Pourquoi les adultes physiquement actifs peuvent avoir besoin de plus d'acide folique
Les athlètes et les adultes actifs poussent leur corps à la limite physique. Bien que les séances d’entraînement intensives soient généralement bonnes pour notre santé et notre forme physique, les facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires peuvent être augmentés. Des études chroniques ont montré que des entraînements exigeants peuvent causer du stress à notre corps. La recherche indique également qu'une activité physique intense peut réduire les niveaux d'acide folique et nuire à la santé de notre cœur au fil du temps. Surveiller le statut en acide folique peut protéger les athlètes et les adultes actifs en réduisant leur risque de problèmes cardiaques.
Est-ce que l'exercice intense est nuisible?
L'exercice, en général, est en bonne santé et joue un rôle important dans le maintien de notre corps en bonne santé. Les exigences physiques extrêmes dans les sports comme la musculation, le football et même le handball compétitif sont une autre histoire. Le corps subit une inflammation, une dégradation musculaire et une augmentation des radicaux libres en circulation causée par l'entraînement.
Lors de séances d'entraînement intenses comme l'haltérophilie, par exemple, le tissu musculaire est endommagé. Nous ressentons les effets secondaires lorsque nous éprouvons des douleurs musculaires à retardement. D'autres indicateurs sont la fatigue et la diminution de la performance musculaire. D'autres choses se passent dans notre corps sont une libération de molécules inflammatoires et d'homocystéine.
L'homocystéine
L'homocystéine est un sous-produit d'acide aminé de la protéine métabolisée dans notre corps. Des taux élevés d'homocystéine sont indiqués pour augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Il a également été démontré que des niveaux accrus provoquent une accumulation de plaque qui endommage les parois artérielles..
Les sports physiques intenses augmentent l’homocystéine en circulation en réduisant nos niveaux d’acide folique. La combinaison des taux d'homocystéine et d'acide folique modifiés contribue à la santé cardiaque. La recherche a recommandé de surveiller le statut en acide folique chez les athlètes pour prévenir les carences en folate.
Acide folique
L'acide folique est l'une des vitamines du groupe B, également appelé folate. Le folate est naturellement présent dans les aliments, tandis que l'acide folique est la forme synthétique de la vitamine. Notre corps est incapable de fabriquer de l'acide folique et doit donc être obtenu par ingestion de nourriture ou par supplémentation..
L'acide folique est utilisé pour prévenir et traiter les taux bas de folate dans le sang, ce qui peut nuire à la santé. Il est indispensable au bon développement et au bon fonctionnement du corps humain. On prescrit souvent de l'acide folique aux femmes enceintes pour prévenir les anomalies congénitales et favoriser un développement sain du fœtus.
L'acide folique peut être recommandé pour traiter les affections causées par de faibles niveaux de folate dans notre corps. Ceux-ci peuvent inclure:
- Anémie (déficit en globules rouges)
- Déficit en absorption de nutriments
- Complications de la colite ulcéreuse
- Maladie du foie
- Maladie rénale
- Alcoolisme
- Certains cancers (colon et cervical)
- Maladie cardiaque
- Accident vasculaire cérébral
- Maladie liée à l'âge
- Réduire les niveaux d'homocystéine (santé cardiaque)
L'acide folique est un micronutriment important, utile au maintien de la santé en général. Les athlètes et les adultes actifs peuvent être à risque accru de carence en acide folique lors d'exercices de haute intensité.
La surveillance du statut en acide folique et le maintien de niveaux normaux d'homocystéine sont essentiels si vous pratiquez un sport intense.
Recherche et autres informations
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, la supplémentation en acide folique a amélioré les niveaux d'homocystéine chez les joueurs de handball compétitifs. Une petite étude a inclus 14 joueurs compétitifs suivis pendant 16 semaines. Les niveaux d'homocystéine et d'autres données cliniques ont été enregistrés avant et après la période d'essai. Les participants ont été testés avec et sans une dose de 200 microgrammes de supplémentation en acide folique.
Lorsque les athlètes prenaient de l'acide folique, une diminution significative des taux d'homocystéine était observée. Des recherches ont également révélé que les exercices d'aérobie n'avaient pas d'effet sur les niveaux d'homocystéine. L'exercice aérobique semble réduire le produit chimique selon l'étude. Cela montre une corrélation directe avec un entraînement physique intense et une augmentation de l'homocystéine circulante. Il a également indiqué que l'acide folique améliorait ces niveaux. Les résultats concluent que l'acide folique peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque associé à un exercice intense.
