Comment le bicarbonate de soude peut améliorer la performance sportive

Le bicarbonate de soude, également appelé bicarbonate de sodium (NaHCO₃), est un composé chimique populaire. Le bicarbonate de sodium est un agent levant bien connu pour le pain, un produit de nettoyage naturel et également présent dans les dentifrices. Vous pouvez avoir une boîte cachée dans votre garde-manger ou assis dans le réfrigérateur. Cet ingrédient de cuisson courant a fait l'objet de nombreuses recherches et semble également aider nos muscles pendant les séances d'entraînement intenses..

Une introduction au bicarbonate de soude

Le bicarbonate de soude est en fait un supplément d'entraînement populaire. Selon le Collège américain de médecine sportive, le bicarbonate de sodium est l’un des principaux auxiliaires ergogéniques. Les athlètes et les personnes participant à des exercices vigoureux utilisent du bicarbonate de soude pour retarder la fatigue musculaire et améliorer leurs performances.

La supplémentation en bicarbonate de sodium (NaHCO₃) est particulièrement appréciée lors d'exercices de courte durée et de forte intensité. Les sprinters, les nageurs et les rameurs ont amélioré leurs performances en prenant du bicarbonate de soude avant leur sport de compétition. Des recherches supplémentaires ont indiqué que le bicarbonate de soude était bénéfique pendant les entraînements difficiles de 30 à 60 minutes.

Séances d'entraînement

Pendant les séances d'entraînement intenses, notre corps libère des produits chimiques dans les tissus musculaires. Sous-produits métaboliques, le lactate et l'hydrogène se forment dans les cellules musculaires. Bien que la plupart des sous-produits soient tamponnés, certains restent dans les cellules musculaires et créent un environnement acide. L’acidité est directement liée aux niveaux de pH dans notre corps. L'acidité accrue modifie les niveaux de pH, provoquant une brûlure et une sensation de fatigue musculaire.

Selon les recherches, la prise de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) avant l'exercice aide à éliminer les sous-produits métaboliques du tissu musculaire. Publié dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, "Il a été proposé que l'ingestion de NaHCO3 améliore les performances en augmentant la capacité de tampon extracellulaire." Cela signifie que la prise de bicarbonate de soude à un niveau cellulaire de notre corps crée un meilleur environnement chimique pour nos muscles..

Niveaux de pH équilibrés

Le fonctionnement du corps est optimal lorsque notre pH est équilibré ou neutre. L'acidité et l'alcalinité du corps sont mesurées à l'aide du pH, une échelle allant de 0 à 14. Notre corps est le plus acide à zéro et le plus alcalin à 14. Plusieurs processus sont en cours dans notre corps pour maintenir un pH neutre de 7. On pense que le bicarbonate de soude ingéré avoir la capacité de réduire l'environnement acide causé par l'exercice de haute intensité.

Lorsque l'environnement dans notre corps devient trop acide, nous pouvons avoir des effets néfastes sur la santé. Le cœur, le foie et les reins peuvent être surchargés, ce qui peut entraîner des problèmes de santé chroniques. Une trop grande acidité peut également contribuer à une dégradation musculaire et à une atrophie (dépérissement).

Le bicarbonate de soude est devenu bien connu pour son équilibre entre l'acidité de notre corps, sa guérison et son efficacité en médecine préventive. Les athlètes et les amateurs de fitness apprécient les bienfaits pour la santé et l'utilisent souvent pour faire de l'exercice.

Stimuler la performance sportive

Les exercices à haute intensité signalent à notre corps qu'il libère des ions hydrogène. L'hydrogène est un déchet métabolique entraînant un environnement acide et une diminution des performances sportives. La recherche indique que le bicarbonate de sodium tamponne les acides en se liant à ceux-ci. Cette fixation permet d’améliorer la production d’énergie lors des entraînements difficiles.

