Guide de nutrition pour la préparation à la compétition de culturisme

Le bodybuilding naturel concurrentiel gagne en popularité et manque de recherches scientifiques adéquates. Sans information pertinente pour les participants, ils sont perdus en utilisant des devinettes lors de la préparation du concours. Pire encore, en s’appuyant sur les commentaires inexacts de copains et d’entraîneurs.

Des recherches récentes ont abordé cette question. Plusieurs auteurs ont été assignés à un sujet spécifique de leur expertise et ont fourni des résultats basés sur des preuves établies sur des publications scientifiques soigneusement sélectionnées. L’équipe a réduit la portée du récit à «Calories et macronutriments, calendrier nutritionnel et fréquence des repas, suppléments diététiques, problèmes psychosociaux et« semaine de pointe »..”

Le problème persistant pour de nombreux concurrents est le manque de connaissances, de sorte qu'ils suivent un programme de nutrition et de suppléments unique. Cela laisse de nombreux bodybuilders incapables d'atteindre leurs objectifs et luttant avec les raisons pour lesquelles.

Le guide fondé sur des preuves récemment publié par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a mis en lumière la phase très importante de la préparation au concours: nutrition et supplémentation. Le récit est très instructif et une excellente lecture. Cet article simplifie le récit en commençant par la nutrition et les recommandations relatives aux macronutriments..

Apport calorique

En règle générale, la préparation du concours suit un régime minimum de 2 à 4 mois. Les principaux objectifs sont de réduire la graisse et d'augmenter la taille des muscles avant de frapper la scène..

Chaque personne commence avec un pourcentage de graisse corporelle et une taille de muscle différents. Il est essentiel de pouvoir équilibrer avec précision les macronutriments spécifiques aux besoins changeants du participant tout au long du processus de formation. C’est là que cela devient délicat à cause du manque de recherche spécifique pour les bodybuilders naturels..

La recherche indique, "Il faut s'attendre à ce que l'apport calorique auquel on commence leur préparation devra probablement être ajusté avec le temps à mesure que la masse corporelle diminue et que l'adaptation métabolique se produit." Perdre du poids trop rapidement peut entraîner une perte de masse maigre et de force. Ce qui s’est avéré supérieur pour retenir les MB est une perte progressive de 0,5 kg ou 1,1 lb par semaine (un déficit d’environ 500 calories par jour)..

Ce chiffre est basé sur un participant de 154 lb à 13% de graisse corporelle et d'au plus 15 lb de plus que son poids au concours et avec un temps de préparation de 3 mois. Cela signifie qu'un concurrent qui dépasse le poids et la graisse corporelle suggérés aurait besoin de méthodes de perte de poids plus rapides et risquerait de perdre de la masse maigre..

On devrait avoir suffisamment de temps pour se préparer à la compétition. Cela aide à prévenir les mesures agressives de perte de poids liées à la diminution du nombre de LBM. En outre, la durée du programme doit être spécifique à chaque type de corps de concurrent. Des périodes de régime plus courtes pour les participants plus maigres par rapport à ceux ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, par exemple.

Une étude de 12 semaines sur les bodybuilders masculins a révélé une perte de poids significative au cours des 3 dernières semaines de préparation au concours. Cela s'est traduit par une perte de masse maigre. Il est suggéré d’appliquer des méthodes de perte de poids progressive lors de la préparation du concours par rapport au début pour éviter de perdre du LBM..

Protéine

Les besoins en protéines sont importants pour la préparation au concours et aident les concurrents à maintenir leur masse corporelle maigre (LBM) ou leur muscle. Les recommandations de recherche indiquent que 1,2 à 2,2 g / kg de poids corporel est suffisant pour certains athlètes. Certains bodybuilders peuvent avoir besoin de plus en raison d'un entraînement extrême et de conditions de déficit calorique.

De nombreuses publications de recherche ont souligné l’importance d’un bilan azoté positif. Un exercice extrême affectant négativement cet élément chimique est également indiqué. L'azote est un composé chimique naturellement présent dans notre corps, principalement dans les protéines et essentiel à la vie..

Les lectures négatives d’azote sont liées à la maladie de fonte musculaire, aux blessures et aux périodes de jeûne. L'augmentation des protéines permettra au compétiteur de maintenir un bilan azoté positif permettant la croissance et la réparation des muscles.

