Exemple de plan de repas végétalien d'une semaine

Envisagez-vous d'essayer un régime à base de plantes? Peut-être recherchez-vous un plan de perte de poids végétalien pour maigrir ou un plan de repas végétalien de base pour améliorer votre santé. Il existe d'innombrables recettes et systèmes diététiques disponibles en ligne et sur papier, mais ils ne sont pas tous conçus par un nutritionniste accrédité. Cet exemple de programme de repas végétalien comprend six jours, chacun conçu par un expert en nutrition ou un diététicien. Utilisez-le pour élaborer un régime alimentaire végétalien sain, adapté à votre emploi du temps et à votre mode de vie..

À quoi s'attendre lorsque vous commencez un plan de repas végétalien

Avant de décider de devenir végétalien pour perdre du poids ou améliorer votre santé, réfléchissez à la façon dont votre régime alimentaire changera. Abandonner les produits laitiers, les œufs et les produits d'origine animale est difficile. Mais si vous êtes un carnivore, abandonner la viande peut présenter un défi unique.

"La viande est riche à tous les égards. Elle peut être profondément satisfaisante et rassasiée", déclare Annie B. Kay, diététiste professionnelle intégratrice agréée. Kay promeut une version personnalisée d'un régime à base de plantes au Centre Kripalu pour le yoga et la santé, où elle est la nutritionniste en chef. Elle dit que la viande aide à prévenir la faim et contient également des matières grasses, qui apportent saveur et satisfaction.

"Quand les gens vont à la dinde froide, ils manquent de viande et se sentent même retirés de la saveur, de la sensation en bouche et de la satiété prolongée. Ils peuvent avoir faim de manière plus profonde au début, et cela peut prendre un peu avant l'émerveillement des fibres et des protéines végétales et les gens trouvent le bon équilibre entre les graisses, les fibres, les protéines et les nutriments. "

Ainsi, bien que l’idée d’adopter un plan de repas végétalien soit souvent séduisante, le maintien du mode de vie peut être plus difficile que prévu. Mais vous n'êtes pas obligé d'aller tout de suite. De petits pas vers un style de vie végétalien pourraient mieux fonctionner.

Évaluez ces exemples de repas végétaliens créés par des nutritionnistes accrédités. Demandez-vous si le programme serait durable pour vous. Si vous pensez que manger végétalien tous les jours n'est pas réaliste, choisissez un ou deux jours par semaine pour éviter la viande et les produits laitiers. "N'oubliez pas que même si vous mangez moins de viande et augmentez le nombre de légumes, vous bénéficierez toujours d'un régime à base de plantes", déclare Kay.

Plan repas végétalien d'une semaine

Chaque jour énuméré ci-dessous est conçu par un expert en nutrition. Les jours n'étaient pas nécessairement conçus pour fonctionner ensemble, mais il n'y avait aucune raison de ne pas utiliser le plan de repas de cette façon. Vous remarquerez que le plan de chaque jour satisfait un type de mangeur différent.

En outre, vous remarquerez qu'il n'y a que six jours listés. En tant que végétalien, vous constaterez probablement que vous cuisinez plus souvent. Bon nombre de ces repas peuvent être préparés à l'avance afin que vous disposiez de deux à trois jours d'aliments sains. Utilisez le dernier jour de la semaine pour profiter des restes.

Jour 1: Repas végétaliens pour un amateur de viande

Mangez-vous actuellement de la viande à chaque repas? Si tel est le cas, consultez cet exemple de menu de Jackie Newgent, RDN, CDN. Elle vous propose de nombreuses substituts de viande copieux, pour que vous ne vous sentiez pas en manque. Elle dit que le repas fournit environ 1500 calories, ce qui serait raisonnable pour beaucoup de femmes et même pour certains hommes qui essaient de perdre du poids.

Petit déjeuner: Poêlée de tofu mexicain brouillé - «Scramble» 4 onces de TofuPlus germé Nasoya en chapelure ferme dans 2 cuillères à café d'huile d'avocat avec 10 tomates raisins, 2 échalotes émincées, une pincée de sel marin et une poudre de curcuma. Incorporer 1/2 tasse de haricots noirs, 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre fraîche, 8 croustilles de tortilla de maïs bleues biologiques, et servir avec 3 cuillères à soupe de salsa verde. Au lieu de café, dégustez du thé noir avec un quartier de lime.
Le déjeuner: Sandwich pita au houmous farci - Utilisez 1 gros pita à grains entiers et remplissez avec 1/2 tasse d'houmous et un mélange de tomates en tranches, de concombres, d'oignons rouges et d'épinards. Sur le côté, prendre 1 tasse de baies ou de morceaux de mangue avec du thé vert garni de menthe fraîche.
Dîner: Une galette de grains entiers germés avec une tranche d’oignon rouge (ou d’oignons caramélisés), 3 tranches d’avocat et une demi-tasse de microgreens. Sur le côté, prenez un «steak» de chou-fleur rôti à l'huile d'olive avec du romarin et du sel de mer et 1 tasse d'épinards cuits à la vapeur avec un quartier de citron.

