Exercices de musculation dangereux

Il n’est pas difficile d’imaginer que l’on peut se blesser en soulevant des poids. Une forte résistance est inévitable, surtout si vous essayez de la déplacer! Pourtant, comparés aux autres activités et sports, les taux de blessures sont relativement faibles. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que le football, le football et les sports d'hiver causaient 10 à 20 fois plus de blessures par 100 heures de participation que la musculation et l'haltérophilie.

Éviter les blessures

Vous pouvez éviter les blessures en utilisant une approche prudente et compétente pour un exercice de musculation. Votre technique, ou la façon dont vous effectuez l'exercice, est cruciale pour minimiser les blessures. Il en va de même des jugements sur le type d'exercice et la charge que vous essayez de soulever, de pousser ou de presser - en particulier en ce qui concerne votre forme physique actuelle, votre force, votre santé musculaire et osseuse et votre état de blessure..

Même dans ce cas, certains exercices sont nécessairement plus dangereux que d'autres en raison de la nature même des facteurs de stabilité et de la dynamique des articulations et des muscles. De plus, ce qui est dangereux pour vous peut ne pas l'être pour une personne plus expérimentée, qui possède plus de caractéristiques physiques. Par exemple, les personnes de grande taille avec de longs fémurs peuvent trouver les squats et les soulevés de terre plus difficiles que celles dont les corps supérieurs et inférieurs sont plus proportionnés..

Tenez compte des positions, des types d’exercice et des charges qui vous donnent l’impression d’allonger les articulations, les ligaments, les muscles et les tendons trop loin de votre portée naturelle. Des exercices alternatifs qui travaillent les mêmes muscles existent souvent. Relevez le défi, mais avec bon sens.

Chaque exercice a des directives pour une forme correcte ou une exécution technique. Assurez-vous de respecter les directives générales pour une bonne forme. Vous pouvez voir comment faire de nombreux exercices de base dans la galerie d’exercices..

Surutilisation et blessures structurelles

Les blessures dues à une utilisation excessive, souvent aux tendons, sont courantes chez les sportifs et les personnes qui pratiquent une activité physique intense, même si une brève interruption de l'exercice améliore souvent la blessure.

Des blessures plus graves se produisent lorsqu'une structure se brise ou s'use au fil du temps. Les muscles et ligaments déchirés ou tendus, les tendons arrachés des os et les cartilages usés et cassés qui ne protègent pas les os du frottement posent généralement des problèmes plus graves pour lesquels un traitement médical est généralement nécessaire.

Dans une étude sur les haltérophiles professionnels, les enquêteurs ont déclaré: "Les blessures typiques des haltérophiles d'élite sont principalement des blessures de surutilisation, et non des blessures traumatiques compromettant l'intégrité des articulations".

Les trois grands sites de blessures

En haltérophilie, les zones les plus touchées sont le bas du dos, les épaules et les genoux. Le bas du dos est en tête de liste, cependant, et cela est uniforme dans de nombreux sports. Cela signifie sans doute une faiblesse anatomique humaine.

Voici une liste d'exercices de musculation souvent notés comme potentiellement dangereux. Alors que la plupart des exercices peuvent être dangereux sont Lourd - cette liste inclut des exercices susceptibles de causer des blessures, même si la technique appropriée pour cet exercice est suivie. La raison en est généralement que le mouvement de l'exercice place une partie de votre articulation dans une position compromise dans laquelle une blessure est plus susceptible de se produire. Dans le même temps, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas effectuer de tels exercices sans blessure, toutes choses considérées.

• Squat complet (genou)
• Presse de banc (poitrine)
• Machine d'extension de jambe (genou)
• Rangée verticale, poignée étroite (épaule)
• Lat Pulldown derrière la tête (épaule)
• Presse militaire derrière la tête (épaule)
• Rangée de câbles arrondie à l'arrière
• Barbell bon matin, dos arrondi
• Soulevé de terre aux jambes raides avec un dos arrondi (dos)
• Presse pour jambes assise avec poids excessif (bas du dos)
• Asseyez-vous avec les jambes tendues plutôt que les genoux pliés (bas du dos)
• Toucher les orteils, jambes droites (bas du dos)

Points de bonne forme

1. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez au niveau des hanches pour des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les bonnes matinées, les rangées courbées et les rangées de câbles. Le point principal est que même si votre dos est incliné par rapport au sol et penché en avant, il est droit et non courbé au niveau de la colonne vertébrale..
2. Ne bloquez pas les articulations de manière explosive. Cette recommandation est souvent exagérée. Les presseurs sur banc Powerlifting sont tenus de verrouiller les coudes lors d'une compétition. Aucun dommage ne sera fait en redressant les articulations du coude ou du genou tant que vous ne les écrasez pas sous la charge.
3. Ne laissez pas les genoux s'incliner excessivement vers l'intérieur ou l'extérieur, ni les coudes tomber à l'arrière ou à l'avant lorsque vous exécutez une opération de levage ou de poussée. Vous voulez un soutien maximal et éviter que le joint ne soit compromis par la pression.
4. Gardez la tête immobile le plus possible et le cou sous contrôle lors de la musculation. Assurez-vous de savoir ce que vous faites si vous placez un poids derrière la tête sur la région cervicale.
5. Soyez prudent avec les exercices qui placent l'articulation de l'épaule au-delà d'une amplitude de mouvement ou sous une charge avec laquelle vous ne vous sentez pas à l'aise. L'épaule a l'amplitude de mouvement la plus complexe de toutes les articulations. Vous ne voulez pas ressentir de douleur dans l'articulation de l'épaule lors de l'extension, de la flexion, de l'abduction ou de la rotation. Dans les exercices de poussée, tels que les appuis au banc et aux épaules, empêchez les coudes et le haut des bras de descendre beaucoup plus bas que parallèlement au sol lorsque vous réduisez le poids. C'est une bonne sécurité pour les débutants.

1. Utilisez un copain ou un assistant de "repérage" lorsque vous soulevez des poids libres lourds. En cas de doute, soulevez des poids plus légers.