Comment y aller sans gluten

Si on vous diagnostique une maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten non coeliaque, vous devrez apprendre à manger sans gluten car cela est essentiel à votre santé à long terme. Vous pouvez également décider de suivre un régime sans gluten même sans diagnostic. Vous pouvez penser que le sans gluten peut vous aider à perdre du poids ou à améliorer un autre problème de santé que vous avez..

Mais que fait-il vraiment signifie "aller sans gluten"?

Quelles que soient vos raisons de choisir un régime sans gluten, il peut s'agir d'un régime délicat avec une courbe d'apprentissage importante, en particulier au début. Mais si vous suivez ces neuf étapes, de préférence dans l’ordre, vous devriez être en mesure de manger en toute sécurité sans gluten..

Nettoyez votre cuisine

Avant de pouvoir commencer un régime sans gluten, vous devez nettoyer votre cuisine et vous débarrasser de tout ce que vous ne pouvez plus manger. Apprenez les aliments contenant du gluten. Ils comprennent:

la plupart des pains, craquelins, biscuits et grignotines
la plupart des mélanges
la plupart des pâtes
beaucoup de produits surgelés
beaucoup de soupes en conserve
des glaces

Ce n'est pas une liste exhaustive, malheureusement; Le gluten apparaît dans de nombreux endroits inattendus. En cas de doute, jetez-le: donnez ou jetez tout, en particulier la farine de blé et les mélanges à pâtisserie. Ce faisant, veillez à ne pas respirer de farine en suspension dans l’air, ce qui peut vous rendre malade.

Vous devrez également remplacer tous les condiments ouverts, car ils sont susceptibles d'avoir été contaminés par du gluten (lorsque quelqu'un touche l'extrémité d'un flacon pressé au pain ou place un couteau à sandwich dans un bocal, la bouteille ou le bocal peut vous rendre malade). Il en va de même pour les épices que vous avez utilisées en pâtisserie, car celles-ci ont probablement été contaminées par la farine de blé..

Donnez des emballages, des bocaux et des boîtes de conserve contenant du gluten non ouverts à une banque alimentaire ou remettez-les à un ami. Si vous envisagez de partager une cuisine avec des membres de votre famille ou des colocataires qui ne mangent pas sans gluten, vous devrez séparer ces produits..

Puisqu'il est possible que le plus petit morceau de gluten présente des symptômes, vous aurez besoin d'un nouveau grille-pain. Vous aurez également besoin de nouveaux ustensiles en plastique et en bois, ainsi que de casseroles antiadhésives, si vous les utilisez. Remplacez tous ces ustensiles de cuisine lorsque vous ne consommez pas de gluten car ils ne peuvent pas être nettoyés suffisamment à fond pour assurer votre sécurité..

Pour certaines personnes, il s'agit d'un processus émotionnel difficile: vous pouvez vous retrouver en deuil des aliments que vous saviez apprécier. Si tel est le cas, il peut être utile de mettre l'accent sur les effets positifs du régime sans gluten sur votre santé. En outre, si vous en avez les moyens, utilisez cette opportunité pour vous offrir un nouvel outil de cuisine que vous avez convoité..

Commencez avec les produits frais et les viandes

Beaucoup de gens pensent qu'ils ont simplement besoin de laisser tomber le blé de leur régime alimentaire - ou même simplement du pain - pour pouvoir se passer de gluten. Mais c'est malheureusement beaucoup plus compliqué que ça. Comme vous l'avez sans doute appris en nettoyant votre cuisine, le gluten apparaît dans les aliments allant des soupes aux sauces, et les ingrédients ne le sont pas toujours..

Il existe de très nombreux aliments que vous pouvez manger sur la liste des aliments sans gluten. Mais de loin le meilleur moyen d'éviter de commettre des erreurs courantes lors de la première utilisation sans gluten consiste à limiter votre alimentation à des aliments non transformés. Les aliments non transformés sont des produits que vous trouverez dans les supermarchés et dont la liste des ingrédients ne figure pas sur leurs étiquettes. par exemple, les fruits et légumes frais et la viande, la volaille et le poisson frais sont des exemples d'aliments non transformés.