Lorsque les niveaux d'acide sont maintenus à des niveaux neutres, nos muscles fonctionnent plus efficacement. Le métabolisme énergétique est accru et des études indiquent que nos muscles peuvent supporter des séances d'entraînement plus longues. Selon le Collège américain de médecine sportive, le bicarbonate de soude est un agent tampon efficace pour maintenir un pH sain et améliorer les performances sportives.

La recherche

Une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée examiné les effets de l’ingestion de bicarbonate de sodium au cours d’un entraînement par intervalles. La recherche a mesuré comment le bicarbonate de soude modifiait l'acidité (ions hydrogène) dans les tissus musculaires lors d'exercices de haute intensité. La performance sportive a également été évaluée.

Les participants à la recherche comprenaient seize femmes jeunes, en bonne santé et actives sur le plan récréatif. Les protocoles de test comprenaient des biopsies musculaires, des tests sanguins et des tests avant et après l'effort afin de déterminer les valeurs de base. Des dossiers précis ont été conservés. Les femmes ont été divisées en deux groupes et testées pour une période d'essai de 8 semaines à raison de 3 séances d'entraînement par semaine..

Le groupe 1 a reçu du bicarbonate de sodium (NaHCO₃) à raison de 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel 90 et 30 minutes avant l’entraînement par intervalles à haute intensité. Le groupe 2 a reçu un placebo similaire. Le test d'intervalle a été effectué sur un vélo stationnaire. Les participants ont complété des intervalles de sprint de 2 minutes progressant au fil des tests.

Les résultats de la recherche indiquent que le bicarbonate de soude réduit considérablement les ions hydrogène dans le sang et au niveau cellulaire dans les tissus musculaires. "En outre, l'ingestion de NaHCO3 diminue les ions d'hydrogène intracellulaires au cours d'exercices continus et intermittents intenses." On a également signalé que l'ingestion de bicarbonate de sodium augmente la synthèse des protéines musculaires (croissance).

Selon les recherches, la supplémentation en bicarbonate de soude pourrait réduire l’acide lactique lors des entraînements à intervalles et améliorer les performances d’endurance à court terme.

Constatations non favorables

Recherche publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice ont rapporté les effets de l'ingestion de bicarbonate de sodium (NaHCO₃) et de l'entraînement par intervalles chez des rameurs hautement entraînés. Cette recherche a également mesuré comment le bicarbonate de soude modifiait l'acidité (ions hydrogène) dans les tissus musculaires lors d'exercices de haute intensité..

Les participants à l'étude comprenaient douze jeunes rameurs australiens en bonne santé. Des tests de base stricts étaient requis dans le cadre du protocole de recherche. Les rameurs ont suivi deux séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) par semaine et sur une période de quatre semaines. Les participants ont été répartis en deux groupes prenant soit du bicarbonate de sodium (dose de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel), soit un placebo 90 minutes avant (HIIT). Des échantillons de sang ont été prélevés tout au long de l’étude pour mesurer les niveaux de bicarbonate et de pH.

Les résultats de la recherche n'indiquent aucune amélioration supplémentaire du temps d'aviron de 2000 mètres avec l'ingestion de bicarbonate de sodium par rapport au placebo. Cependant, une légère augmentation de la puissance des participants utilisant du bicarbonate de soude a été détectée. Les résultats comparables étant triviaux, les chercheurs suggèrent que l'ingestion chronique de NaHCO₃ au cours d'un entraînement par intervalles n'améliore pas vraiment les performances..

Examen de l'aide ergogénique

le Collège américain de médecine sportive a publié une revue sur les effets ergogéniques du bicarbonate de sodium. Les aides ergogéniques destinés à améliorer les performances sont très répandues et la supplémentation en bicarbonate de soude est l’une des plus populaires. Le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) a des effets bénéfiques sur la santé depuis des décennies.

