Souhaitez-vous lever suffisamment de poids?

Si vous avez déjà soulevé des poids, vous vous êtes probablement déjà demandé plus d'une fois combien de poids vous devriez soulever. Est-ce que vous soulevez assez? Combien tu vas lourd?

La plupart d'entre nous ont tendance à privilégier le côté le plus léger, ce que les chercheurs ont déjà compris. Selon une étude réalisée par l'Université du Michigan, les chercheurs ont amené les débutants (hommes et femmes) à travers une série de mouvements leur permettant de choisir leur propre poids..

Après avoir évalué leur maximum de 1 répétition, le poids maximum qu'une personne puisse soulever à répétition, ils ont déterminé que la plupart choisissaient un poids bien en dessous de ce qui était nécessaire pour stimuler la croissance musculaire..

Êtes-vous coupable d'aller trop léger? Si c'est le cas, vous ne verrez peut-être pas les résultats souhaités. Apprenez-en plus sur les raisons pour lesquelles soulever des poids plus lourds pourrait changer tout votre corps.

Pourquoi soulever des objets lourds est la clé de la perte de poids

Vous savez que perdre de la graisse implique d'augmenter votre métabolisme. Ce que vous ignorez peut-être, c’est que le muscle joue un rôle important dans l’augmentation du métabolisme. Une livre de muscle brûle environ 10-20 calories par jour tandis qu'une livre de graisse consomme 5 calories.

Cela signifie que toute croissance de votre tissu musculaire vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée. En fait, au-delà de la perte de poids, l'entraînement en force présente un nombre incroyable d'avantages..

Ce que la musculation fait pour votre corps

Augmente le taux métabolique au repos afin de brûler plus de calories, même au repos.
Vous maigre et mince-muscle prend moins de place que la graisse donc, plus vous en avez, plus vous êtes mince.
Renforce les os et le tissu conjonctif, ce qui peut protéger votre corps des blessures au quotidien.
Améliore l'équilibre et la stabilité.
Construit la confiance et l'estime de soi.
Peut aider à réduire l'hypertension artérielle et le cholestérol.

Cependant, tout cela ne fonctionne que si vous utilisez suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire. En d'autres termes, si vous pouvez soulever les poids que vous avez choisis pour la plupart des exercices plus de 16 à 20 fois, vous ne verrez peut-être pas le type de perte de graisse que vous auriez si vous augmentiez votre poids..

Pourquoi avons-nous peur des poids lourds?

Alors, pourquoi ne levons-nous pas plus de poids? Pour certains, en particulier les nouveaux venus en entraînement avec poids, cela peut être effrayant. Il y a tellement de types d'équipement: machines, haltères, câbles et bandes. Et puis il y a des tonnes d'exercices, il est difficile de savoir par où commencer.

Surtout, nous savons que le fait de soulever des poids peut nous rendre douloureux et éventuellement nous exposer à un risque de blessure. Il semble beaucoup plus facile d’éviter la musculation ou de choisir des poids trop légers pour faire toute la différence..

En plus de cela, il y a d'autres peurs qui envahissent notre esprit, telles que:

Ça fait bizarre. Le but de la formation de poids, si vous ne le saviez pas, est de soulever autant de poids que possible avec une bonne forme pour le nombre de représentants que vous avez choisi. Dans la vie de tous les jours, nous ne nous lançons généralement pas dans la fatigue, alors cette idée peut non seulement donner l’impression d’être étrangère, elle peut aussi sembler tout à fait étrange. C’est une des raisons pour lesquelles il est préférable que les débutants travaillent progressivement dans cette direction..
Peur des blessures. Parce que nos muscles brûlent lorsque nous les mettons au défi de résister, les gens ont souvent l'impression de se blesser lorsqu'ils se soulèvent. Et les blessures peuvent être une véritable peur pour les débutants, car elles peuvent se produire si vous faites le maximum avant que votre corps ne soit prêt. Le faire lentement tout en mettant votre corps à l'épreuve vous aidera à vous protéger des blessures.
Confusion. Lorsque vous n'avez jamais soulevé de poids, vous ne savez peut-être pas ce qui est trop lourd et ce qui est trop léger. Il faudra peut-être un certain temps pour que votre corps ait une idée de ce qu’il peut supporter..
Peur de devenir encombrant. Il existe encore un vieux mythe fatigué selon lequel les hommes doivent soulever des objets lourds et les femmes, elles doivent élever leurs lumières pour ne pas devenir grandes et volumineuses. Les femmes entendent ceci: le fait de soulever des poids lourds ne vous rendra pas énorme - vous n'avez tout simplement pas le niveau de testostérone nécessaire pour construire de gros muscles. Lever des poids lourds vous aidera à devenir fort et à perdre de la graisse.

