Comment utiliser le maximum d'une répétition pour la musculation
Un maximum de répétition (RM) est le maximum de poids que vous pouvez soulever pour un nombre défini de mouvements d'exercice. C'est une bonne mesure de votre niveau de force actuel lorsque vous suivez votre programme d'entraînement de poids. Par exemple, un 10RM serait le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pendant 10 répétitions d'exercices consécutifs.
Un maximum de répétition ou 1RM
Le maximum de répétition est souvent exprimé en 1RM ou un maximum de répétition. Cela indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec un effort maximal en une seule répétition. Un 1RM est votre record personnel d'haltérophilie pour tout exercice particulier. Il peut s'agir d'un squat, d'un soulevé de terre ou de tout autre exercice d'haltérophilie.
La mesure 1RM est un standard de formation de poids pour l’amélioration de la notation. En établissant et en suivant votre 1RM, vous êtes en mesure d’observer vos progrès. C'est une mesure précise qui peut donc vous aider à juger de l'efficacité de votre programme. De plus, vous obtenez un renforcement positif et un sentiment d'accomplissement lorsque vous avez un moyen de voir clairement les améliorations.
Comment tester votre 1RM en toute sécurité
Bien que 1RM soit un outil très utile, il comporte des limitations. Mesurer votre 1RM n’est pas simplement une question de saisir le poids le plus important lors d’une représentation. Par définition, vous allez stresser ce muscle au maximum et vous exposer à un risque de blessure si vous ne le faites pas correctement. Vous devez vous préparer à le faire correctement.
Avant de mesurer votre 1RM, vous devez effectuer quelques exercices d'échauffement afin de préparer le muscle. Un muscle réchauffé est beaucoup moins susceptible d'être blessé. L’échauffement peut sembler fastidieux, mais il est essentiel.
Prévoyez également un temps de repos de 24 heures pour un muscle avant de réaliser un test 1RM. N'effectuez pas ce test dans l'après-midi si vous avez eu une séance d'entraînement matinale du même groupe musculaire..
Enfin: utilisez toujours un observateur. Même avec un échauffement adéquat, le risque de blessure est élevé en raison du poids important que vous utilisez potentiellement. Un observateur est essentiel pour vous aider à éviter les blessures.
Il existe également des méthodes de test submaximales pouvant être utilisées pour approximer 1RM. Ces méthodes peuvent être plus sûres à utiliser mais peuvent ne pas être aussi précises.
Maximum de répétition dans les instructions d'exercice
Vous verrez le maximum de répétition utilisé dans les instructions d’exercices. Par exemple, "trois ensembles d'ascenseurs 6RM" signifierait effectuer chaque exercice avec le poids que vous ne pouvez soulever que six fois avec une bonne forme. Vous exécuteriez tous les exercices, puis répétiez la séquence deux fois de plus (total de trois séries)..
Il est également courant de voir les instructions relatives aux poids basés sur un pourcentage de 1RM, telles que "Six représentants à 75% de votre 1RM". Si votre 1RM est de 20 livres, vous utiliseriez 15 livres..
En utilisant la notation maximale de répétition au lieu de pondérations définies, les instructions peuvent être écrites pour être adaptées à la formation de personnes de capacités différentes. Une personne utiliserait des poids de 10 livres tandis qu'une autre utiliserait des poids de 30 livres, etc. Chaque personne bénéficierait de l'effet d'entraînement que la séquence d'exercices avait été conçue pour produire. De plus, à mesure que vous améliorez votre force, vous pouvez continuer à suivre les mêmes instructions, mais utilisez des poids plus lourds..
