Remplacement fluide pour les personnes actives

Le remplacement des liquides pour les personnes actives et les athlètes est en constante amélioration. Afin de fonctionner au mieux, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate. Malheureusement, beaucoup d'athlètes et de personnes physiquement actives concourent et font de l'exercice sans équilibre hydrique adéquat.

L’énoncé de position de la National Athletic Trainer's Association (NATA) sur le remplacement des liquides indiquait que plus de 50% des athlètes participant à des sports professionnels, à l’athlétisme universitaire, au lycée et à des sports pour les jeunes manquent suffisamment d’eau. Ceci est un problème mais peut être géré avec les bonnes stratégies de remplacement de fluide en place.

Comprendre l'équilibre hydrique

La consommation d'eau est essentielle au fonctionnement optimal du corps humain. L'eau est également un composant majeur du corps avec près de 73% de trouvé dans votre tissu musculaire. Il est également distribué dans et autour de vos cellules et de la partie liquide de votre sang. L'eau joue un rôle important dans le maintien de l'équilibre du corps (homéostasie) et est considérée comme l'élément nutritif le plus important en nutrition sportive..

Vous serez peut-être surpris de savoir que l’équilibre des fluides est maintenu dans une très faible marge (+1 à -1%). Lorsque votre eau corporelle est à 1%, vous êtes dans un état d'hyperhydratation ou de consommation excessive d'eau. Lorsque vos niveaux de liquides organiques sont à 3%, vous n’avez pas besoin d’un remplacement adéquat des liquides (hypohydratation). Un pourcentage élevé d'individus actifs font de l'exercice hypohydraté, ce qui peut entraîner une baisse des performances sportives et une augmentation des risques pour la santé..

Le remplacement correct des liquides favorise votre capacité à rester dans une plage de liquides corporels normale. Un bon équilibre des fluides aide à réguler correctement la chaleur, à maintenir la fonction cardiovasculaire, à améliorer les performances physiques et à promouvoir une bonne santé. Ce qui fonctionne le mieux pour vous sera différent pour quelqu'un d'autre, car les pertes et les besoins en liquides corporels sont individuels. C’est aussi la raison pour laquelle les directives générales relatives au remplacement des liquides peuvent ne pas s’appliquer à vous en tant qu’athlète ou adulte actif..

Avantages et recommandations de remplacement de fluide

Le maintien de la performance sportive, la régulation du transfert de chaleur, le maintien de la concentration mentale et de l’humeur, ainsi que le soutien à la récupération lors de l’exercice constituent d’autres avantages d’un bon remplacement des liquides. Selon les recherches, sans apport hydrique suffisant ni consommation excessive d’eau, ces avantages peuvent être compromis. Il semble que le maintien de l'équilibre hydrique signifie plus que simplement boire un verre d'eau, surtout si vous êtes physiquement actif.

Lorsque vous comprenez l'importance du remplacement des fluides en tant qu'élément essentiel de votre forme physique, vous acquérez la capacité de maintenir une santé optimale et des performances sportives optimales. L'énoncé de position de la National Athletic Trainer's Association (NATA) sur le remplacement des liquides comprend une longue liste de recommandations pour les entraîneurs sportifs, les prestataires de soins de santé et les personnes actives:

Établir des protocoles d'hydratation ainsi que des stratégies de réhydratation spécifiques à chaque athlète.
Les protocoles d'hydratation doivent être conçus en fonction du taux de sudation, du sport et des conditions environnementales de l'athlète..
Les athlètes doivent commencer toutes les séances d’entraînement bien hydratées et les boissons de remplacement des liquides doivent être accessibles pendant les séances d’entraînement..
Des évaluations de l'état d'hydratation doivent être effectuées sur les athlètes avant les séances d'exercices (par exemple, en enregistrant les pertes ou les gains de poids corporel avant et après l'entraînement et les tests de couleur de l'urine)..
Assurer une bonne hydratation avant l’exercice: l’athlète devrait consommer environ 17 à 20 fl. oz d’eau ou de boisson sportive 2 à 3 heures avant l’activité physique et de 7 à 10 fl. oz de l'eau ou des boissons sportives 10 à 20 minutes avant l'exercice.
Le remplacement liquidien doit être basé sur les pertes individuelles de sueur et d'urine, en maintenant l'hydratation à une réduction de moins de 2% du poids corporel. Cela nécessite généralement 7 à 10 fl. oz toutes les 10 à 20 minutes.
L'hydratation post-exercice pour corriger les pertes de liquides pendant l'entraînement physique ou un événement devrait contenir de l'eau pour restaurer le statut d'hydratation, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour accélérer la réhydratation. Il est recommandé de compléter la réhydratation dans les 2 heures suivant l'exercice..

