Les bases du régime DASH pour les débutants

Le régime DASH (qui signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) a été développé comme une approche diététique visant à traiter ou à prévenir l'apparition d'une hypertension ou d'une pression artérielle élevée. Le régime met l'accent sur la réduction de l'apport quotidien en sodium et de la taille des portions tout en augmentant la variété d'aliments frais et entiers et l'apport en nutriments. Il existe de nombreuses ressources disponibles aujourd'hui pour le régime DASH sous forme de conseils et de suggestions sur la manière d'obtenir les bonnes quantités d'aliments pour des plans de repas et des recettes..

Les bases

Suivre le régime DASH vise principalement à réduire considérablement la pression artérielle naturellement, soit seul, soit en association avec les médicaments pour la pression artérielle actuels. Mais en plus d'abaisser la tension artérielle, le régime DASH offre également un mode d'alimentation sain et structuré qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé au-delà de la tension artérielle, y compris une perte de poids saine..

Il existe une variante du régime DASH qui a eu les effets les plus dramatiques sur la pression artérielle et le taux de cholestérol. C'est un peu plus restrictif que le régime DASH original, mais c'est peut-être ce qu'il vous faut pour bien démarrer dans ce style de vie et faire baisser rapidement le cholestérol et la tension artérielle avec des choix alimentaires sains.

Fruits et Légumes: 11 portions

Pour simplifier les choses, pensez à une portion ici: 1/2 tasse de légumes crus ou cuits ou 1 tasse de légumes-feuilles. Une portion de fruit est un morceau de fruit ou 1/2 tasse de fruit en tranches.

Grains: 4 portions

Celui-ci est assez simple. Une portion équivaut à une tranche de pain ou à une demi-tasse de riz, de pâtes ou de céréales. Mesurez-les d'abord. vous pourriez être choqué de voir à quel point une demi-tasse de pâtes ressemble vraiment à l'assiette.

Produits laitiers faibles en gras: 2 portions

1,5 once de fromage (à titre de référence, une baguette de fromage à chaîne est généralement d'une once alors que deux fromages américains simples valent presque 1,5 once) ou 1 tasse de lait ou de yogourt.

Légumineuses et noix: 2 portions

Ces aliments sont mesurés de manière légèrement différente avec une portion de haricots cuits allant jusqu'à ½ tasse et une seule portion de noix pesant 1/4 tasse.

Viande, volaille et poisson: 1 portion

Toute personne nouvelle à regarder des portions sera choquée de voir la ration quotidienne de viande ou de volaille; c'est à peu près la taille d'un jeu de cartes. Si vous aimez le poisson, vous avez de la chance, car vous pouvez en manger plus par jour..

Desserts et Douceurs: 2 portions

Ne soyez pas trop excité par celui-ci. Tandis qu'une portion est composée d'un biscuit ou d'une cuillère à café de sucre, vous l'avez probablement déjà mangée avant même de déjeuner. Par exemple, si vous mangez du yogourt aromatisé, vous avez certainement utilisé cette ration dans le sucre ajouté (et probablement la dépasser par quelques cuillerées à thé).

Il y a assez de sucre ajouté dans presque tout ce qui est transformé (par exemple, céréales de petit déjeuner, pain, sauces sautées) pour que vous soyez pratiquement sûr d'avoir atteint votre limite avant même de commencer à regarder les biscuits. Notre suggestion ici serait d'oublier complètement cette catégorie, en vous permettant occasionnellement de prendre une bouchée ou deux du dessert de votre compagnon de table pour vous régaler..

Huiles et graisses: 2 portions

Une portion ici correspond à 1 cuillère à soupe d’huile saine. Encore une fois, ce n'est pas une portion que vous devrez chercher. Une portion de vinaigrette ou d'huile pour la cuisson de vos légumes utilisera cette indemnité journalière.

Votre choix: 1 portion

C'est une portion de pratiquement tout ce qui se trouve là-haut: fruits, légumes, viande / volaille / poisson, huile, céréales ou bonbons. Encore une fois, si vous êtes vraiment sérieux, nous vous suggérons d'oublier cette catégorie, car quelques noix supplémentaires, une cuillerée à thé de vinaigrette et un peu de viande dans une sauce pour pâtes (même maigre), utilisez facilement cette catégorie..

Ligne de fond

Toute personne intéressée à suivre le régime DASH, que ce soit pour la pression artérielle ou la santé en général, devrait télécharger le guide gratuit du National Institute of Health (NIH).