Hyperextensions pour le bas du dos

Hyperextensions

Il semble qu'il n'y ait pas beaucoup de façons de travailler le bas du dos, mais si vous êtes fatigué des mêmes extensions, essayez cette hyperextension. Cela fonctionne dans le bas du dos et implique également les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous avez des problèmes de dos ou des blessures au dos, vous pouvez sauter cet exercice (et consulter votre médecin, bien sûr). La clé pour garder ce mouvement en sécurité est d'éviter de balancer les jambes et de les prendre trop au-dessus des hanches. En outre, maintenez les abdominaux engagés pendant que vous soulevez les jambes afin d’éviter de forcer le bas du dos..

Allongez-vous avec le ballon sous le torse et les hanches et posez les avant-bras sur le sol.
Les jambes doivent être droites derrière vous, les orteils reposant sur le sol dans un V à l'envers.
En gardant les jambes jointes (et les genoux tendus, si vous le pouvez), soulevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que les hanches.
Baissez le dos, en touchant légèrement le sol, et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Extensions du dos sur la balle

L'utilisation d'une balle pour les extensions du dos vous donnera plus d'amplitude de mouvement que vous n'en aurez au sol et vous aurez également un défi d'équilibre puisque la balle est instable. Vous voudrez peut-être caler vos pieds contre le mur pour obtenir plus de poids.

Allongez-vous avec le ballon sous le ventre et les hanches, les jambes droites derrière vous (ou les genoux pliés pour une modification)..
Placez les mains derrière la tête ou sous le menton - vous pouvez également garder les mains sur le ballon si vous avez besoin d'une modification..
Arrondissez le ballon, puis appuyez sur le bas du dos pour soulever la poitrine du ballon..
Relever jusqu'à ce que le corps soit droit (ne pas hyperextendre), abaisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Mouche inversée

La mouche inversée est un excellent moyen de cibler les muscles de «posture» du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les trapèzes et même les épaules arrière. Parce que vous êtes penché, vous aurez probablement besoin de poids plus légers que pour les autres exercices du dos. Gardez à l'esprit que l'amplitude de mouvement est aussi réduite: vous voulez seulement soulever l'épaule au niveau des épaules plutôt que de vous forcer à tirer les coudes derrière le torse..

Utilisez des haltères légers à moyen et commencez en position assise, penché en avant, les bras pendant et les poids sous les genoux..
Essayez de ne pas vous effondrer sur les jambes mais de garder le dos droit et les abdos bien engagés.
Soulevez les bras sur les côtés, au niveau des épaules, en serrant les omoplates.
Gardez les coudes légèrement pliés et ne soulevez que les épaules.
Baisser et répéter pour 1 à 3 séries de 12-16 répétitions, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.

Lignes horizontales

La rangée horizontale est une torsion de la rangée traditionnelle d'haltères, prenant le bras perpendiculairement au corps pour cibler les muscles du haut du dos. Ce mouvement est idéal pour focaliser l'attention sur les muscles de la posture et pour contester les muscles du dos d'une manière différente..

Appuyez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme en plaçant la main gauche sur la cuisse gauche pour soutenir le dos.
Tenez un haltère mi-lourd dans la main droite, le bras pendant et la paume de la main tournée vers l'arrière de la pièce.
Engagez les omoplates (rhomboïdes) pour lever le bras à la hauteur des épaules, perpendiculairement au corps.
Imaginez porter le poids sur votre aisselle en serrant les omoplates.
Réduisez le poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Conseils de formulaire

Ce n'est pas une rangée d'haltères régulière, donc, en haut du mouvement, votre coude est perpendiculaire au corps..

T-Pulls Avec Bande De Résistance

Les T-pulls sont un excellent moyen de cibler les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les trapèzes, ainsi que les deltoïdes arrières. Le groupe ajoute un défi à ce mouvement en créant des tensions à chaque phase de l'exercice. La clé de ce mouvement est de garder les épaules basses et éloignées des oreilles pendant que vous vous concentrez sur la compression des omoplates. Vous voulez aussi vous asseoir et garder le noyau engagé plutôt que de vous pencher en avant.

Asseyez-vous sur le sol et passez la bande autour des deux pieds.
Tenez chaque extrémité de la bande à deux mains avec une poignée sournoise afin que les paumes soient face visible.
Commencez le mouvement avec les bras étendus devant vous, un léger pli aux coudes.
Serrez les omoplates pour ouvrir les bras sur les côtés, en maintenant les épaules éloignées des oreilles et en vous concentrant sur le haut du dos et les épaules à l'arrière..
Ramener les bras au niveau du torse et revenir au début, en répétant pour 1-3 séries de 8-16 reps.
Pour ajouter de l’intensité, maintenez la bande plus près des pieds et pour réduire l’intensité, tenez la bande vers le bout ou pliez les genoux..
Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

Y-Pulls Avec Bande De Résistance

Les Y-Pulls sont une variante des T-Pulls, ils ajoutent de l’intensité en plaçant les bras en position Y. Ce mouvement cible les muscles du haut du dos ainsi que les épaules arrière. La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas tout en serrant les omoplates. Assurez-vous de vous asseoir et de garder le noyau engagé plutôt que de vous pencher en avant.