Peur de la douleur. L'autre chose à propos de soulever des poids est le facteur psychologique. Le niveau d'inconfort associé à l'entraînement contre la fatigue est assez élevé… Si vous n'avez jamais soulevé de poids, vous ne pourrez peut-être pas surmonter cet inconfort suffisamment pour le faire aussi lourd que vous êtes capable. Encore une fois, c’est une des raisons pour lesquelles il est préférable de pécher par excès de prudence (si nécessaire), tout en cherchant toujours plus de défi et de poids..

Ces craintes incitent souvent les personnes à soulever la même quantité de poids pendant des semaines, des mois, voire des années. La plupart de ces peurs sont sans fondement, c’est-à-dire si vous prenez le temps de vous lancer dans un programme de musculation et de travailler lentement vers la fatigue musculaire qui fera grossir vos muscles..

Avec tout cela à l’esprit, vous pouvez vous demander comment choisir la quantité de poids à soulever. C'est là que les choses peuvent devenir un peu délicates, mais la pratique rend parfait.

Combien de poids devriez-vous soulever?

Pour la perte de poids, la science a montré que soulever entre 60 et 80% de votre maximum de 1 représentant est le meilleur moyen de stimuler la croissance musculaire, ce qui vous aide à perdre du gras..

Le problème est que la plupart d’entre nous ne réfléchissons pas beaucoup à la quantité de poids dont nous avons besoin, et encore moins au processus de détermination du maximum de reps pour chaque exercice que nous faisons..

Et même si vous vouliez trouver votre maximum de 1 représentant pour chaque exercice, ce n’est tout simplement pas sûr. Il y a toute une procédure à suivre pour que votre corps soit suffisamment chaud pour soulever un maximum de poids et vous avez vraiment besoin de l'aide d'un professionnel pour vous aider à ne pas vous faire mal..

Déterminer vos poids

Alors, comment calculez-vous le montant à lever si vous ne connaissez pas votre maximum de 1 représentant? Généralement, si vous soulevez entre 60% et 80% du maximum, cela signifie que vos représentants se situeront entre 10 et 20 répétitions..

Si vous soulevez à 80% ou plus, vous vous retrouverez dans la plage de représentation la plus basse, celle où vous serez si vous essayez de gagner de la taille. Ceci est généralement destiné aux culturistes plus avancés, mais vous pouvez facilement y arriver si vous prenez votre temps..

Pour le moment, c'est une bonne idée de garder vos représentants entre 8 et 16, en particulier si vous soulevez des poids pour perdre du poids, rester en forme et rester forts.

En le considérant ainsi, la quantité de poids que vous utilisez est déterminée non seulement par votre niveau de condition physique, mais également par le nombre de représentants que vous faites. Si vous faites 8 représentants, vous soulevez plus lourd que vous le feriez pour 16 représentants.

Voici comment commencer si vous êtes débutant.

Pour les débutants

Choisissez un poids que vous ne pouvez soulever que 16 fois. C'est accidentel, alors vous expérimentez. Vous n'avez pas besoin d'aller jusqu'à l'échec complet, mais assurez-vous de défier votre corps. Si vous pouvez faire plus de 16 répétitions, notez que vous devez augmenter votre poids pour la prochaine fois..
Commencez avec 1 série de chaque exercice, travaillez lentement jusqu'à 2-3 séries en ajoutant une série chaque semaine.
Lorsque vous avez ajouté des ensembles et que vous avez une base solide, après environ 4 semaines ou plus, ajoutez plus de poids afin que vous ne puissiez terminer que 12 répétitions de vos exercices..
Continuez à progresser en ajoutant un représentant chaque semaine jusqu'à atteindre le nombre maximal de représentants., pas plus de 16 ans, augmentez votre poids et déposez vos représentants à 10-12.

La chose importante à retenir en matière de musculation est que vous devez donner à vos muscles plus de poids qu'ils ne peuvent en supporter - c'est ainsi que les muscles se développent.

Le défi de soulever des poids lourds est autant un jeu mental que physique et, si vous n'avez pas repoussé les limites de votre corps depuis un moment, le simple fait de soulever des poids peut être tout ce que vous pouvez gérer..

Si vous êtes cohérent avec un programme de base et que vous construisez une base solide de force, vous serez prêt pour la prochaine étape: soulever des poids lourds et pousser vos muscles à leurs limites. Vous serez étonné des changements dans votre corps. La clé est de choisir le meilleur poids possible et de garder une trace de ce que vous ressentez. Vous pouvez toujours soulever plus lourd la prochaine fois.