"La revue systématique récemment publiée par Helms et al. Sur les apports en protéines chez les athlètes maigres entraînés par la résistance pendant la restriction calorique suggère une plage de 2,3 à 1,3 g / kg de LBM, ce qui pourrait être plus approprié pour la musculation."

De nombreuses études sur les besoins en protéines et les athlètes ont été menées. Des recherches plus spécifiques sur la préparation au concours et la musculation sont justifiées en raison des larges variables spécifiques à chaque sport..

Les glucides

Les glucides fournissent aux bodybuilders l’énergie nécessaire pour mener à bien leurs séances d’entraînement préparatoire au concours. Toutefois, les besoins en glucides peuvent varier d’un participant à l’autre. Un apport insuffisant en glucides pourrait nuire à l’entraînement en résistance, mais consommer la bonne quantité de glucides améliorerait les performances.

Des études récentes indiquent que la consommation de glucides à une valeur de 4-7g / kg de poids corporel et que, en fonction de la phase d'entraînement, cela est bénéfique. Cependant, il a également été signalé que les bodybuilders en déficit calorique avaient besoin de répondre aux besoins en protéines et en graisse. Cela pourrait interférer avec leur capacité à être à la fin de la consommation de glucides.

Globalement, ces informations fournissent une bonne plage de départ et garantissent un apport suffisant en glucides lors de la préparation du concours. À mesure que les compétiteurs atteignent leur objectif de poids et leur pourcentage de graisse corporelle, il est suggéré que cette stratégie est utile pour maintenir les déficits caloriques en augmentant les glucides de 25 à 50 g. Cela aiderait à préserver la masse musculaire maigre et la performance sportive.

Un apport réduit en glucides et en protéines peut donner des résultats efficaces en matière de perte de poids aux bodybuilders. Cependant, des recherches ont montré qu'il existait un seuil restrictif pour les glucides dans les cas où une réduction supplémentaire entraînerait un risque de perte de masse maigre et de réduction des performances pour le concurrent..

La conclusion de la recherche: "Il est possible que les concurrents qui atteignent la condition la plus maigre connaissent des baisses de performance inévitables." Les chercheurs qui ont étudié les 11 dernières semaines de préparation au concours ont indiqué qu'une augmentation des glucides au cours des dernières semaines du régime aurait pu empêcher des changements hormonaux et métaboliques négatifs réduisant la masse maigre du compétiteur..

Les graisses

Les protéines maigres et les glucides ont toujours été les principaux macronutriments qui préoccupent les bodybuilders compétitifs par rapport à la graisse. On ne peut plus nier l'importance d'une consommation appropriée de matières grasses, qui est tout aussi cruciale..

Un apport adéquat en matières grasses est lié à la régulation des concentrations d'hormones anaboliques. Les recherches suggèrent que la consommation de graisse aurait un impact direct sur la masse maigre pendant la phase de régime. L'argument existe "Pour les apports en graisse, entre 20 et 30% des calories ont été créées pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force."

D'après les besoins en protéines et en glucides, certaines recherches suggèrent que ces pourcentages sont peut-être trop élevés. D'autres études ont mis en lumière la composition corporelle et un déficit calorique est le principal problème lié à la réduction des taux de testostérone et non à la réduction de l'apport en graisses seul..

"Dans les études directes d'athlètes entraînés avec résistance qui suivent un régime hypercalorique restreint sur le plan calorique, les interventions à faible teneur en matière grasse destinées à maintenir les niveaux de glucides semblent plus efficaces pour prévenir la perte de LBM que les approches à teneur réduite en glucides et à teneur en matières grasses élevées."

Il sembledes recommandations de 15 à 20% moins grasses seraient appropriées si les niveaux appropriés de glucides et de protéines sont maintenus.

La recherche veut que vous sachiez

Des études à plus long terme sont nécessaires pour le bodybuilding naturel et la préparation à la compétition.

Les dysmorphies musculaires (qui ne sont pas satisfaites de l'image corporelle) et les troubles de l'alimentation sont courants chez les culturistes et la prise de conscience précoce est importante pour éviter les problèmes de santé défavorables.

Les règles irrégulières ou l'arrêt des cycles menstruels peuvent être un problème pour les bodybuilders féminins.

La préparation au concours est un sport individuel et chaque organisme réagira différemment à l'application d'un régime. Bien que les recommandations aient été fournies, il peut être nécessaire de manipuler les directives nutritionnelles.