Qu'est-ce qu'un régime pescatarian?

Le régime pescatarian est un régime végétarien comprenant du poisson ou d’autres animaux aquatiques. Le mot "pesce" signifie poisson en italien. Ce terme est donc utilisé pour ceux qui insistent sur le poisson dans leur régime alimentaire à base de plantes. Parfois, ces mangeurs sains sont aussi appelés pesco-végétariens ou pescétariens.

Que disent les experts

"Défini comme un régime végétarien avec l'ajout de poisson, le régime pescatarian peut être un excellent choix pour ceux qui recherchent un plan de repas nutritif. Les aliments à base de plantes fournissent de nombreux vitamines, minéraux et composés phytochimiques, ainsi que des fruits de mer riches en oméga-3 acides et protéines. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Il n'y a pas de directives strictes qui déterminent ce qu'est un pescatarian et ce qui est un végétarien. Et il n'y a pas de règles qui définissent la fréquence à laquelle vous devez manger du poisson pour être pescatarien. Par exemple, vous pouvez être un végétarien qui mange occasionnellement du poisson ou l’inclure dans chaque repas..

Les nutritionnistes disent que les pescatariens sont généralement des personnes soucieuses de leur santé et qui font des choix conscients lors de la planification des repas. Il peut s'agir de personnes qui envisagent un régime végétarien et qui utilisent une approche à base de poisson pour s'acclimater à une alimentation à base de plantes. Il peut également s'agir de personnes qui envisagent de suivre un régime pescetarian à long terme. Ils peuvent suivre le plan dans le but de perdre du poids ou tout simplement pour améliorer leur santé en évitant la viande rouge.

Comment ça marche

Pour suivre un régime pescatarien, vous consommerez des repas comprenant des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses et des fruits de mer. Un régime pescatarian sain comportera souvent des aliments savoureux tels que les olives, les grains entiers comme le farino et le quinoa, les poivrons épicés, les noix, les graines, les huiles végétales et d’autres ingrédients nutritifs et nourrissants..

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Fruit de mer
Fruits et légumes
Céréales
Produits laitiers et œufs

Aliments non conformes

viande rouge
la volaille
Jeu sauvage

Fruit de mer

Les fruits de mer au régime pescatarien peuvent inclure des poissons d’eau douce tels que la truite ou la perche, des poissons d’eau salée comme le saumon ou le thon et des crustacés, notamment des crevettes, des huîtres, des palourdes, etc..

Fruits et légumes

Un repas pescatarian typique peut comprendre des légumes verts ou des légumes (50%), des fruits de mer ou des protéines végétales (25%), ainsi que des grains entiers ou d’autres glucides complexes (25%). Il n'y a aucune limite quant aux types de fruits et légumes pouvant être inclus. Pour profiter des avantages de ce style de restauration, vous voudrez manger l’arc-en-ciel et faire le plein de produits. Ajouter les légumes à feuilles sombres; poivrons rouge vif, jaunes et oranges; aubergine violette; maïs doré; myrtilles; kiwi vert vif; et autres fruits et légumes.

Céréales

Les céréales constituent un bon accompagnement lorsque vous mangez du poisson et fournissent des fibres et d’autres nutriments importants. Les grains entiers sont un meilleur choix, car ils apportent plus de nutriments et moins de sucres (et souvent des additifs).

Produits laitiers et œufs

La plupart des pescatariens mangent des œufs et des produits laitiers, mais pas tous. Techniquement, un pescatarien qui mange des œufs et des produits laitiers s'appelle un lacto-ovo-pescatarian.

Viande, volaille et gibier

Que vous mangiez ou non certains produits d'origine animale comme le yaourt ou le fromage, vous ne mangerez pas de viande ou de produits à base de viande si vous suivez un régime pescatarien. Cela signifie que vous éviterez non seulement la viande rouge (comme le bœuf ou le bison), mais aussi la volaille, l'agneau, le porc et le gibier (comme le gibier)..

Calendrier recommandé

Ceci est grand ouvert, car le régime pescatarian n'est pas un régime formel ou un plan de perte de poids. Mangez des repas et des collations quand vous préférez et autant que vous préférez. Bien sûr, si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des portions sera important. Vous êtes déjà sur la bonne voie en choisissant un régime riche en nutriments et naturellement pauvre en calories et en gras. Choisir judicieusement la taille des portions pourrait être tout ce que vous avez à faire pour perdre du poids.