Sur un régime alimentaire non transformé, vous pouvez manger:

fruit frais
légumes frais
boeuf (seulement du comptoir de viande et non assaisonné)
poulet (seulement du comptoir de viande et non assaisonné)
porc (seulement du comptoir de viande et non assaisonné)
poisson (uniquement du comptoir à poisson et non assaisonné)
lait, yaourt et fromage
des œufs

Pour suivre un régime alimentaire d’aliments non transformés, magasinez aux abords du supermarché, dans les rayons des produits frais et des viandes. Si vous pouvez manipuler des produits laitiers (beaucoup de personnes atteintes de la maladie coeliaque ont une intolérance au lactose, au moins au début), vous pouvez également ajouter des produits laitiers. Mangez aussi simplement que possible en n'utilisant que des herbes fraîches, du sel et du poivre pour assaisonner vos aliments..

Le riz le plus sûr à ajouter à votre alimentation est le riz ordinaire. Lundberg Family Farms produit du riz certifié sans gluten. Essayez des céréales telles que le maïs avec modération, voire pas du tout, et n'introduisez pas d'aliments emballés, y compris ceux étiquetés «sans gluten», jusqu'à ce que vous ayez une meilleure idée de la diète et de ses effets sur l'organisme..

Développer pour inclure les produits étiquetés sans gluten

Une fois que vous maîtrisez les bases, les aliments clairement étiquetés «sans gluten» représentent le meilleur moyen de commencer à élargir votre régime sans gluten. Les fabricants ne sont pas obligés d'étiqueter les aliments «sans gluten», mais beaucoup le font. Lorsque vous apprenez encore à rester sans gluten, vous ne devriez pas compter sur votre capacité à lire les étiquettes, mais plutôt avec des produits destinés à la communauté sans gluten..

Vous ne serez pas limité dans votre sélection. Sur les rayons des supermarchés, vous trouverez des versions sans gluten de pratiquement tout ce que vous voulez, y compris:

pain sans gluten
pizza sans gluten
gaufres congelées sans gluten
bière sans gluten
glace sans gluten
yaourt sans gluten
soupe sans gluten
bonbons sans gluten

Veillez à ne pas abuser des produits étiquetés sans gluten, car de nombreuses personnes constatent de nouveaux symptômes du gluten lorsqu'elles en consomment trop..

Dans certains cas, les symptômes peuvent résulter de lésions non cicatrisées dans les intestins. Cependant, dans la plupart des cas, les coupables sont les très petites quantités de gluten encore présentes dans les aliments étiquetés «sans gluten»..

Si vous commencez à ajouter des aliments étiquetés sans gluten à votre alimentation, puis que vous commencez à ressentir des symptômes renouvelés (ou même nouveaux), ou si vous ne vous sentez pas très bien, réduisez ces produits, surtout ceux que vous avez ajoutés récemment..

Apprendre à lire les étiquettes des aliments

Pour vraiment élargir votre régime alimentaire et déterminer lequel de vos vieux plats favoris pourrait être inclus, vous devrez apprendre à trouver du gluten sur les étiquettes des aliments..

En fait, vous allez probablement devenir un peu détective et apprendre à rechercher le sens des différents termes que vous trouverez sur différents produits. Vous aurez également une bonne formation sur les différents ingrédients qui composent les aliments transformés (certains imprononçables).

