Programme de musculation fractionné 5 jours

Les entraîneurs de poids expérimentés qui souhaitent concentrer leur entraînement peuvent opter pour une routine de fractionnement de 5 jours, mettant l'accent sur différentes régions du corps chaque jour. Les routines fractionnées dans la formation de poids se rapportent à la répartition de la formation à différentes régions du corps et groupes de muscles dans un entraînement. Habituellement, cela se fait à différents jours de la semaine mais peut se faire lors de sessions différentes d'une journée si vous vous entraînez plus d'une fois par jour..

Pour une bonne forme physique, diviser les séances en exercices pour le haut et le bas du corps est une approche populaire et vous n'aurez peut-être pas besoin de plus. Vous pouvez ajouter des abdominaux centraux et des bas du dos aux séances du haut ou du bas du corps. D'autre part, vous pouvez être sérieux et essayer ce programme fractionné de 5 jours, mais de préférence uniquement si vous avez déjà une condition et de l'expérience..

Le programme de poids fractionné de 5 jours

Jour 1, les bras. Boucles de bras d'haltères assis, boucles de câbles, boucles de prédicateur, boucles de concentration, concasseurs de crâne, renversements, extensions de triceps, creux de triceps. Faites 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre. Alterner les exercices de biceps et de triceps.
Jour 2, Jambes. Dos de squat, soulevés de terre, extensions de jambe, boucles de jambe (debout, couchées), squats de hack, bons matins, fentes lestées, curl de jambon. Faites 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
Jour 3, poitrine. Banc de presse (prise large, poignée étroite), presse de déclinaison de la machine Smith, presse de banc en assise assise en haltère, presse en inclinaison pour haltères inclinée, câbles à mouches, mouches de pont en pec, presse à levier à poitrine, pompes Faites 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
Jour 4, repos.
Jour 5, dos et noyau. Combo croque, roulis sur une boule ou une roulette, rangées d'haltères courbées, déroulé latéral (dessus et dessous), tractions, rangées de câbles assis, rangées inclinées d'haltères à un bras, rangée de barres en T de machine. Faites 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.
Jour 6, épaules et pièges. Presse militaire, presse d'épaule, soulèvements latéraux, relevés avant, relevés arrière courbés, rangées droites, haussements d'épaules, rotations externe et interne des câbles. Faites 3 séries de 10-12 exercices avec 30-60 secondes de repos entre.

Jour 7 Repos.

Remarques

Assurez-vous de vous réchauffer correctement avant de commencer. Cela peut inclure du cardio léger et un jeu de lumières de chaque exercice au fur et à mesure que vous le sélectionnez. Rafraîchissez-vous à la fin de chaque session en marchant sur un tapis roulant et en vous étirant légèrement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë et consultez un médecin si elle persiste. Ajustez les poids, les séries, les répétitions et les intervalles de repos en fonction de votre forme physique actuelle.

Notions de base sur les routines divisées

La plupart des entraîneurs de conditionnement physique, de santé et d'athlètes visant la force, le muscle et la puissance génèrent généralement ce que l'on appelle un entraînement complet du corps quand ils vont au gymnase, ou du moins c'est la meilleure approche pour commencer. Cela signifie que vous devez travailler avec tous les principaux groupes musculaires des bras, des épaules, de la poitrine, du dos, des jambes, des fesses et des abdominaux. Les bodybuilders de compétition ont parfois plus de "divisions" dans leur entraînement en brisant ces groupes de muscles majeurs en parties du corps, en grands groupes de muscles ou même en un muscle particulier - les pectoraux supérieurs et inférieurs, par exemple. C'est une formation "d'isolement". Entraînements complets du corps de préférence avec des exercices composés comme des squats, des soulevés de terre, des tractions et des presses à l'établi.

C'est ici que les routines divisées peuvent être utiles. Vous pouvez passer des sessions complètes sur seulement quelques groupes majeurs de muscles et affiner votre construction musculaire. Le haut et le bas du corps font une bonne division pour quelqu'un qui est un entraîneur de poids récréatif. Diviser votre entraînement de cette façon peut aussi vous faire gagner du temps. Bien que les culturistes privilégient davantage les routines divisées que les haltérophiles ou les haltérophiles, les entraîneurs physiques peuvent utiliser cette technique pour intégrer davantage d’entraînements dans un programme hebdomadaire en jonglant avec des créneaux horaires et des horaires chargés.