Les boissons de remplacement fluides doivent être consommées à une température plus basse (50-59 degrés F).
La température du globe de bulbe humide (WBGT) doit être vérifiée pour les athlètes qui s'exercent dans des environnements chauds afin d'éviter la déshydratation.
Maintenir un apport adéquat en glucides dans le cadre des protocoles d'hydratation et de réhydratation avant, pendant et après les séances d'exercice ou les événements.
Les entraîneurs et entraîneurs sportifs doivent être capables de reconnaître les signes et symptômes de base de la déshydratation (soif, irritabilité et inconfort général, suivis de maux de tête, faiblesse, vertiges, crampes, frissons, vomissements, nausées, sensation de chaleur à la tête ou au cou et diminution des performances ).
L'inclusion de chlorure de sodium (sel) dans les boissons de remplacement des liquides doit être envisagée lorsque l'entraînement physique dure plus de 4 heures, lorsque l'accès aux repas est insuffisant ou qu'aucun repas n'est consommé, ou que les conditions environnementales sont chaudes. L'ajout de 0,3 à 0,7 g / L de sel aux boissons d'hydratation est considéré comme sûr et réduit le risque d'événements médicaux associés aux déséquilibres électrolytiques (par exemple, crampes musculaires, hyponatrémie)..

Le taux de transpiration de chaque athlète doit être calculé (taux de transpiration = poids corporel avant l'effort - poids corporel après l'effort + consommation de liquide - volume d'urine / durée de l'exercice en heures). Une méthode simplifiée du taux de sudation consiste à peser avant une séance d'exercice intense d'une heure et à nouveau à la fin de la séance d'une heure sans s'hydrater ni d'uriner dans la période d'une heure..
Surveillez l'état d'hydratation d'un athlète qui exerce dans un environnement chaud. La chaleur peut modifier le taux de transpiration et les besoins individuels en remplacement de fluide. Une augmentation de l'apport en sodium peut être justifiée.
Les sports spécifiques à une catégorie de poids (judo, lutte, musculation, aviron, par exemple) doivent imposer une vérification de l'état d'hydratation lors de la pesée pour s'assurer que l'athlète n'est pas déshydraté..
À l’heure actuelle, les preuves sont insuffisantes pour endosser la pratique de l’hyperhydratation en ingérant une boisson glycérinée et aqueuse pré-exercice. Les effets secondaires liés à la consommation de glycérol peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête.
Éduquer les parents et les entraîneurs des enfants athlètes sur la réhydratation et les signes de déshydratation. Minimisez les exercices à la chaleur et maximisez le temps nécessaire pour remplacer le liquide. Surveillez et retirez rapidement un enfant de l'activité en cas d'apparition de signes ou de symptômes de déshydratation.

Les événements sportifs à grande échelle nécessitent une planification préalable avec une grande quantité de liquide à disposition. Le statut d'hydratation doit être évalué quotidiennement avant que les athlètes soient autorisés à participer à l'événement. Soyez conscient des comportements malsains tels que les troubles de l'alimentation et la déshydratation dans les sports de poids. Un personnel sportif suffisant devrait être disponible pour garantir le maintien de l'hydratation sur tous les sites..

Définitions utiles

Il existe plusieurs conditions et divers états d’hydratation pouvant affecter votre corps. Les termes et définitions suivants, couramment utilisés dans les discussions sur le remplacement, l’équilibre et l’hydratation des liquides, devraient vous être utiles:

Euhydratation - Le cerveau régule le contenu hydrique optimal du corps. Les systèmes corporels fonctionnent le plus efficacement dans cet état.
Hyperhydratation - Teneur excessive en eau totale du corps. Consommer trop d'eau. Le corps normalement excrète les excès de liquide.
Hyponatrémie liée à l'exercice (EAH) - État électrolytique à l'état de fluide causé par une diminution du taux de sodium, généralement associé à une consommation d'eau persistante et à une activité physique prolongée. Potentiellement mortel.
Déshydratation - processus de perte d'eau corporelle. Pertes d'eau corporelles généralement dues à la transpiration, à l'urine, à la respiration, aux matières fécales ou aux vomissements.
Hypohydratation - Déficit hydrique dans le corps causé par une déshydratation aiguë ou chronique. Évaluation du niveau sportif (légère à modérée = 2 à 5% et grave => 5% de déficit de masse corporelle). Les athlètes présentant un déficit supérieur à 5% présentent systématiquement des problèmes de performance, une soif extrême, des maux de tête et d’autres symptômes. Les déficits hydriques sévères sont difficiles à remplacer, même avec un temps de récupération prolongé.

Boire ad libitum - Boire ad libitum (ad lib) signifie «boire à sa guise». Consommer des liquides à volonté, à la concentration, à la saveur, à la consistance, à la température, etc..
Boire jusqu'à la soif - Consommer des liquides selon la soif. Cette stratégie implique de consommer des liquides lorsque vous avez soif et de boire suffisamment pour limiter la sensation de soif avant et pendant l'activité..

Maintien de l’euhydratation

Toutes les fonctions physiologiques du corps sont influencées par votre état d'hydratation. Le corps tentera par exemple d’équilibrer la perte de fluides altérés en raison de l’augmentation de la température interne et de la transpiration. Les pertes de liquide dues à la transpiration sont la principale raison de la déshydratation chez l'athlète en exercice. Une déshydratation progressive peut survenir si le remplacement fluide adéquat n'est pas consommé pour compenser le taux d'eau perdue par la transpiration. L’objectif en tant que personne active est d’éviter des scénarios tels que la déshydratation et de maintenir un état d’hydratation.

