Le système d'entraînement aux chocs de Cathe Friedrich (STS)

Instructeur: Cathe Friedrich
Type d'entraînement: L'entraînement en force
Équipement: Haltères, haltères, ballon, marche / banc, groupe, chaise, support accroupi optionnel et barre de traction
Prix: 299 $ (41 DVD) ou mésocycles individuels pour 129 $ chacun
Niveau de forme physique: Avancée

Prêt à prendre votre entraînement en force au prochain niveau? Le programme STS de Cathe peut le faire pour vous avec des cycles de trois semaines, axés sur l'endurance, l'hypertrophie et la force. STS incorpore les principes de périodisation, de confusion musculaire, de répétition maximale et de surcharge progressive pour vous donner un corps mince, fort et en forme.

Comment ça marche

Le programme STS de Cathe est l’une des séries d’entraînement les plus complètes et les plus impressionnantes du marché. Ce programme soigneusement étudié couvre une période d'entraînement de 12 semaines et vous guide à travers plus de 40 séances d'entraînement et 3 niveaux de condition physique: renforcement de l'endurance, renforcement des muscles et renforcement de la force..

STS est basé sur la périodisation, une manière d’organiser des séances d’entraînement afin que vous puissiez vous concentrer sur différents aspects de l’entraînement au cours de chaque mésocycle. Avec STS, vous obtenez:

Entraînements divisés en 3 mésocycles: Mésocycle 1-endurance, mésocycle 2-hypertrophie et mésocycle 3-force. Chaque mésocycle dure 4 semaines et comprend 12 entraînements différents.
3 séances d'entraînement par semaine: Les séances d’entraînement sont divisées en groupes musculaires (par exemple, lundi: poitrine / épaules / biceps, mercredi: dos / triceps et vendredi: jambes) et progressent de 65% d’un rep max (1 RM) dans le mésocycle 1 à 90% de 1 MR dans Mésocycle 3.
Programme de jambe optionnel: Cathe inclut une routine de jambe séparée pour le mésocycle 3 utilisant un support accroupi ou un gilet lesté avec une barre.

Un représentant maximum

Le concept le plus important de STS est un rep max (1RM), le poids maximum que vous pouvez soulever pour différents exercices. Savoir combien vous pouvez lever pour chaque exercice vous assurera de tirer le meilleur parti de votre entraînement. J'aime que cela fasse partie de STS parce que la plupart d'entre nous ne sauraient rien savoir sur le calcul du 1RM ni pourquoi nous devrions nous en préoccuper. Cathe rend le processus facile à comprendre et à suivre avec des instructions pas à pas dans le manuel STS et une calculatrice en ligne 1RM qui simplifie les calculs. Le processus lui-même prend un peu de temps, mais est très accessible et en vaut la peine.

Mesocyles

Lorsque vous voyez pour la première fois le programme STS, vous risquez d'être submergé par tous les DVD (il y en a 41) et par le guide de l'utilisateur STS épais. Le programme est toutefois présenté de manière linéaire et simple à suivre. Les mésocycles se construisent les uns sur les autres et vous préparent à chaque phase de votre entraînement.

Mésocycle 1 - Endurance musculaire

Les séances d’entraînement d’endurance se déplacent rapidement avec de courts repos entre les exercices. Les entraînements sont différents chaque semaine et commencent à 65% de 1RM (environ 15 répétitions par exercice), augmentant de 5% chaque semaine à 70% la semaine 4..

Format: Circuit (par exemple, un exercice de la poitrine, un exercice de l’épaule et un exercice du biceps)
Divisé: Les muscles sont répartis sur trois séances d’entraînement: Jour 1 - poitrine / épaules / biceps, Jour 2 - dos / triceps et Jour 3 - jambes.
Des exercices: Une variété de classiques (par exemple, mouches, presses suspendues et squats) et des mouvements inhabituels (par exemple, fentes latérales glissantes, fentes à 45 degrés et squats muraux avec extensions de jambe). Il existe également de nombreux ensembles de pompes et de tractions (elle utilise un rack, mais montre un substitut si vous n'en avez pas).

Mésocycle 2 - Hypertrophie

Cet entraînement passe de 70% à 80% de 1RM (8 à 12 répétitions) en 4 semaines avec des pauses plus longues entre les séries et une formation plus traditionnelle en ligne droite..