Par exemple, les termes qui signifient toujours "gluten" peuvent inclure:

farine
triticum (nom technique du blé)
hordeum (nom technique de l'orge)
épeautre (un type de blé)

Pendant ce temps, les termes qui signifient presque toujours "gluten" peuvent inclure:

malt (probablement malt d'orge)
pâtes alimentaires (blé sauf indication contraire)

Les termes pouvant signifier "gluten" peuvent inclure:

protéines végétales (le plus souvent blé ou soja)
dextrine et maltodextrine (peut être fabriqué à partir de blé, bien que ce ne soit pas courant aux États-Unis)

Rappelez-vous: les fabricants peuvent étiqueter quelque chose comme "sans gluten", mais les lois sur l'étiquetage des aliments le font ne pas exiger la divulgation des ingrédients contenant du gluten sur les étiquettes des aliments. Si quelque chose ne contient aucun ingrédient évident au gluten mais ne porte pas d'étiquette «sans gluten», il peut contenir de l'orge ou du seigle ou être contaminé par le gluten dans les installations de transformation des aliments..

De plus, gardez à l'esprit que sans blé ne veut pas dire sans gluten, alors ne vous laissez pas berner par des aliments étiquetés «sans blé» - ils ne sont probablement pas sans danger.

Vous voudrez peut-être envisager de vous procurer l'une des différentes applications sans gluten sur le marché pour vous aider à choisir dans les produits alimentaires transformés, les ingrédients et les restaurants. Plusieurs applications fournissent des listes de produits sans gluten auxquels vous pouvez accéder lorsque vous êtes à l'épicerie. Une application par abonnement vous permet de numériser le code UPC d'un produit pour déterminer s'il est exempt de gluten ou non..

Faites votre maison sans gluten

Vous penserez probablement que vous devriez vous concentrer sur une cuisine sans gluten… et vous aurez raison, du moins au début. Mais au fur et à mesure que vous maîtriserez mieux le régime sans gluten, vous devriez envisager de supprimer les sources de gluten qui se cachent ailleurs dans votre maison..

Par exemple, de nombreux produits capillaires contiennent du gluten. Si vous avez déjà eu un shampoing dans la bouche sous la douche ou si vous touchez vos cheveux puis votre bouche, vous devriez envisager de vous procurer un shampooing sans gluten et d'autres produits capillaires. En outre, vérifiez votre dentifrice et assurez-vous qu'il est sur la liste des options de dentifrice sans gluten.

Rendre votre salle de bain et votre armoire à pharmacie sans gluten peut également être difficile. Les cosmétiques et les médicaments sur ordonnance contiennent aussi fréquemment du gluten et peuvent provoquer des symptômes graves si vous ne faites pas attention. Voici quelques ressources:

médicaments sans gluten pour la diarrhée, la constipation et les brûlures d'estomac
médicaments contre le rhume et la grippe sans gluten
marques de maquillage sans gluten

Même les fournitures d'art et les matériaux de construction domestiques courants, tels que les cloisons sèches et le composé de moussage, peuvent contenir du gluten. Par conséquent, vous devriez vous en tenir à des fournitures d'artisanat sans gluten.

Apprenez à manger sans gluten

Jusqu'à ce que vous ayez confiance en votre régime alimentaire sans gluten, et idéalement jusqu'à ce que tous vos symptômes disparaissent, vous devez rester loin des restaurants. En effet, les restaurants (et en particulier les fast-foods) constituent un risque majeur de contamination croisée par le gluten. Même les personnes à la diète sans gluten expérimentées consomment par inadvertance du gluten au restaurant..

Pourtant, personne ne veut manger à la maison pour toujours. Une fois que vous avez une meilleure idée de la façon de manger sans gluten et où le gluten peut se cacher, la restauration ne présente plus autant de problèmes.

Lorsque vous essayez de manger sans gluten pour la première fois, sachez que de nombreux serveurs et même certains chefs ne connaissent pas très bien le régime sans gluten et que les erreurs sont (malheureusement) assez courantes. Suivez ces conseils pour rester en sécurité:

Conservez un restaurant (ou une chaîne) proposant un menu sans gluten, car les restaurants proposant des menus sans gluten sont plus susceptibles d’avoir consacré du temps à la formation du personnel..
Discutez de vos besoins avec votre serveur, le chef ou un responsable.
Utilisez les applications de restaurant sans gluten pour trouver les meilleures options.
Pensez aux restaurants ethniques proposant une cuisine sans gluten.

