Comment pratiquez-vous l'imagerie guidée pour l'anxiété?

L'imagerie guidée pour l'anxiété sociale implique l'utilisation de techniques de visualisation pour aider votre corps à entrer dans un état de relaxation. En d'autres termes, vous fermez les yeux et imaginez les images et les sons d'un lieu que vous trouvez relaxant.

Types de visualisations guidées d'imagerie

La visualisation la plus courante implique une plage tropicale, un soleil chaud et des sons apaisants de l'océan. Si, toutefois, vous trouvez qu'une autre scène imaginaire vous convient mieux, par exemple si vous vous assoyez devant un feu crépitant par une nuit ventée, utilisez ce réglage. Le type de scène n'a pas d'importance, l'important est que vous imaginiez chaque vue, chaque son, chaque odeur et que vous vous transportiez à cet endroit..

Comment l'imagerie guidée peut contribuer à l'anxiété sociale

L'imagerie guidée peut aider à gérer votre anxiété en vous permettant de gérer les émotions négatives. En plus des exemples donnés ci-dessus, il peut également être utilisé pour visualiser des résultats positifs dans diverses situations sociales et de performance. Plutôt que d'imager le pire, l'imagerie guidée vous donne la chance de connaître le meilleur résultat possible avant d'entrer dans une situation.

Vous trouverez ci-dessous des exemples d'utilisation de l'imagerie..

• Un musicien qui souffre d'anxiété de performance pourrait utiliser des images pour imaginer surmonter l'anxiété afin de jouer à un certain niveau..
• Un athlète vivant avec une anxiété de performance pourrait visualiser une compétition et des sentiments de détente plutôt que d'anxiété.
• Un acteur avec une anxiété de performance pourrait visualiser une scène pleine de confiance et sans anxiété.
• Un étudiant souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser une présentation sans anxiété.
• Une personne socialement anxieuse pourrait imaginer aller à une fête et vivre une bonne expérience.

Exemple de visualisation d'imagerie guidée

Dans l'exemple suivant d'imagerie guidée pour l'anxiété, le paramètre de plage populaire est utilisé. Si vous choisissez d'utiliser un paramètre différent, remplacez simplement les détails énumérés ci-dessous par ceux qui sont pertinents pour le scénario que vous utilisez..

Important: si vous vivez avec une condition médicale, veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout type d’entraînement de relaxation..

1. Trouver un endroit tranquille sans distractions

Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous sur une chaise. Desserrer les vêtements serrés et enlever les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise. Choisissez une heure et un lieu où vous savez que vous ne risquez pas d'être interrompu.

2. Prenez quelques respirations lentes et régulières

Si ce n'est déjà fait, passez quelques minutes à pratiquer la respiration diaphragmatique. Respirez profondément dans votre diaphragme, comme vous le feriez dans un cours de yoga. Ce type de respiration vous aidera à vous détendre encore plus.

3. Lorsque vous vous sentez détendu, fermez doucement les yeux

Imaginez-vous allongé sur une belle plage isolée. Imaginez du sable blanc et doux autour de vous et des eaux cristallines avec de douces vagues qui chevauchent le rivage. Imaginez un ciel sans nuages ​​au-dessus et des palmiers se balançant dans la brise derrière vous. Continuez à garder les yeux fermés et imaginez cette belle scène tropicale.

4. Respirez et sentez le parfum de l'océan et des fleurs tropicales

Remarquez le bruit des vagues qui roulent doucement sur le rivage et les oiseaux dans les arbres derrière vous. Sentez le sable chaud sous vous et le soleil chaud sur votre peau. Remarquez le goût d'une boisson tropicale rafraîchissante lorsque vous l'amenez à votre bouche. Ne vous contentez pas d’imaginer la scène, de la toucher, de la goûter et de la sentir autant que votre imagination vous le permettra..

5. Restez dans cette scène aussi longtemps que vous le souhaitez

Remarquez à quel point vous vous sentez détendu et calme. Profitez de la sensation de relaxation qui s’étend dans tout votre corps, de la tête aux pieds. Remarquez à quelle distance vous vous sentez anxieux et stressé. Continuez à cette étape du processus d'imagerie guidée aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous devriez progressivement remarquer à quel point vous vous sentez calme et détendu..

6. Lorsque vous êtes prêt, comptez lentement à rebours sur 10

Ouvrez les yeux, détendu mais alerte. Vous êtes revenu dans votre environnement, mais un état de calme aura remplacé toutes les inquiétudes et les inquiétudes que vous avez ressenties à l’origine. Maintenant, travaillez à traduire ce calme dans le reste de votre journée.

Enregistrements d'imagerie guidée

Vous aurez peut-être du mal à vous entraîner en imagerie guidée en utilisant uniquement un script écrit comme celui ci-dessus. En plus de suivre ces instructions écrites, vous pouvez envisager d’utiliser un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster avec des instructions sur la pratique de l’imagerie guidée. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permettra de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique. Vous pouvez également vous enregistrer en train de lire un script d'imagerie guidée que vous avez créé vous-même..

Un mot de Verywell

L’imagerie guidée est une forme de formation à la relaxation que vous pourriez trouver utile pour l’anxiété sociale. Toutefois, si votre anxiété est grave et que vous n'avez pas reçu de traitement professionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou un traitement médicamenteux, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic et un plan d'amélioration. Bien que les méthodes d'autoassistance puissent être utilisées pour traiter l'anxiété légère à modérée, l'anxiété plus grave nécessite souvent des stratégies de traitement traditionnelles.