Format: Ensembles droits avec des concepts d’entraînement tels que les ensembles de gouttes et le chargement en double vague (augmentation du poids de 5% pour chaque ensemble).
Divisé: Les muscles sont répartis sur 3 séances d’entraînement: Jour 1 - Poitrine / épaules / Triceps, Jour 2 - Jambes, Jour 3 - Dos / Biceps.
Des exercices: Une variété de mouvements tels que le développé couché, les relèvements latéraux, les tractions à la barre, les pull-overs, les fentes pour avion bas, les squats et les deadlifts.

Mésocycle 3 - Force

Dans cette série, vous travaillez à 80-90% de 1RM, ce qui signifie que vous portez suffisamment de poids pour que vous ne fassiez que 6 à 8 répétitions. Chaque semaine, vous augmentez votre poids de 5% et réduisez votre nombre de représentants de 1. Les périodes de repos durent jusqu'à 3 minutes afin que vos muscles puissent récupérer..

Format: Push-pull, alternant les groupes musculaires pour maximiser la récupération.
Divisé: Les muscles sont répartis sur 3 séances d’entraînement: Jour 1 - Poitrine / Dos, Jour 2 - Jambes, Jour 3 - Épaules / biceps / triceps
Des exercices: Vous verrez beaucoup des mêmes mouvements que les autres cycles, mais les séances d'entraînement pour les jambes sont différentes. Une option est Plyo Legs pour ceux d'entre nous sans un squat rack ou spotter et comprend des exercices pondérés ainsi que des mouvements de plyométrie lents et contrôlés. L’autre option est Legs - Squat Rack, qui vise davantage la force. Vous pouvez utiliser un support ou un gilet lesté avec une barre pour soulever le poids le plus lourd que vous puissiez manipuler en toute sécurité pour le bas du corps. J'aime que Cathe inclue cette option, en particulier pour les femmes qui ont tendance à alléger leur poids pour ne pas grossir. Cathe et les autres femmes qui exercent leur activité physique prouvent que les femmes sont capables de soulever des poids lourds et que nous ne construirons pas d'énormes muscles en nous entraînant de la sorte. Les hommes apprécieront également les séances d’entraînement très stimulantes, d’autant plus que la plupart des vidéos sont généralement destinées aux femmes..

Après chaque mésocycle, vous prenez une semaine pour récupérer et vous préparer au suivant. Gardez à l'esprit qu'avec tous ces entraînements, vous pouvez mélanger et assortir à votre guise si la progression linéaire ne vous intéresse pas..

Avantages et inconvénients

Avantages

Complètement étudié et complet - Cathe utilise une variété de concepts d’entraînement et les explique tout au long de la série, donnant aux utilisateurs une compréhension plus profonde de leur corps et du fonctionnement de leurs muscles.
Les vidéos sont bien formatées - Chaque DVD présente les exercices, l'équipement dont vous avez besoin et les chapitres inclus. Pendant la séance d’entraînement, une lecture indique l’exercice suivant et affiche une minuterie qui compte à rebours la période de repos. Cathe et le gang (hommes et femmes) s’entraînent avec vous, notamment en changeant d’équipement et en prenant du repos.
STS plaira aux hommes et aux femmes.
Variété incroyable - Chaque semaine, vous effectuez un entraînement différent, ce qui donne à chaque exercice une sensation de fraîcheur et vous garde sur les orteils.
Défi - Beaucoup d’entre nous sont plus légers que nous le devrions. STS vous pousse à voir de quoi vous êtes vraiment capable.

Les inconvénients

Cher - À 299 $, c'est l'une des séries les plus chères
Nécessite beaucoup d'équipement - Vous avez besoin d'une variété de poids, de bagues et de barres de poids. Cathe utilise également un support pour pull-up et un support accroupi (tous deux en option)..
Les calculs de 1RM prennent du temps - Vous devez calculer le pourcentage de votre 1RM pour chaque semaine, ce que vous devez faire à l'avance. Vous passerez du temps sur l'ordinateur avant les séances d'entraînement.
Pas de cardio inclus - Il peut être difficile de faire du cardio après avoir passé 3 heures par semaine sur l'entraînement en force à haute intensité.
Engagement de temps - Si vous manquez une séance d'entraînement, vous risquez de perdre tout votre emploi du temps..