Euhydratation, c'est avoir une eau corporelle totale équilibrée régulée par le cerveau et maintenir vos fonctions corporelles à des niveaux optimaux. Cela signifie que vous faites un excellent travail de surveillance de votre consommation d'eau et d'électrolytes avant, pendant et après les séances d'exercice. Selon la déclaration de position de la NATA (National Athletic Trainer's Association) sur le remplacement des liquides, le maintien de l'euhydratation est l'un des moyens suivants:

Calculer votre taux de transpiration, ce qui aide à maintenir correctement le statut d'hydratation et à reconstituer la perte de liquide pendant l'activité physique.
Évaluez votre état d'hydratation en vérifiant les changements de poids corporel, la couleur de l'urine, les sentiments subjectifs et la soif, ce qui indique la nécessité de vous réhydrater..
Les athlètes devraient commencer des séances d’entraînement physique ou des épreuves bien hydratées. Consommer 500 mL de liquide 2 heures avant un événement est recommandé.
Il est essentiel de consommer une alimentation et des liquides équilibrés sur le plan nutritionnel au cours des 24 heures précédant une séance d'exercice ou un événement..
Les athlètes doivent limiter la déshydratation à pas plus de 2% de leur perte de masse corporelle lors d'un exercice intense. Idéalement, les pertes de liquides corporels liées à l'exercice devraient être remplacées rapidement..
La plupart des gens peuvent éviter les problèmes d'équilibre hydrique en buvant lorsqu'ils ont soif pendant et après l'exercice et en mangeant sainement.
En se réhydratant au cours de l'exercice, les athlètes devraient boire des quantités de liquide équivalentes à la transpiration et aux pertes d'urine..
Une boisson de réhydratation contenant du sodium, du potassium et des CHO peut être utile pour maintenir la glycémie, l'équilibre électrolytique et les performances sportives pendant les séances d'entraînement d'une durée supérieure à 50 minutes. Une concentration de CHO de la boisson comprise entre 4 et 8% (60 g / 1 L) est recommandée pour éviter un ralentissement du taux d'absorption des liquides..

Lorsque l'accès aux repas est limité, les athlètes peuvent bénéficier d'une boisson électrolytique à base de glucides (CHO) pour aider à maintenir leur état d'hydratation, leur énergie et leurs électrolytes..
Attendez 5 à 10 jours pour vous habituer à la chaleur. Les athlètes qui ont été acclimatés à la chaleur présentent moins de déficits hydriques associés à la déshydratation.
Évitez de boire de l’eau en excès pendant les séances d’entraînement prolongées (4 heures) afin de prévenir l’intoxication par l’eau (hyponatrémie). La boisson de réhydratation doit inclure du sodium et la consommation de liquide ne doit pas dépasser les pertes de transpiration pour éviter cette condition.
Consommez une boisson de réhydratation contenant du glucose et du fructose après l'effort pour augmenter le taux d'absorption des liquides. La quantité de glucose dans la boisson doit être limitée à environ 2% à 3% (2 à 3 g / 100 ml) afin de réduire le risque de détresse gastro-intestinale et de maintenir une absorption optimale..
Les athlètes souffrant de problèmes de santé devraient consulter leur médecin pour connaître les recommandations en matière d'hydratation afin d'éviter d'aggraver leurs problèmes de santé..

Composantes critiques de l'éducation à l'hydratation

Maintenir un état d'hydratation adéquat est essentiel pour les athlètes et les personnes actives. Des protocoles d'hydratation réussis peuvent être atteints lorsque les athlètes, les entraîneurs, les entraîneurs sportifs et les médecins d'équipe travaillent à la réalisation de cet objectif. Les éléments les plus critiques de l'éducation à l'hydratation, tels qu'énoncés dans la déclaration de position de la National Athletic Trainer's Association (NATA) sur le remplacement des liquides, comprennent:

Éduquer les athlètes sur les effets de la déshydratation sur la performance physique.
Informer les athlètes sur la manière de surveiller leur état d'hydratation.
Convaincre les athlètes de participer à leurs propres protocoles d'hydratation en fonction du taux de transpiration, des préférences en matière de consommation d'alcool et des réactions personnelles à différentes quantités de liquide.
Encourager les entraîneurs à rendre obligatoire la réhydratation pendant les pratiques et les compétitions, tout comme ils ont besoin d'autres exercices et activités de conditionnement.
Ayez une balance accessible pour aider les athlètes à surveiller leur poids avant, pendant et après l'activité.
Fournir la solution optimale de réhydratation orale (eau, CHO, électrolytes) avant, pendant et après l'exercice.
Mettre en œuvre le protocole d'hydratation lors de tous les entraînements et jeux et l'adapter au besoin.
Enfin, encouragez la planification d’événements et les modifications de règles afin de minimiser les risques associés à l’exercice par temps chaud..