Ressources et astuces

Pour rendre votre régime alimentaire plus facile et plus sain:

Choisissez des méthodes de cuisson saines. Si vous choisissez du poisson frit et des aliments transformés, vous ne profiterez peut-être pas des avantages de ce style de vie pour la santé. Griller ou griller du poisson avec des huiles de cuisson saines, cuire à la vapeur vos fruits de mer ou utiliser d'autres méthodes moins grasses pour préparer vos repas.
Faites le plein de fruits de mer en conserve ou emballés. Les fruits de mer frais doivent généralement être cuits ou congelés quelques jours après leur achat. Faites le plein de paquets de thon ou de poisson en conserve afin d'avoir toujours une source de fruits de mer prête à l'emploi.
Obtenir de l'aide pour cuisiner. Certaines personnes sont intimidées par le régime pescatarien car la cuisson des fruits de mer peut être compliquée et la planification de repas à base de poisson peut sembler inconnue. Pour en savoir plus, prenez un cours. De nombreuses écoles de cuisine et magasins de cuisine offrent des options gratuites ou peu coûteuses. Vous apprendrez à faire preuve de créativité avec les épices et les sauces pour que votre régime alimentaire à base de poisson ne se détériore jamais. Il existe également de nombreux repas rapides et faciles que vous pouvez emporter ou préparer à l'avance pour faciliter le suivi du régime alimentaire. Plusieurs services de kits de repas proposent des repas pescatariens et végétariens.

Modifications

Si vous êtes enceinte, évitez le poisson cru (sushi et sashimi) et faites attention aux niveaux de mercure dans le poisson que vous mangez. Si vous allaitez ou si vous avez des enfants en bas âge qui mangent trop de pescatarian, vous devrez également faire attention au mercure..

Si vous avez un problème de santé tel que le diabète, la maladie coeliaque ou une maladie cardiaque, un régime pescatarian est probablement sans danger et probablement bénéfique. Mais vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé au cas où, pour vous assurer d'obtenir le bon mélange de nutriments pour vous. Il est également assez facile d’éviter le gluten lors d’un régime pescatarian si vous devez.

Avantages et inconvénients

Avantages

Plus de choix de protéines qu'un régime végétarien
Avantages pour la santé
Bonne source d'acides gras oméga-3
Peut avoir des avantages environnementaux

Les inconvénients

Peut être cher
Surveillez les niveaux de mercure
Faible teneur en vitamine B-12

Avantages

Choix de protéines

Certaines personnes qui choisissent d'éliminer la viande de leur régime alimentaire trouvent qu'il est plus facile de suivre un régime pescatarien que de suivre un régime végétarien, car il est plus simple d'obtenir suffisamment de protéines chaque jour. De plus, le poisson est une source de protéines complètes, vous n’avez donc pas besoin de les combiner pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin..

Bienfaits pour la santé

Vous profiterez également d'autres avantages en termes de bien-être si vous choisissez ce style de restauration. Si vous suivez un plan d'alimentation pescatarian, vous obtenez les avantages associés à un régime végétarien ainsi que ceux associés à la consommation de plus de poisson. Des chercheurs ont découvert que les végétariens, les semi-végétariens et les pesco-végétariens avaient des régimes «généralement meilleurs en termes de qualité nutritionnelle» que les omnivores (des gens qui mangent de tout), bien que certains critiques soutiennent que d'autres facteurs contribuent à l'amélioration de la qualité nutritionnelle -pas seulement des choix alimentaires.

Des études ont également montré que le fait de suivre un régime végétalien ou végétarien (y compris un régime pescatarian) était associé à un IMC inférieur (indice de masse corporelle). D'autres ont montré que les personnes qui suivent un régime flexitarien (principalement végétarien mais comprenant occasionnellement de la viande ou du poisson) bénéficient d'avantages comme un poids santé, des indicateurs améliorant la santé métabolique, la pression artérielle et un risque réduit de diabète de type 2.

En outre, le poisson est pauvre en graisses saturées et en autres nutriments. Lorsque vous remplacez des repas à base de viande par des plats à base de poisson, vous réduirez vos calories et votre consommation de graisse pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé..

