Battre le ventre Fat Blues

L'entraînement en force Il y a tellement de bonnes choses à faire: augmentation de la force, augmentation de la forme musculaire et corporelle, amélioration de l'équilibre et de la densité osseuse et amélioration de la fonctionnalité dans toutes les facettes du mouvement humain. Mais soyons honnêtes, nous avons tous besoin d’aérobic ou de cardio. Il possède son propre ensemble d'avantages fonctionnels importants, notamment la condition physique générale, les artères élastiques, une fonction cardiaque et pulmonaire accrue et une pression artérielle basse, pour ne nommer que quelques avantages..

Soulever des poids peut facilement nous déplacer dans la zone d’exercice de haute intensité au-dessus des 75% requis pour obtenir un peu de postcombustion (voir Partie 1), mais ce n’est que pour de courtes périodes. Il ne s’agit pas d’un effort constant à l’état d’équilibre et ne consomme généralement pas autant d’énergie qu’un bon fonctionnement du tapis roulant, du vélo ou de la machine en rangée à un rythme modéré. Par exemple, voici les calculs de la dépense énergétique pour les poids par rapport au cardio pendant une heure d’exercice, disponibles sur le site Web des outils d’analyse nutritionnelle NAT. Ceci est basé sur une personne de 150 livres (un peu moins de 70 kilogrammes).

1. Courir à 8 minutes par mile (5 min / km) - brûler 852 calories (kilocalories)
2. Haltérophilie, vigoureux, poids libres ou machines - brûlez 409 calories (kilocalories)

Les chiffres sortent toujours autour de la même chose avec tout calculateur d'énergie de bonne réputation. L'aérobic soutenue dépense toujours beaucoup plus d'énergie que la musculation en comparaison. Vous pouvez comprendre pourquoi les séances de cardio sont importantes pour la perte de graisse.

Devrais-je exercer avant le petit déjeuner pour brûler plus de graisse?

La réponse est «pas nécessairement», car même si vous allez brûler plus de graisse avec un estomac vide, cela ne fera finalement que peu de différence en raison de votre apport en énergie, de votre dépense et de votre métabolisme qui s'équilibrent plus ou moins sur une période de 24 heures. . Ce qui compte vraiment, c’est votre consommation et vos dépenses énergétiques totales, c’est-à-dire combien vous mangez et combien vous faites de l’exercice et de vos mouvements..

La meilleure stratégie pour perdre du poids

Voici un résumé de ce que nous avons trouvé jusqu'à présent.

Augmenter le muscle avec la musculation. Un muscle supplémentaire aide à brûler plus d’énergie au repos, même un tout petit peu. C'est ce qu'on appelle le taux métabolique au repos du muscle ou RMR. Un muscle supplémentaire brûlera également plus de graisse dans une phase active, le taux métabolique actif si vous préférez, ou la RAM, alors avoir plus de muscle aidera certainement à brûler plus d'énergie et de graisse..

Soulever des poids plus lourds. La séance d’entraînement aux poids devrait être vigoureuse, le nombre de répétitions étant compris entre le bas et le moyen de l’échelle, entre 8 et 12 RM. Pour rappel, le RM est le maximum de répétition, ce qui signifie le plus de poids que vous pouvez soulever pour ce nombre de répétitions avant fatigue. Le 8-12 est dans une plage qui devrait fournir de la force et une plus grande croissance musculaire.

Si vous allez plus haut que cela, disons 15 à 20 répétitions par set, ou plus, vous entrez dans la fourchette où vous feriez probablement mieux de faire du cardio en raison du rendement de l'effort, de la consommation d'énergie, il est préférable de dépenser du jogging, faire du vélo, marcher ou ramer. Avec ce nombre de répétitions, vous ne construirez pas beaucoup de muscle non plus. Un entraînement à très haute répétition avec des poids a donc une valeur minimale sauf si vous faites beaucoup de choses..

Faire de l'exercice aérobie. Compte tenu de la quantité d'énergie que vous utiliseriez en une heure, que ce soit avec un type d'exercice, de poids ou de cardio, vous devez effectuer des travaux d'aérobie ou de cardio cohérents pour brûler de la graisse..

Essayez le cardio haute intensité. L'exercice de haute intensité, même s'il ne s'agit que de courtes rafales, peut accélérer le métabolisme et mobiliser cette graisse au cours de la période qui suit l'exercice. Faites aussi de l'intensité élevée, mais n'en faites pas trop, car brûler de la graisse est un projet à long terme et vous ne voulez pas vous "épuiser". Un programme d’exercices en groupe, tel qu’une classe d’essorage à cycle continu, peut correspondre à cette exigence. Dans une classe d'essorage en cycle de groupe, vous pouvez accélérer jusqu'à une intensité élevée, puis ralentir lorsque vous devez.

Programmes d'entraînement de poids et de circuits cardio

La combinaison de poids et de cardio dans une séance d'intervalle de circuit est également une excellente approche de la combustion des graisses. Les circuits de poids reposent sur l’idée de mélanger des poids de forte intensité et de faible intensité et du cardio dans un circuit. Cette idée n'est pas nouvelle, mais ce que j'ai conçu utilise un équipement de base et est facile à suivre..

• Entraînement avancé de circuit de musculation
• Programme Circuit de Poids pour Débutants

Bonne chance avec le Belly Fat Blues.

---> Voir aussi partie 1.

Références

Owen O. Besoins métaboliques au repos des hommes et des femmes. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.

LaForgia J, RT Withers, CJ Gore. Effets de l'intensité et de la durée de l'exercice sur la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. J. Sports Sci. 2006 déc; 24 (12): 1247-64.