer améliore la coordination et engage le cœur..

1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des épaules, en tenant un ballon de médecine.
2. Lancer la balle dans les airs aussi haut que possible.
3. Lorsque vous l'attrapez, accroupissez-vous le plus possible, en ramenant les hanches et en gardant les genoux derrière les orteils..
4. Pendant que vous êtes accroupi, jetez le ballon au sol et laissez-le rebondir dans vos mains.
5. Relevez-vous en lançant le ballon en l'air et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

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Poignées de genou Medicine Ball

J'aime cet exercice pour travailler tout le corps. La jambe debout reçoit la majeure partie du travail lorsque vous glissez l’autre jambe à l’intérieur et à l’extérieur. Si vous gardez la jambe en position accroupie pendant tout le match, vous sentirez la brûlure dans le fessier et la cuisse. Ajouter un ballon de médecine léger augmentera votre rythme cardiaque et incorporera également le haut du corps. J'utilise un disque de glisse pour cet exercice, mais vous pouvez utiliser une assiette en papier ou simplement toucher le pied à l'intérieur en guise de modification.

1. Tenez une balle légère ou un haltère et placez un disque de glisse, une assiette en carton ou rien du tout sous le pied gauche.
2. Pliez le genou droit en s'accroupissant en faisant glisser le pied gauche tout droit derrière vous..
3. Gardez tout le poids dans le talon de la jambe droite.
4. Poussez simultanément le médicament en face de vous.
5. Ramenez la balle med en arrière en glissant le pied gauche pour commencer, en gardant le genou droit plié tout le temps.
6. Continuez à faire glisser le pied vers l'arrière pendant que vous sortez le ballon pour 8 à 16 représentants avant de changer de côté..
7. Essayez de garder le genou droit plié tout au long de l'exercice pour une intensité maximale. Faites semblant qu'il y a un plafond juste au-dessus de votre tête que vous frapperez si vous montez trop haut.

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Woodchop modifié de médecine ball

Les ballons de médecine classiques à balles médicinales sont parfaits pour le noyau, mais cette version modifiée, qui garde le bas du corps immobile, cible en réalité le noyau avec un peu plus d’intensité. Avec ce mouvement, vous voulez garder les hanches et les genoux droits tout au long de l'exercice..

1. Commencez avec les pieds larges et tenez un ballon médicinal à deux mains. 
2. Squat, en envoyant les hanches derrière vous et en prenant le ballon à l'extérieur de la hanche gauche.
3. Gardez les hanches et les genoux face à l'avant de la pièce.
4. Pousser dans les talons pour se lever et faire basculer la balle en diagonale, de sorte que la balle soit au-dessus de l'épaule droite.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 représentants avant de changer de côté, en effectuant 1 à 3 séries.

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Genouillères avec un ballon médicinal

Le ballon médicinal peut être un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque sans avoir à sauter de place, et cet exercice en est le parfait exemple. Vous impliquez à la fois le haut et le bas du corps et l'ajout d'un poids léger fera vraiment transpirer la sueur, tout en travaillant l'équilibre et l'endurance du haut du corps..

1. Tenez un ballon léger ou un ballon de médecine (par exemple, 2 à 8 lb) à plat sur votre tête, à deux mains.
2. Soulever le genou droit au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids sur le genou.
3. Ramenez le poids vers le haut et changez de côté, en soulevant le genou gauche tout en touchant la balle avec le genou.
4. Gardez le torse droit tout au long de l'exercice et évitez de tourner autour de la colonne vertébrale.
5. Plus vous allez vite, plus cet exercice sera intense. Assurez-vous simplement de suivre un rythme qui vous permet de garder le contrôle du poids.
6. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

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Squat et balayage avec un ballon médicinal

Le squat et la douceur est un excellent exercice corporel total impliquant le haut et le bas du corps dans un mouvement dynamique. Utilisez-le comme un exercice d’échauffement ou pour obtenir et maintenir la fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement cardio.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un ballon de médecine ou un haltère (poids suggéré: 5 à 12 lb).
2. Squatter aussi bas que possible, en renvoyant les hanches et en gardant le dos droit, et toucher le ballon au sol, si possible..
3. Appuyez sur les talons et continuez à garder le dos droit pendant que vous vous levez, balayant le poids et les frais généraux.
4. Abaissez et répétez en bougeant rapidement tout en gardant le contrôle du poids. Ajouter un lancer à la fin pour plus d'intensité.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.