Les acides gras omega-3

Lorsque vous mangez certains types de poisson, vous augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3. Bien que certaines personnes prennent un supplément pour obtenir l’indemnité journalière recommandée, la plupart des sources de santé recommandent de prendre leur consommation alimentaire. Les oméga-3 améliorent la santé cardiaque, peuvent réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et peuvent même contribuer à améliorer la santé du cerveau et des yeux.

Top 8 des poissons pour les acides gras oméga-3

Avantages environnementaux

Certaines personnes suivent un régime pescatarien en raison de leur impact positif sur l'environnement. De nombreux partisans du régime soulignent que l'élevage et la transformation de la viande occupent non seulement des terres précieuses, mais contribuent également à des émissions dangereuses. En réduisant notre dépendance à la viande et en choisissant des poissons durables, nous pourrons peut-être créer une planète plus saine..

Si vous souhaitez avoir une meilleure idée de votre impact sur l'environnement, utilisez les informations fournies par The Seafood Watch de l'aquarium de la baie de Monterey pour trouver des produits de la mer issus de sources responsables. Entrez simplement le nom du poisson que vous préférez et obtenez des recommandations spécifiques pour acheter le meilleur poisson. Il y a même une application que vous pouvez utiliser lorsque vous magasinez.

Le régime pescatarian a beaucoup à offrir. Mais aucun moyen de manger n'est parfait. Soyez conscient de ces pièges potentiels.

Les inconvénients

Coûteux

L'achat des aliments de base de ce régime (fruits, légumes et poisson frais) peut être coûteux. Mais vous ne devez pas toujours acheter des produits frais. De nombreux sacs de fruits et légumes en vrac sont aussi sains que les versions fraîches. Et le poisson congelé est facile à stocker et économique. Choisissez des produits sans ingrédients ajoutés (comme le sucre ou le sel).

Riche en mercure

Évitez les poissons avec des niveaux plus élevés de mercure. Ce tableau de la FDA et de l'EPA classe les poissons en "meilleurs choix", "bons choix" et "poissons à éviter". Le tableau vise à aider les consommateurs à prendre des décisions saines et sûres lorsqu'ils choisissent des fruits de mer afin de réduire leur consommation de toxines nocives. Les meilleurs choix incluent le hareng, le homard, les coquilles Saint-Jacques et la truite d'eau douce. Les bons choix incluent la lotte, le vivaneau, le flétan et le mérou. Le poisson à éviter comprend le requin, le thon obèse, l’agraisseur orange et l’espadon.

Faible teneur en vitamine B-12

Ce micronutriment important se trouve généralement dans les aliments d'origine animale. Vous pouvez donc en consommer moins lorsque vous suivez un régime pescatarian. La B-12 (cobalamine) est importante pour le maintien d'un système nerveux en santé, la formation de globules rouges et d'ADN et le métabolisme des protéines. Les aliments sans viande riches en vitamine B-12 comprennent les mollusques et crustacés, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que certaines céréales enrichies.

Comment ça se compare

De nombreux nutritionnistes comparent le régime pescatarien au régime méditerranéen populaire, car le poisson est une source de protéines primaire dans les deux régimes. Et les deux mettent l'accent sur des ingrédients nutritifs, tels que des protéines maigres et des légumes.

Recommandations de l'USDA

Groupes d'aliments

Les directives actuelles de l'USDA suggèrent de remplir votre assiette avec un mélange équilibré de protéines (pouvant provenir de la viande, du poisson ou de sources végétales), de céréales, de fruits, de légumes et de produits laitiers. Le régime pescatarian répond à cette norme bien.

Les calories

Il n’existe pas de décompte officiel en calories pour le régime pescatarien, ce qui évite de compter les calories. Cependant, l'USDA suggère un apport calorique quotidien d'environ 1500 calories pour perdre du poids (bien que ce nombre varie en fonction de l'âge, du poids, du sexe et du niveau d'activité). Le régime pescatarian comporte de nombreux aliments à faible teneur en calories, mais si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être faire le suivi des calories pour vous assurer de créer un déficit calorique. Utilisez cette calculatrice pour déterminer le bon objectif de calories pour vous.

Régimes similaires

Le régime pescatarian pourrait être regroupé avec quelques autres régimes semi-végétariens. Tous se concentrent sur les aliments à base de plantes, mais incluent parfois des produits d'origine animale.

