Comment déterminer la quantité de protéines à consommer pour faire de l'exercice

Beaucoup d'athlètes et de sportifs pensent qu'ils devraient augmenter leur apport en protéines pour les aider à perdre du poids ou à développer leurs muscles. Étant donné que les muscles sont constitués de protéines, il est logique que consommer plus puisse vous aider à atteindre vos objectifs de force. Il est vrai que plus vous faites de l'exercice, plus vos besoins en protéines seront importants. Cependant, il y a un moment où vous pouvez aller trop loin. À un moment donné, en doublant votre apport en protéines, il y a probablement des rendements décroissants.

Directives de consommation de protéines

Les protéines sont les éléments de base du corps humain. Ils sont constitués d'acides aminés et sont nécessaires aux muscles, au sang, à la peau, aux cheveux, aux ongles et aux organes internes. À côté de l'eau, les protéines sont la substance la plus abondante dans le corps et se trouvent en grande partie dans les muscles squelettiques..

Compte tenu de cela, il est rassurant de savoir que de nombreux experts pensent que la plupart des gens consomment plus que suffisamment de protéines par jour. En fait, certains pensent que l’Américain sédentaire moyen mange environ 50% de plus que la quantité quotidienne recommandée, qui varie de 40 à 70 grammes en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre état de santé..

Toutefois, si vous faites de l'exercice, vos besoins en protéines peuvent être plus importants, car l'entraînement en résistance et les exercices d'endurance peuvent rapidement dégrader les protéines musculaires..

Les directives générales pour les athlètes d'endurance et de musculation de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine suggèrent de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour une performance et une santé optimales.

Si vous essayez de développer plus de muscle, vous pouvez penser que vous avez besoin de plus de protéines, mais ce n'est probablement pas le cas. Il est prouvé que les bodybuilders, tout comme les sportifs et les sportifs, ont besoin de plus de protéines, mais que le double de l'apport quotidien recommandé ne vous aidera pas nécessairement à développer plus de muscle.

Calculer vos besoins en protéines

Bien que les recommandations ci-dessus vous donnent une bonne idée de l’endroit où votre apport en protéines devrait baisser, calculez la quantité de protéines quotidienne qui convient à votre santé. vous peut vous aider à peaufiner cela.

Pour déterminer vos besoins en protéines en grammes (g), calculez d’abord votre poids en kilogrammes (kg) en divisant votre poids en livres par 2,2..

Ensuite, décidez combien de grammes de protéines par kilogramme de poids corporel vous conviennent.

Utilisez le bas de la fourchette si vous êtes en bonne santé et que vous êtes sédentaire: 0,8 g par kg.
Utilisez un nombre plus élevé (entre 1,2 et 2,0) si vous êtes stressé, enceinte, en convalescence ou si vous participez à un entraînement constant et intense au poids ou à l'endurance..

(Vous aurez peut-être besoin des conseils d'un médecin ou d'un nutritionniste pour vous aider à déterminer ce nombre.)

Puis multipliez votre poids en kg par le nombre de grammes de protéines par jour.

Exemple:

Homme de 154 livres (lb) qui exerce régulièrement et soulève des poids, mais ne s'entraîne pas à un niveau d'élite:

154 lb / 2,2 = 70 kg
70 kg x 1,7 = 119 grammes de protéines par jour

Protéines en pourcentage des calories totales

Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin est d'utiliser l'apport quotidien en calories et le pourcentage de calories provenant des protéines..

Tout d’abord, déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel:

Déterminez votre taux métabolique de base (métabolisme de base) à l'aide d'un calculateur de métabolisme (désigné parfois sous le nom de «dépense énergétique basale» ou calculateur BEE)..
Déterminez le nombre de calories que vous brûlez au cours de vos activités quotidiennes et ajoutez ce nombre à votre BMR..

Ensuite, décidez quel pourcentage de votre alimentation proviendra de protéines. Le pourcentage que vous choisirez sera basé sur vos objectifs, votre forme physique, votre âge, votre type de corps et votre taux métabolique. La plupart des experts recommandent que les protéines représentent entre 15 et 30%.

Multipliez ce pourcentage par le nombre total de calories dont votre corps a besoin au cours de la journée pour déterminer le nombre total de calories par jour provenant des protéines..

Enfin, divisez ce nombre par 4.

Référence rapide

4 calories = 1 gramme de protéines

Exemple:

Pour une femme de 140 livres qui consomme 1800 calories par jour, consomme une alimentation composée de 20% de protéines:

1800 x 0,20 = 360 calories provenant de protéines
360 calories / 4 = 90 grammes de protéines par jour

Obtenir le bon type de protéine

Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait et à peu près tout ce qui provient d’animaux.

Protéines incomplètes ne contient pas tous les acides aminés essentiels et comprend généralement les légumes, les fruits, les céréales, les graines et les noix. Si vous êtes végétarien ou végétalien, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir de protéines complètes, cependant.

Ce tableau répertorie certaines protéines incomplètes. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il suffit de choisir les aliments dans deux colonnes ou plus..

Un mot de Verywell

Quels que soient vos calculs, rappelez-vous que la base de tout programme d’exercice, que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner du muscle, est une combinaison d’entraînement en force, de cardio et de régime sain, comprenant des glucides, un équilibre en protéines. et gros.