Une autre étude a examiné comment l’acide folique améliorait la fonction vasculaire chez des danseurs professionnels présentant un dysfonctionnement endothélial (paroi interne des vaisseaux sanguins). Les danseurs professionnels présentent un risque accru de déséquilibre hormonal, d'aménorrhée (sans règles) et de troubles de l'alimentation. Il semble que des carences réduites en œstrogènes et en nutriments puissent avoir une incidence négative sur le fonctionnement des artères. Au cours de la période d'essai de 4 semaines, 22 danseurs de ballet professionnels se sont portés volontaires pour compléter avec 10 milligrammes d'acide folique par jour. Tous les danseurs ont montré une amélioration significative de la fonction vasculaire avec une supplémentation en acide folique. Les résultats indiquent que l'acide folique peut réduire le risque de maladie cardiaque, généralement le résultat d'une fonction vasculaire réduite.
D'autres recherches ont examiné si l'acide folique améliorerait la fonction vasculaire chez les coureurs présentant une aménorrhée (sans période). Dix athlètes qui avaient des règles régulières et dix avec une aménorrhée sportive se sont portés volontaires pour l’étude. Les tests ont duré quatre semaines et chaque participant a reçu 10 mg d'acide folique par jour au cours de l'essai. Les femmes ayant encore leurs règles étaient considérées comme appartenant au groupe témoin et n'avaient aucune modification de la fonction vasculaire. Les coureuses n'ayant pas de cycle menstruel ont présenté une amélioration significative de la fonction vasculaire. Les résultats indiquent que l'acide folique aide les coureurs présentant une aménorrhée sportive à améliorer leur circulation sanguine et à réduire leur risque de problèmes cardiaques.
Devrais-je prendre de l'acide folique?
Des études chroniques montrent que beaucoup de personnes aux États-Unis ne reçoivent pas assez d'acide folique. Cela est généralement dû à une alimentation pauvre en nutriments, notamment en acide folique. Les femmes enceintes se voient prescrire des suppléments d'acide folique en pratique courante. Si vous êtes un athlète ou un adulte actif qui participe à un exercice intense, une supplémentation en acide folique peut être envisagée. Cela signifierait une visite chez votre médecin et un travail de laboratoire pour vérifier les niveaux d'acide folique..
Consommer une grande variété d'aliments riches en acide folique semble être le meilleur moyen de respecter notre apport journalier recommandé. De nombreux aliments comme le pain et les céréales sont également enrichis en acide folique. La recherche n'a montré aucun avantage supplémentaire pour la santé en complétant avec de l'acide folique si une personne n'est pas déficiente. Des études supplémentaires ont indiqué qu'une consommation excessive d'acide folique pourrait nuire à notre santé. Des liens avec des risques accrus de certains cancers et d'interférer avec les traitements contre le cancer ont été rapportés avec des niveaux élevés de folate.
Donc, si vous n'êtes pas enceinte ou si vous êtes une athlète de haut niveau, il semble que les besoins en acide folique devraient être satisfaits par une nutrition adéquate. Cependant, il peut y avoir des cas où une supplémentation en acide folique est recommandée. Les besoins en acide folique varient en fonction de l'âge, du sexe et du mode de vie. Il sera important de discuter de la supplémentation en acide folique avec votre médecin pour décider si en prendre davantage vous convient..
Selon le National Institutes of Health, l’indemnité journalière recommandée pour l’acide folique est la suivante:
| Âge | Mâle | Femelle | Enceinte | En lactation |
|---|---|---|---|---|
| Naissance à 6 mois | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 à 12 mois | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 ans | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 à 8 ans | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 à 13 ans | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 à 18 ans | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 ans et plus | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Aliments riches en folate
Les séances d’entraînement intenses exigent un régime équilibré riche en nutriments, y compris des aliments riches en folate. Mais ne vous inquiétez pas: les programmes d'exercices non compétitifs typiques peuvent répondre aux besoins en acide folique en consommant des aliments sains. La liste suivante contient des aliments naturellement riches en folate:
• Feuilles vertes
• Épinard
• Brocoli
• Haricots à oeil noir
• Asperges
Okra
• Laitue romaine
• Des haricots
• Pois verts
• Champignons
• Bananes
• Citrons
• melons
• Foie de boeuf
• Un rein
