Comment faire évoluer votre entraînement abdominal inférieur, de facile à difficile

Make Easy Abs Votre échauffement

Je suis sûr que presque tout le monde, y compris vous-même, sait que la force des abdominaux inférieurs est essentielle pour prévenir et gérer les douleurs au bas du dos..

En tant que tel, vous avez peut-être déjà dépassé les phases initiales de votre entraînement pour stabiliser vos abdominaux - vous savez, allongez-vous sur le dos, respirez, mettez une jambe de haut en bas et peut-être même deux..

Mais saviez-vous que ces mouvements passés permettent de grands échauffements?

Voici quelques-unes de mes échauffements préférés avant l'exercice:

Activer votre muscle TA
Recette de support de base
Dessin en manœuvre

Ajoutez un défi facile à votre abdomen - Double genoux dans la poitrine

Poursuivant avec le thème des mouvements faciles comme des échauffements, relever les deux genoux dans la poitrine est le prochain défi. C’est presque aussi facile que de rester allongé là-bas et d’activer vos muscles abdominaux, mais vous aurez probablement besoin de travailler ces abdominaux un peu plus..

Si vous êtes déjà fort, envisagez d'ajouter un mouvement de levage des épaules et du haut du dos (et de la tête, bien sûr, mais il est préférable de penser que le mouvement provient de vos épaules. Vous obtiendrez probablement un meilleur ab défi de cette façon.)

Défi facile pour passer au niveau suivant: doubles genoux loin de la poitrine

Si garder vos genoux dans votre poitrine (tout en maintenant une bonne forme) devient trop facile, la prochaine étape consiste à les déplacer un peu.

Vous pouvez incrémenter ceci en unités: retirez-les seulement autant que vous le pouvez tout en utilisant vos abdominaux pour maintenir votre bas du dos près du sol. Cela devrait être difficile, mais pas douloureux ni ingérable. Une fois que vous êtes devenu plus fort à ce niveau d'incrémentation (ce qui prend environ 10 jours à 2 semaines de pratique quotidienne), augmentez-les un peu plus et répétez le processus..

A cette phase, vos genoux sont encore pliés.

Comme avec le coup précédent, si vous êtes déjà fort, pensez à ajouter un soulèvement épaule-cou-tête au mélange. Et au lieu de tenir votre tête / votre cou avec vos mains, essayez d’étendre les bras sur le côté, comme indiqué sur la photo ci-dessus..

Remarque: essayez cette variante uniquement si vous pouvez la retirer sans douleur au cou..

Levée de jambe droite alternative

Le prochain niveau de défi implique les jambes droites, mais pas les jambes doubles droites. Cela ne doit pas être parfait; L'idée est d'alterner votre soulève la jambe. Lorsque l'un se lève, l'autre descend.

Si vous êtes assez fort, abaissez la jambe non surélevée au point où elle plane juste au-dessus du sol (2 à 10 pouces.) Cela «obtiendrez» votre abdomen inférieur beaucoup plus que si vous le posiez simplement sur le sol. jusqu'au moment de le relancer.

Si vous n'êtes pas encore assez fort, ou si vous avez une blessure au bas du dos ou une blessure sacro-iliaque, allez aussi loin que possible sans effort. Même en prenant la jambe non surélevée à seulement 1/4 ou 1/2 des 90 degrés, c'est bien si c'est votre niveau de défi.

Comme pour les autres exercices, vous pouvez garder la tête au sol si vous en êtes encore à la phase de «développement de la force de base». Sinon, envisagez de soulever les épaules, le cou et la tête.

Si vous ressentez des douleurs au cou, au dos ou à la hanche, réduisez-les à un niveau sans douleur ou arrêtez tout simplement votre activité physique et consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute..

Grand prix du travail sur ab bas - Double levée de jambe

Défi abdominal double avec levée de jambe

Et enfin, le grand prix des abdominaux inférieurs puissants - une double levée de jambe. Attention: Ce niveau n'est pas pour tout le monde. Vous avez vraiment besoin d’une base solide et solide pour le faire sans vous blesser. (Je le sais par expérience personnelle.)

Comme pour le niveau de défi alterné de soulèvement des jambes droites évoqué dans la diapositive précédente, il est parfaitement correct de ne baisser les jambes que de 75% ou 50%. La vraie clé est de trouver cet endroit qui fait fonctionner vos abdominaux inférieurs, sans perdre votre forme ni vous mettre dans le dos.

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