Newgent indique que si vous avez faim entre les repas, vous pouvez savourer un en-cas dans un verre et rester dans la limite des 1 500 calories. Il vous suffit de combiner 1/3 tasse de grappes de grains entiers de grains sains au beurre d'arachide KIND Healthy Grains avec 1/3 tasse de yogourt à base de plantes ou de purée de banane.

Jour 2: Plan de repas végétalien pour un amateur de produits laitiers

Si vous consommez actuellement beaucoup de produits laitiers (lait, fromage, yaourt), le régime végétalien de ce jour pourrait vous plaire. Le plan-repas de la chef certifiée en nutrition, Melissa Eboli, fournit des aliments à base de plantes gratuits comme le lait de coco.

Petit déjeuner: Un quart de tasse de flocons d'avoine à base de 1 cuillère à café de lin et de graines de chia, 1/2 tasse de petits fruits mélangés, 1 once de noix de Grenoble et 1 tasse de lait de coco à la vanille.
Le déjeuner: Salade de tofu au cari avec veganaise, haricots noirs, céleri et oignon rouge sur une pellicule de paléo à la noix de coco.
Dîner: Quatre onces de tempeh grillé recouvert de sauce barbecue végétalienne. Une tasse de quinoa mélangée à une tasse de poivrons rouges crus et de brocoli cuit à la vapeur.
Dessert: Yogourt à la vanille et à la noix de coco garnie de pépites de chocolat, de pacanes et de cannelle végétaliennes.

Jour 3: Plan de repas végétalien pour un amateur de pain

Si vous aimez le pain, les pâtes et autres féculents, vous devrez faire attention à vos choix lorsque vous devenez végétalien. La plupart de ces produits comprennent des produits laitiers et des œufs. Andrea Johnson, Dt.P., CSP, LDN a élaboré ce plan de régime végétalien alternatif qui vous aide à faire des choix intelligents et adaptés aux végétaliens. Elle remplace les aliments typiques du pain, comme un croissant pour le petit-déjeuner, des pizzas et des biscuits pour le déjeuner, et des nuggets de poulet panés pour le dîner avec des aliments qui conviendraient à un régime végétalien..

Petit déjeuner: Muffin anglais végétalien avec des tranches d'avocat et sel / poivre, café avec lait en poudre à la noix de coco
Le déjeuner: Quinoa avec sauce à spaghetti sans produits laitiers, assaisonnement à l'italienne et haricots noirs avec une demi-portion de gressins sans produits laitiers et un légume à feuilles vertes pour aider à fournir du fer
Dîner: Burger de légumes ou de soja à face ouverte sur la moitié d'un petit pain sans produits laitiers avec carottes ou d'une salade avec croûtons sans produits laitiers et une vinaigrette balsamique.
Dessert: biscuits végétariens sans gluten, achetés en magasin, ou une glace à la noix de coco ou à la noix

Andrea dit que pour être adéquat sur le plan nutritionnel, ce menu devrait probablement être complété par une collation de noix afin de fournir plus de fer et de protéines. Il devrait également inclure plus de calcium et de vitamine D sous la forme d'une boisson de remplacement, telle que le lait de coco enrichi, le lait de cajou ou le lait d'amande, qui sont tous relativement faibles en calories. Les collations libérales et les accompagnements de fruits et de légumes devraient être autorisés à soulager la satiété.

Jour 4: Plan de repas végétalien pour satisfaire les snacks

Cet exemple de régime végétalien de Sarah Heckler, MS, Dt.P., LDN, CISSN vous satisfera si vous goûtez généralement à des aliments croquants, salés, salés et pleins de saveur. La grande variété d'aliments entiers riches en fibres vous comblera et contribuera à réduire les fringales.

Petit déjeuner: Une ou deux tranches de "toasts" de patates douces garnies de 3 à 4 cuillères à soupe de purée d'avocat parsemée de graines de chia et de paprika
Collation: Deux cuillères à soupe d'houmous avec des branches de céleri
Le déjeuner: Salade avec 2 tasses d'épinards, 1/4 tasse de poivrons hachés, 1/4 tasse de pois chiches grillés, tranches de tomates cerises et nouilles à la courge musquée. Robe à l'huile et au vinaigre.
Collation: Une once de noix de cajou et 1 tasse de baies
Dîner: Une tasse de chili aux patates douces, aux haricots noirs et au quinoa avec 2-3 cuillères à soupe d'avocat en tranches.

