Pouvez-vous faire trop de musculation?

La formation de poids est l'une des formes les plus populaires d'exercice que la population générale utilise pour perdre du poids et se mettre en forme. La popularité de programmes tels que CrossFit, Fitness Bootcamps et Strength and Conditioning Classes a ouvert la porte à de nombreuses personnes qui ont ajouté du poids à leur routine d’entraînement typique. C'est une bonne nouvelle, car les avantages de la construction de la masse musculaire et de l'amélioration de la force globale sont nombreux, en particulier pour les femmes qui soulèvent des poids..

Les avantages de l'entraînement en force comprennent:

Augmentation de la taille, de la force, de la puissance et de l'endurance musculaires
Diminution de la graisse corporelle
Augmentation de la densité osseuse
Augmentation du cholestérol HDL
Meilleure gestion de la glycémie
Meilleur contrôle de la pression artérielle
Amélioration de l'estime de soi et de la confiance en soi

Les avantages de l'ajout de l'entraînement en force à votre routine d'entraînement sont évidents, mais quand de nombreux programmes ont aujourd'hui des exercices de résistance au cœur de l'entraînement, il est facile de trop s'entraîner avec des poids et de vous préparer potentiellement à des blessures, à un surmenage ou à une baisse des performances.

Formule de musculation de base

Les principes clés de l'exercice pour développer la force avec la musculation sont assez simples: choisissez un exercice, décidez du poids que vous soulevez, du nombre de fois que vous le soulevez et de la fréquence à laquelle vous le ferez..

La formule de base pour développer la force ressemble à ceci:

(quantité de poids) x (répétitions / séries) x (fréquence d'entraînement) = gains de force.

Cependant, cela devient un peu plus compliqué quand on considère le nombre infini de façons de modifier cette formule. Le nombre de combinaisons étant illimité, il est donc difficile de décider rapidement comment les modifier. Particulièrement si vous faites de l'exercice quotidiennement et effectuez beaucoup des mêmes types de mouvements. Pour devenir plus fort, vous devez vous mettre au défi et travailler pour surcharger les muscles. Mais avec cette surcharge, vous devez prévoir un peu de repos pour que les muscles puissent se reconstruire et s’adapter au stress. Si vous surchargez souvent vos muscles mais ne vous accordez pas suffisamment de repos, vous pouvez facilement devenir plus faible et risquer de vous blesser.

Pour ce qui est des exercices de musculation, la clé de l’amélioration consiste à trouver la combinaison idéale de volume et d’intensité d’entraînement. Trop, ou pas assez, de volume ou d’intensité peut entraîner une amélioration minime, voire nulle..

Causes de surentraînement avec des poids

Le surentraînement avec des poids apparaît généralement si la fréquence d’entraînement ou l’intensité de l’entraînement est trop élevée pendant une longue période. Pour éviter le surentraînement, gardez à l’esprit que vous ne pouvez augmenter que l’un d’entre eux à la fois ou vous épuiserez rapidement. Donc, si vous travaillez fréquemment, vous devez maintenir votre intensité un peu plus basse. Si vous vous entraînez moins souvent, vous pouvez augmenter votre intensité. Vous rencontrez des problèmes lorsque vous commencez à penser que plus toujours meilleur. Ce n'est pas.

Panneaux de signalisation

Lorsque vous faites trop d’entraînements de musculation pour cause d’augmentation ou volume excessif-vous vous entraînez souvent avec un minimum de jours de repos - les premiers signes précurseurs sont des symptômes très similaires à ceux du syndrome de surentraînement classique que ressentent les athlètes d'endurance - une sensation de fatigue et une fatigue générale.

L’autre type de surentraînement avec poids se produit lorsque vous vous entraînez à intensité trop élevée avec trop de poids, trop souvent. En gros, cela signifie que vous soulevez des poids maximaux tout le temps. Ce type de surentraînement entraîne généralement une baisse de performance et peut préparer un athlète à subir des lésions articulaires..

Quel que soit le type de surentraînement que vous pratiquez, les signes d’avertissement sont clairs. Les principaux signes précurseurs du surentraînement sont que votre performance diminue et que vos entraînements deviennent moins amusants. Les autres signes courants de surentraînement comprennent:

Diminue la force, la puissance et l'endurance
Coordination diminuée
Augmentation de la fréquence cardiaque au repos ou de la pression artérielle
Augmenter le malaise et la fatigue
Troubles du sommeil
Irritabilité, dépression, apathie
Augmentation de la douleur musculaire, des douleurs articulaires et des douleurs
Mauvaise estime de soi
Rhumes et grippes fréquents
Guérison lente

Conseils pour prévenir et traiter le surentraînement

S'il est reconnu tôt, il est assez facile de prévenir et de corriger les symptômes de surentraînement. De toute évidence, le repos est la première action à prendre, mais c'est souvent la plus difficile pour un athlète engagé. Si vous reconnaissez l'un des indicateurs ci-dessus indiquant que vous surchargez vos séances d'entraînement, prenez quelques jours de congé et faites quelque chose de beaucoup moins intense. Faites une promenade ou une journée d'étirement et rompez votre routine jusqu'à ce que votre corps récupère. Lorsque vous reprenez l'entraînement en force, ajoutez plus de repos à votre horaire hebdomadaire typique. Voici quelques principes de base pour prévenir le surentraînement:

Ajouter des jours de récupération supplémentaires à chaque semaine.
Variez vos entraînements pour ne pas surcharger le même muscle de la même manière chaque semaine.
Évitez d'avoir à la fois un volume d'entraînement élevé (fréquence) et une intensité élevée.
Ne pas toujours travailler un muscle à l'échec.
Suivre un programme d'entraînement de périodisation.

En fin de compte, pour éviter le surentraînement, vous devriez travailler avec un entraîneur ou un entraîneur capable de superviser votre programme et de vous tenir au courant d’un programme progressif périodisé qui intègre des variantes comprenant des phases d’entraînement intensif suivies de phases de charge de travail réduite et de le temps de récupération.