Faites attention de baisser la garde, même dans un restaurant qui vous a déjà servi avec succès. Les cartes de restaurant sans gluten peuvent vous aider à expliquer au personnel du restaurant ce qu'il faut faire et ce qu'il faut éviter de faire..

Socialiser… mais apportez votre propre nourriture

Une fois sans gluten, il est probable que vos amis et votre famille essaient de cuisiner pour vous. Ne les laissez pas - de manière réaliste, à moins de faire confiance à cette personne pour éviter tout Ingrédients sans gluten et contamination croisée (par exemple, à moins qu'ils ne mangent également sans gluten ou qu'ils détiennent des qualifications de chef professionnel ou de diététiste), il est préférable d'apporter votre propre nourriture lors d'événements sociaux. Comme vous le savez maintenant, ce régime a une courbe d'apprentissage abruptement ridicule - ce n'est pas quelque chose qu'un ami peut maîtriser du jour au lendemain, peu importe à quel point cette personne veut le faire et à quel point elle est susceptible de l'essayer.

Apporter votre propre nourriture lors de réunions vous permet de vous concentrer sur l'entreprise, au lieu de vous inquiéter constamment de tomber malade. Vous serez plus détendu (ne serez pas constamment en garde contre les risques) et vos amis ne craindront pas de vous rendre malade.

Si vous voulez, apportez un plat à partager. Cependant, si vous faites cela, remplissez d'abord votre assiette, car la contamination croisée par d'autres clients peut être un risque (la plupart des gens n'hésiteraient pas à utiliser une cuillère de la casserole couverte de chapelure dans votre plat à légumes).

Les vacances peuvent être particulièrement difficiles sur le plan émotionnel lorsque vous êtes sans gluten. Pour y faire face, assurez-vous d'avoir toujours avec vous quelque chose de délicieux et sans gluten. N'ayez pas peur de vous soigner, vous ne devriez pas être privé lorsque tout le monde autour de vous apprécie la bonne nourriture.

Sachez que vous allez faire des erreurs (et apprendre d'eux)

Vous ferez absolument des erreurs (et risquerez de tomber malade) en apprenant à naviguer dans un régime sans gluten. Vos symptômes peuvent réapparaître pendant une journée, voire une semaine ou plus dans les cas les plus graves. Malheureusement, une fois que vous aurez éliminé le gluten, votre corps sera préparé à faire toute une différence avec un peu de gluten que vous consommez. La plupart des gens (bien que pas tous) trouvent qu'ils réagissent mal à de petites quantités de contamination croisée.

Il faudra probablement quelques mois, probablement, pour connaître votre niveau de tolérance à la contamination croisée par le gluten et ce que vous pouvez manger sans aucun symptôme..

Il est tentant de vous battre mentalement pour ces erreurs, surtout si vous êtes malheureux physiquement. Mais si vous pouvez y arriver, essayez de les considérer comme une opportunité d'apprentissage et évitez de faire deux fois la même erreur..

Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle pour la maladie que vous ressentez après avoir mangé accidentellement du gluten, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous sentir mieux:

Essayez de vous reposer autant que possible.
Mangez des aliments sains et sans danger tels que le riz.
Comprenez que vous pouvez ressentir un brouillard cérébral et planifiez en conséquence.

Un mot de Verywell

Abandonner le gluten est un changement majeur de style de vie, mais vous pourrez le gérer si vous le prenez pas à pas. Votre meilleur pari pour éviter les erreurs majeures commises par les utilisateurs sans gluten consiste à maîtriser chacune de ces huit étapes dans l’ordre. Garder votre régime aussi sans gluten que possible aura probablement des avantages réels et perceptibles pour votre santé.