Jour 5: Plan de repas végétalien pour une dent sucrée

Aimez-vous les aliments sucrés et salés comme le caramel et le chocolat? Ce plan de régime végétalien de Molly Cleary, MS, RD, CDN, CCSN, fournit des aliments susceptibles de vous rendre heureux. Le beurre de noix, le tahini crémeux, le maïs soufflé et le mélange pour sentier donnent une consistance croustillante et crémeuse à un soupçon de douceur pour vous garder heureux..

Petit déjeuner: Une tasse de café avec du lait de soja, 2 tranches de pain grillé avec du beurre d'amande et des tranches de fruits frais
Le déjeuner: Une salade verte avec feuilles de légumes verts, concombre, tomate, carottes, lentilles, pois chiches croustillants, avocat, huile et vinaigre
Collation: Popcorn (grillé dans de l'huile) ou mélange de sentiers (noix, graines, fruits secs)
Dîner: Bol à céréales à base de farro, de patates douces, de feuilles feuillues, de graines de tournesol et d'une vinaigrette tahini au citron ou un bol à céréales à base de riz brun, de carottes, de pousses de soja, de chou rouge, d'edamame, d'oignons verts et de cacahuètes vinaigrette
Snack ou dessert: Alternative au yogourt sans produits laitiers à la noix de coco ou au soja (comme les yogourts à base d’amandes SoDelicious ou Kite Hill) avec des fruits frais

Si vous incluez du pain grillé (ou du pain dans votre régime végétalien), vous devrez en choisir un qui est fabriqué sans œufs ni produits laitiers. Cleary explique que tous les pains ne sont pas végétaliens, il est donc important de vérifier les ingrédients pour les produits d'origine animale avant de faire votre choix. Elle suggère d'essayer le pain complet Ezekial ou un pain multigrains adapté aux végétaliens de Trader Joe's.

Jour 6: Plan de repas végétalien pour un mangeur typique

Ce plan de régime végétalien de Maegan White, MA, RDN fournit de nombreux aliments qui peuvent vous sembler familiers si vous mangez un régime américain standard. Des aliments comme les céréales et les rôties peuvent être inclus dans votre régime alimentaire, à condition de faire des emplettes avec soin et de choisir des aliments sans ingrédients d'origine animale, laitière ou à base d'œufs..

Petit déjeuner: Une tranche de pain grillé au blé entier avec une demi-cuillère à soupe de beurre d'amande. Une once de céréales prêtes à manger de grains entiers avec une tasse de fraises tranchées (ou fruit préféré) et 1 tasse de lait de soja, enrichi de calcium.
Le déjeuner: Une tortilla de blé entier pour un burrito ou un taco. Remplissez avec 1/2 tasse de haricots végétariens frits, 1/4 tasse de salsa, 1/4 tasse de laitue, 1/4 tasse de tomates hachées. À savourer avec 1/2 tasse de carottes miniatures (ou votre légume préféré) avec 1 cuillère à thé d'huile d'olive ou de lin et du jus de citron nappés de jus. Une tasse de jus d'orange enrichi de calcium.
Goûter de l'après-midi: Une demi-once de noix de cajou non salées (ou noix préférée non salée), une tasse d'abricots secs (ou de fruits secs préférés), une tasse de lait de soja, enrichie en calcium.
Dîner: Combinez une tasse de tofu (ensemble de calcium), une tasse de chou frisé ou d'épinards, 1/2 tasse de lanières de poivron rouge (ou de crudité préférée), avec 1 tasse de riz brun et 2 cuillères à café d'huile d'olive. Dégustez 1 tasse de cantaloup en cubes (ou fruit préféré).
Dessert: Une demi-tasse de sorbet

Un mot de Verywell

N'oubliez pas que lorsque vous commencez un régime à base de plantes, la qualité des aliments est primordiale. Si vous commencez un plan de repas végétalien pour perdre du poids ou simplement pour vous sentir mieux avec votre corps, des études ont montré qu'il était plus probable que vous atteigniez votre objectif si vous choisissiez des aliments entiers moins transformés..

Demandez l'aide d'un diététicien agréé, prenez un cours de cuisine ou investissez dans un livre de recettes végétalien pour apprendre à préparer et à manger des aliments nutritifs afin de respecter votre programme et de le transformer en un plan de repas sain et satisfaisant pour la vie.