Régime pescatarian

Sources de protéines: Les pescatariens se procurent des protéines dans les fruits de mer, des plantes comme les légumineuses et parfois des œufs et des produits laitiers.
Nutrition générale: C'est un régime équilibré qui devrait fournir tous les nutriments nécessaires.
La flexibilité: Choisir un régime pescatarian est un moyen flexible de modifier un régime végétarien. Il ajoute aux bienfaits des fruits de mer les protéines maigres et les acides gras oméga-3 offerts par les fruits de mer..
Potentiel de perte de poids: Un régime pescatarian est plein d'aliments riches en nutriments, riches en fibres et faibles en calories. Il pourrait donc aider les utilisateurs qui souhaitent perdre du poids..

Diète méditerranéenne

Sources de protéines: Tout comme le régime pescatarien, les sources de protéines du régime méditerranéen comprennent les fruits de mer, les protéines à base de plantes et de petites quantités de fromage, de yogourt et de viande..
Nutrition générale: Les experts disent que ce régime est sain pour le cœur et riche en nutriments, ce qui en fait une amélioration par rapport au régime nord-américain typique.
La flexibilité: Il n'y a pas de règles strictes pour ce régime. afin que ceux qui le suivent puissent l’interpréter de la manière qui leur convient. Aucun aliment n'est interdit; ils sont juste moins couramment consommés.
Potentiel de perte de poids: Comme avec le régime pescatarian, le régime méditerranéen comprend beaucoup de nutrition pour moins de calories. Donc, cela pourrait certainement favoriser la perte de poids.

Régime Flexitarien

Sources de protéines: Un régime flexitarien est simplement un régime végétarien qui permet la consommation occasionnelle de viande et de fruits de mer, ce qui le rend assez similaire au plan pescatarian. Les protéines proviennent principalement de plantes, d'œufs et de produits laitiers, avec l'ajout occasionnel de produits d'origine animale.
Nutrition générale: Les nutritionnistes s'accordent pour dire qu'il s'agit d'une façon très saine de manger, surtout si les glucides proviennent de grains entiers et de légumes..
La flexibilité: Comme son nom l'indique, ce programme de repas offre une grande flexibilité. Aucun aliment ou groupe d'aliments n'est éliminé. Les utilisateurs ont donc toujours la liberté de les ajouter à un repas s'ils le souhaitent..
Potentiel de perte de poids: Comme les autres régimes semi-végétariens, le régime flexitarien pourrait aider les utilisateurs à perdre du poids, à condition de ne pas trop manger les aliments sains qui composent généralement ce régime..

Régime végétarien

Sources de protéines: Contrairement aux régimes semi-végétariens, dans un régime végétarien, les protéines sont soit des aliments à base de plantes, soit (dans la plupart des cas) des produits laitiers ou des œufs..
Nutrition générale: Ce régime est généralement équilibré, mais les végétariens doivent s’assurer de consommer suffisamment de certains nutriments, tels que le fer et la vitamine B-12..
La flexibilité: Bien que les végétariens ne mangent pas de viande, au-delà de cette restriction, il est possible de consommer une grande variété d'aliments. Et il n'y a pas de règles concernant la taille des portions ou le nombre de calories.
Potentiel de perte de poids: Il est certainement possible de perdre du poids si vous ne mangez pas de viande (qui a tendance à être plus riche en gras et en calories que les aliments à base de plantes). Mais si vous essayez de perdre du poids, alors ces règles sur le contrôle des portions et des calories deviennent nécessaires.

Un mot de Verywell

Si vous envisagez un régime pescatarien mais que vous ne savez pas si c'est le bon régime alimentaire pour vous, essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez ce que vous ressentez. À tout le moins, vous gagnerez à expérimenter de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs.

Mais vous êtes également susceptible de voir et de ressentir d'autres avantages. Vous pouvez vous sentir plus léger et vos vêtements peuvent commencer à aller mieux. Vous remarquerez peut-être aussi que lorsque vous augmentez votre consommation de céréales, de légumes et d'autres aliments riches en fibres, vous mangez moins et vous sentez rassasié plus longtemps.

Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l'aide d'un diététicien ou d'une école de cuisine locale pour apprendre à préparer le poisson afin que vous puissiez prendre vos repas et être satisfait..

6 façons saines de cuisiner du poisson