Protéines complémentaires pour les régimes végétariens et végétaliens

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, privilégiez les protéines complémentaires pour maximiser la nutrition et améliorer la santé. Inclure des protéines complémentaires dans votre régime alimentaire implique de combiner certaines sources de protéines afin d'obtenir un apport adéquat en composés appelés acides aminés..

Les acides aminés sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines. Bien que certains acides aminés puissent être synthétisés dans votre corps, d’autres (appelés «acides aminés essentiels») doivent être ingérés dans les aliments. Il existe neuf types d'acides aminés essentiels, à savoir: l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine..

Ces acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans les sources animales et végétales de protéines. Les sources animales de protéines (telles que la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs) sont considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels..

D'autre part, les sources végétales de protéines (telles que les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et le soja) ont tendance à contenir beaucoup de certains acides aminés essentiels, mais pas d'autres. Par exemple, la lysine, un acide aminé, contient peu de grains tandis que les légumineuses sont riches en lysine..

Pourquoi les gens incluent-ils des protéines complémentaires dans leur régime alimentaire??

Pour les végétariens et les végétaliens dont le régime alimentaire manque de sources animales de protéines, les protéines complémentaires contenues dans les repas et les collations sont censées protéger contre les carences en apport en acides aminés. On pense que la combinaison de deux sources végétales de protéines ou plus peut permettre aux végétariens et aux végétaliens d’obtenir des niveaux suffisants de tous les acides aminés essentiels..

L'un des composants les plus importants de votre régime alimentaire, les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de vos muscles, de vos os, de votre peau, de vos hormones et de votre système immunitaire. Les protéines constituent également les enzymes qui jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques cruciaux, tels que la digestion..

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L'apport journalier recommandé en protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Par exemple, un adulte sédentaire pesant 130 livres a besoin de 47 g de protéines par jour. Étant donné que cette exigence augmente avec l'activité physique, les adultes qui font de l'exercice régulièrement ont besoin d'environ 70 g de protéines par jour..

Exemples de protéines complémentaires

Il existe de nombreuses manières d’inclure des protéines complémentaires dans un régime végétarien ou végétalien. Voici quelques exemples de combinaisons d'aliments fournissant des protéines complémentaires:

des soupes ou des ragoûts comprenant des légumineuses et des céréales
salades à base de haricots et de noix ou de graines
un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de grains entiers
houmous avec pain pita de blé entier
tofu ou tempeh avec riz brun ou quinoa
sauté de tofu avec nouilles et cacahuètes à grains entiers
haricots et riz brun
yaourt aux graines de tournesol ou aux amandes

Si vous utilisez des protéines complémentaires?

On croyait autrefois que les végétariens et les végétaliens devaient consommer des protéines complémentaires à chaque repas pour rester en bonne santé. Cependant, il est maintenant reconnu que le simple fait de manger chaque jour une grande variété de plantes peut vous permettre d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin..

Selon les National Institutes of Health, les principales sources végétales de protéines comprennent:

amandes
haricots noirs
pois chiches
noisettes
haricots rouges
Lentilles
beurre d'arachide
cacahuètes
haricots pinto
pois cassés
graines de tournesol
tempeh
Tofu
noix

Certaines recherches suggèrent que faire le plein de sources végétales de protéines peut aider à prévenir certaines maladies. Cette recherche comprend une étude de 82 802 femmes sur 20 ans, publiée dans le New England Journal of Medicine en 2006.

Dans cette étude, les chercheurs ont déterminé que le risque de maladie cardiaque était réduit de 30% chez les femmes qui suivaient un régime pauvre en glucides et riche en sources végétales de protéines (ainsi que de sources végétales en matières grasses) (par rapport aux femmes régimes amaigrissants). L'étude a également révélé que les participants qui suivaient une alimentation riche en protéines et en graisses d'origine animale ne présentaient pas de risque réduit de maladie cardiaque.

De plus, il a été démontré que le choix de sources végétales de protéines peut aider à contrôler son poids. Dans une revue de recherche publiée dans la revue Obésité en 2014, par exemple, des scientifiques ont analysé neuf essais cliniques publiés antérieurement et ont découvert que la consommation quotidienne de haricots, pois chiches, lentilles ou pois pouvait contribuer au maintien du poids en augmentant le sentiment de satiété.

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