Comment construire en toute sécurité force et puissance avec l'entraînement explosif
Les athlètes qui utilisent souvent des exercices explosifs ont besoin de générer une poussée rapide d’effort maximum, tels que les mouvements nécessaires au football, aux sports d’athlétisme, aux sports de terrain et même au cyclisme. Les types d’exercices utilisés pour développer cette puissance rapide et explosive sont des mouvements qui exigent une puissance maximale ou presque maximale de la part de l’athlète dans un laps de temps court..
Les routines d’entraînement aux exercices explosifs sont un moyen d’augmenter la puissance. L’entraînement aux exercices explosifs a pour objectif de déplacer très rapidement les poids lourds. Mais pour arriver à ce point en toute sécurité, sans risque de blessure, il est important de commencer avec des poids légers et des mouvements contrôlés lents. Au cours d'une session d'entraînement (plusieurs semaines), mais le poids et la vitesse à laquelle il est soulevé seront augmentés.
Les exercices explosifs au dernier niveau sont souvent appelés mouvements plyométriques ou balistiques.
Les avantages de l'entraînement aux exercices explosifs
La recherche soutient l'idée que les exercices explosifs (vitesse et force) développent la puissance athlétique, mais en fait un meilleur travail lorsqu'elle est associée à d'autres types d'entraînement. Les données transversales et longitudinales suggèrent qu'afin d'optimiser la force, la puissance et la vitesse de mouvement, une combinaison d'exercices explosifs lourds et légers donne des résultats supérieurs à ceux obtenus avec l'un ou l'autre style d'entraînement..
D'autres preuves suggèrent que pour maximiser la puissance ou la vitesse des mouvements, la première phase de l'entraînement devrait être axée sur l'augmentation de la force maximale et la construction de bases solides. La deuxième phase est consacrée à la puissance et à la vitesse.
Un programme type de programme d'entraînement de 12 semaines conçu pour augmenter la puissance et la vitesse peut comprendre, au cours des cinq premières semaines, principalement un entraînement en force. Les six prochaines semaines consisteraient en une combinaison d'exercices d'entraînement aux explosifs lourds et puissants, et la dernière semaine serait consacrée aux mouvements à haute puissance..
Exercices de puissance explosive
Les exercices explosifs standard utilisent des mouvements de gros muscles tels que des squats, des nettoyages puissants, des sauts verticaux pondérés ou non, des lancers de balle lourds ou même des courses de côte. Des exercices musculaires plus petits, tels que des pressions au banc ou des pompes peuvent également être utilisés pour augmenter le pouvoir, mais limiteront les résultats globaux à ces groupes musculaires..
Les exercices qui aident à renforcer le pouvoir comprennent:
- Plyometrics
- Squats
- Step up pondéré / dynamique
- Fentes de marche aériennes
- Sprints
- Exercices d'agilité
Les exercices doivent être utilisés pour correspondre à vos objectifs de mise en forme et de sport. N'oubliez donc pas le principe de la spécificité de l'entraînement. Vos choix d’exercices devraient stimuler les mouvements de votre sport.
Si vous augmentez progressivement votre entraînement et écoutez votre corps pour détecter les signes avant-coureurs d'une blessure, il est peu probable que cet entraînement entraîne des blessures. En fait, certaines preuves suggèrent que le risque de blessure dans de nombreux sports de vitesse ou de puissance peut être réduit en effectuant régulièrement un entraînement aux exercices explosifs..
L'essentiel sur l'entraînement à l'exercice explosif
Les exercices explosifs (force plus vitesse) peuvent améliorer les performances physiques lors de nombreux sports rapides et peuvent réduire le risque de blessure d'un athlète lors d'activités comportant une puissance élevée accompagnée d'une accélération rapide, comme la plupart des sports de raquette et de terrain..