L’examen a été réalisé pour couvrir d’importants domaines de «Taille de la posologie, moment de l'ingestion et type d'exercice pouvant tirer parti de l'utilisation de tampons» comme le bicarbonate de soude.

Quelques bonnes critiques à emporter:

Le pH du sang artériel au repos, qui fonctionne normalement et de façon saine, mesure 7,4 et typiquement 7,0 dans le muscle humain. Un entraînement intense peut faire baisser le pH du sang artériel à 7,1 et à 6,8 dans le tissu musculaire.
Le corps humain reste en équilibre de pH grâce à des fonctions tampons internes contrôlant la formation et l'élimination des ions hydrogène. Le bicarbonate de sodium tamponne et protège le corps en se liant aux ions hydrogène.
Une étude spécifique à un sport sur les exercices de haute intensité, Lindh, A.M et al., ont indiqué des essais améliorés de la durée de natation pour les compétiteurs ingérant du bicarbonate de sodium 90 minutes avant leur épreuve.
Une amélioration de la performance sportive a été observée chez Bishop et al. recherche et au cours d’intervalles de nage répétés pour les concurrents utilisant du bicarbonate de sodium comme auxiliaire ergogénique.
Il est recommandé aux entraîneurs et aux athlètes de tester leurs réactions aux agents tampons comme le bicarbonate de soude pour améliorer leurs performances sportives avant la compétition..
La supplémentation en bicarbonate de sodium ne semble pas être bien tolérée par environ 10% des utilisateurs.
Il semble que la posologie optimale de bicarbonate de sodium ne dépasse pas 0,3 grammes par kilogramme de poids corporel pour éviter les troubles gastro-intestinaux..
Les résultats de la recherche peuvent différer, car la dose et le moment d'administration de bicarbonate de sodium avant le début de l'exercice ne sont pas identiques. Ce serait comme comparer des pommes à des oranges.
Il semble que la supplémentation en bicarbonate de sodium présente un intérêt pour les exercices de haute intensité à court et à long terme, bien que des recherches continues soient justifiées..

Dosage recommandé

Recherche publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice suggère que «le meilleur protocole pour la charge en bicarbonate implique la dose de NaHCO3 pure de 0,3 g / kg de BM», ce qui semble être la quantité optimale pour équilibrer l’acidité (pH) dans le sang et les tissus musculaires.

Selon l'étude, il est également recommandé de prendre du bicarbonate de sodium 120 à 150 minutes avant l'effort et de l'associer à un petit repas riche en glucides. Cela réduit les risques de symptômes gastro-intestinaux indésirables.

Effets indésirables

Tout le monde n’est pas capable d’utiliser le bicarbonate de sodium pour améliorer ses performances sportives. Environ 10% des utilisateurs connaîtront une détresse gastro-intestinale. Certains athlètes ont essayé de diviser la dose recommandée de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel tout au long de la journée pour éliminer ce problème..

D'autres athlètes ont réduit la quantité de bicarbonate de sodium et ont réussi à utiliser une dose de 0,2 gramme par kilogramme de poids corporel avant l'exercice.

Recherche publiée dans le Revue internationale de physiologie et de performance sportive bicarbonate de sodium indiqué peut ne pas être bénéfique pour tout le monde. Quatre participants à l'étude ont dû interrompre le test en raison d'une détresse gastro-intestinale sévère. Il a également été recommandé, "les individus devraient déterminer s'ils répondent bien à la supplémentation en SB avant une compétition."

Informations sur le bonus

Il existe des preuves solides indiquant que le bicarbonate de sodium peut améliorer les performances sportives. "En ce qui concerne la sécurité du supplément, il est aussi commun et inoffensif que le bicarbonate de soude ordinaire, parce que c'est exactement ce que c'est." Le seul inconvénient est une détresse gastro-intestinale possible. Aussi, ceux qui ont besoin de limiter leur consommation de sel devraient être conscients de l'augmentation de la teneur en sodium dans le bicarbonate de soude.