Avantages de la phosphocréatine en athlétisme

La phosphocréatine, également appelée phosphate de créatine, est un composé organique naturel qui facilite les contractions musculaires. On le trouve dans les tissus musculaires et permet de puissantes bouffées d'énergie ne durant pas plus de 8 à 12 secondes. Dans le but d'accroître la masse et la force musculaires, les athlètes se tournent souvent vers des suppléments de créatine pour amplifier cet effet..

Contractions aérobies vs anaérobies

Les muscles utilisent de la phosphocréatine au cours des premières secondes d’une contraction musculaire intense, comme lors d’un powerlifting ou d’un sprint. Contrairement aux contractions aérobies, qui utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie, la phosphocréatine déclenche de l'énergie sans oxygène. En tant que tel, il est considéré comme anaérobie.

Les contractions anaérobies se produisent lorsque vous effectuez un exercice de haute intensité entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). À ce niveau, vos besoins en oxygène dépasseront votre apport en oxygène et votre corps se tournera vers d'autres sources d'énergie, comme la phosphocréatine, pour alimenter des contractions explosives..

Contrairement aux contractions aérobies pouvant être maintenues par la respiration, les contractions anaérobies ne durent pas très longtemps. L'énergie générée est consommée très rapidement, après quoi vous atteignez un seuil anaérobie caractérisé par une fatigue musculaire rapide. Les entraîneurs appellent cela "se pousser à l'épuisement".

Comment fonctionne la phosphocréatine

Le système énergétique de la phosphocréatine fait référence au mécanisme par lequel la phosphocréatine facilite les contractions musculaires. Le système commence par la libération d'une substance appelée créatine du foie dans le sang. Environ 95% de la créatine sera absorbée par les muscles maigres et rapidement convertie en phosphocréatine.

La phosphocréatine est importante car elle aide à produire une substance chimique dans les muscles appelée adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est souvent appelée "la monnaie moléculaire de l'énergie" en raison de son rôle fondamental dans les contractions musculaires.

Alors que l'ATP est la substance chimique qui déclenche la contraction en activant des protéines fibreuses dans les muscles, appelée myosine, très peu de choses sont stockées dans les muscles. Pendant un exercice intense, l'ATP est utilisé en quelques secondes et doit être reconstitué avec de la phosphocréatine.

C'est pour cette raison que les athlètes et les culturistes se tourneront vers des suppléments de créatine pour aider à développer la masse musculaire. Il est supposé qu'en fournissant à votre corps les éléments de base de la phosphocréatine, vous pouvez accélérer le réapprovisionnement en ATP et, par conséquent, la durée des entraînements à haute intensité..

Les suppléments de créatine peuvent également aider les personnes âgées qui subissent généralement des baisses de phosphocréatine à partir de l'âge moyen. Contrairement aux drogues améliorant la performance (PED) utilisées illégalement par les athlètes, la créatine n'est ni une substance contrôlée ni interdite par les grandes organisations sportives..

Supplément de créatine

Bien que la viande rouge soit une source naturelle de créatine, elle n'est pas suffisamment concentrée pour augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles. Pour effectuer des augmentations significatives, les athlètes se tourneront vers des suppléments de créatine tels que le monohydrate de créatine ou l'ester éthylique de créatine..

Une partie de la popularité de la créatine tient à sa disponibilité immédiate. Il ne nécessite pas d'ordonnance et vous pouvez le trouver dans les pharmacies et les épiceries sous différentes formulations, notamment des poudres, des comprimés, des barres énergétiques et des mélanges pour boissons. Bien que la créatine soit une substance naturelle, les recherches suggèrent qu'elle offre des avantages mesurables avec un minimum de dommages..

Selon une étude de la Nova Southeastern University en Floride, Les bodybuilders masculins ayant reçu de la créatine avant et après un entraînement ont réalisé des gains plus importants en masse musculaire et en force après 4 semaines par rapport à ceux qui n'en avaient pas..

Des résultats similaires ont été observés chez des athlètes féminines et des personnes âgées, bien que les affirmations selon lesquelles la créatine puisse traiter des troubles liés au vieillissement tels que la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington, la sclérose latérale amyotrophique sont largement exagérées..

Posologie et effets secondaires

Les recherches actuelles étayent les recommandations de dosage actuelles, mais de nombreux nutritionnistes du sport préconisent une dose de charge quotidienne de 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant 4 à 6 semaines. Ensuite, vous prendrez une dose d'entretien de 0,1 gramme par kilogramme par jour. A ce niveau, les suppléments de créatine sont considérés comme sûrs et efficaces.

Cela dit, la créatine, associée à d’autres suppléments ou à des doses exceptionnellement élevées, est reconnue pour causer des lésions hépatiques, rénales et même cardiaques. Même lorsqu'ils sont utilisés tels que prescrits, la rétention de liquide et les crampes musculaires sont des effets secondaires couramment mentionnés de la supplémentation en créatine..

Certaines études ont suggéré que la consommation de créatine avec des protéines et des glucides pourrait avoir un effet plus important que la créatine combinée avec des protéines ou des glucides seuls. Des études complémentaires sont nécessaires pour déterminer la sécurité à long terme de la créatine.

En raison du manque de recherche de qualité, les suppléments de créatine ne doivent jamais être utilisés chez les enfants, pendant la grossesse ou pendant l'allaitement.

7 meilleurs suppléments de créatine examinés