Asseyez-vous sur le sol et passez la bande autour des deux pieds.
Tenez chaque extrémité de la bande à deux mains avec les paumes tournées vers vous, les pouces vers le haut.
Commencez le mouvement avec les bras étendus devant vous, un léger pli aux coudes.
Serrez les omoplates pendant que vous soulevez les bras et sortez-les en position y, en vous arrêtant au niveau du torse..
Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.
Pour ajouter de l’intensité, maintenez la bande plus près des pieds et pour réduire l’intensité, tenez la bande vers le bout ou pliez les genoux..
Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

Lignes composées

La rangée composée est un excellent moyen de cibler les muscles latéraux et le bas du dos en même temps, en travaillant le corps de la façon dont il se déplace réellement dans la vie réelle. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine à câble ou en utilisant des bandes de résistance, comme indiqué.

Tenez les poignées de la bande de résistance avec les coudes pliés, en vous tenant suffisamment loin du point d'ancrage pour qu'il y ait une tension sur la bande, les pieds à la distance des épaules.
Inclinez les hanches vers l'avant tout en allongeant les bras, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster la tension de la bande en l’enroulant autour de vos mains ou en vous déplaçant plus en arrière.
Tenez-vous debout en ramenant les coudes dans une rangée, en vous concentrant sur les muscles latéraux de chaque côté du dos..
Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions..

Ligne de cercle

Une autre variante des rangées d'haltères traditionnelles consiste à combiner une rangée traditionnelle avec les rangées horizontales dans un mouvement circulaire. La rangée horizontale cible le haut du dos, tandis que la rangée régulière vise le lats, ce qui en fait un exercice rapide qui fait travailler plusieurs muscles..

Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme, penchez-vous vers l'avant en gardant le dos plat et les abdominaux en prise et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse pour soutenir le dos.
Tenez un poids moyen-lourd dans la main droite et commencez par le poids qui pend, paume vers l'arrière de la pièce.
Engagez les omoplates pour lever le bras au niveau de l'épaule, perpendiculairement au corps, en imaginant que vous portez le poids vers l'aisselle.
En haut du mouvement, votre bras doit être à niveau avec le torse et latéralement.
De là, repliez le bras à côté du torse, en engageant la lat.
Abaissez lentement le poids vers le sol et répétez ce mouvement circulaire pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté..

Ligne d'haltères avec bandes de résistance

Ajouter une bande de résistance à une rangée d'haltères traditionnelle est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de pimenter vos entraînements..

Commencez par boucler une bande de résistance sous les deux pieds. Saisissez l'une des extrémités des tubes et entraînez-vous sur quelques rangées pour déterminer la tension nécessaire.
Si vous avez besoin de plus de tension, enroulez le bracelet autour de vos mains plusieurs fois, puis prenez un ensemble d'haltères de poids moyen à lourd..
Commencez l’exercice en position repliée, le dos plat, les abdominaux contractés, les poids vers le bas.
Pliez les coudes et contractez le dos pour amener les coudes au niveau du torse.
Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Conseils

Pratiquez cet exercice sans les haltères avant de vous en faire une idée.
Assurez-vous que le tube est très sécurisé sous vos pieds et que vous êtes en mesure de saisir le tube et les haltères en toute sécurité tout au long du mouvement.
Si vous ne vous sentez pas en sécurité et en contrôle, choisissez un type de résistance à utiliser

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Mouche inversée avec haltères et bande de résistance

Les mouches inversées sont idéales pour travailler les deltoïdes supérieurs et postérieurs. Ajoutez de l’intensité en utilisant une bande de résistance légère qui maintient la tension sur chaque partie de l’exercice.

Commencez par vous asseoir sur une marche ou une chaise et en plaçant une légère bande de résistance sous les pieds.
Enroulez les bandes autour de chaque main pour plus de tension et ramassez des haltères légers à moyen.
Commencez le mouvement en vous penchant en avant et en saisissant le tube / les poids dans les deux mains, les paumes se faisant face.
Serrez les omoplates ensemble et levez les bras sur les côtés, les coudes légèrement pliés, au niveau des épaules.
Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.
Ajustez la tension du tube au besoin pour relever le défi tout en restant en forme.

Conseils

Ne pas lever les bras plus haut que le niveau de l'épaule
Évitez ce mouvement si vous ressentez une douleur aux épaules (ou ailleurs)
Si vous ne vous sentez pas en sécurité et en contrôle, choisissez un type de résistance à utiliser

Charnière de hanche

La charnière de la hanche est un exercice simple, mais important, en particulier si vous faites des exercices où vous vous penchez. La charnière de la hanche vous apprend à bien le faire pour protéger votre dos et tirer le meilleur parti de vos exercices sans vous blesser. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un bâton (comme un manche à balai) ou une barre légèrement lestée..

Pour commencer, tenez vos pieds écartés à la largeur des épaules et prenez une barre ou un balai derrière votre tête, en le tenant d'une main au-dessus de votre tête et à l'autre extrémité du bas de votre dos..
Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les omoplates et votre coccyx.
Placez le poids sur vos talons et poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez vers l'avant, en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés..
L'idée est de garder le bâton en contact avec les 3 points pendant tout le mouvement.
Contractez les fessiers pour qu'ils restent debout, en gardant encore le bâton contre la tête, les épaules et le coccyx.
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