Comment puis-je pratiquer la méditation de pleine conscience pour le trouble d'anxiété sociale?

La méditation de pleine conscience (également appelée méditation vipassana ou insight) peut être utile pour apprendre à gérer les symptômes du trouble d'anxiété sociale (SAD)..

La pratique de la méditation de pleine conscience consiste à apprendre à prendre conscience de vos émotions et de vos pensées sans les analyser ni y réagir. Ceci peut être accompli par une pratique de méditation guidée.

Voici les étapes de base à suivre pour commencer une pratique de méditation de pleine conscience. En plus de ces étapes de base pour commencer, vous voudrez peut-être lire des ouvrages ou suivre un cours pour en savoir plus sur les racines de la méditation de pleine conscience et sur les raisons pour lesquelles cela peut être utile pour votre santé mentale..

Durée de la pratique

La méditation de pleine conscience peut être pratiquée quotidiennement, que ce soit pour des périodes plus longues telles que 20 à 40 minutes ou sous forme de mini-méditations tout au long de la journée. Vous pouvez vous aider à pratiquer la pleine conscience tout au long de la journée en plaçant des rappels chez vous ou en choisissant des déclencheurs spécifiques..

Par exemple, vous pouvez attacher des rubans rouges à certains endroits de votre maison ou utiliser le téléphone qui sonne comme rappel. Certaines personnes participent également à des retraites de méditation dans lesquelles une pratique de méditation est proposée sur une période de plusieurs jours..

Lieu et posture de pratique

Trouvez un emplacement et une posture qui vous permettent de vous sentir à l'aise. Vous pouvez choisir de vous asseoir sur une chaise, de vous coucher sur un lit ou de vous asseoir par terre. Si vous êtes assis, votre posture doit être détendue mais non affalée. Assurez-vous de porter des vêtements qui ne sont pas restrictifs.

Temps de pratique

Choisissez un moment dans lequel vous serez libre de toutes distractions. Baissez le téléphone pour ne pas être interrompu. Informez votre famille ou vos proches que vous avez besoin d'une certaine période de temps ininterrompue pour votre pratique..

Un script de méditation de pleine conscience

Le cœur et l'âme de la méditation de pleine conscience viennent avec le choix d'un script de méditation à suivre. Vous pouvez trouver de tout, des scripts très basiques à ceux développés spécifiquement pour des problèmes ciblés..

La plupart des scripts suivront le même modèle essentiel. Vous apprendrez à vous concentrer sur votre respiration, à vous séparer des pensées analytiques et à développer une conscience ouverte de votre esprit et de votre corps.

Traiter les obstacles

Vous constaterez peut-être que vous rencontrez des difficultés lorsque vous apprenez à pratiquer la méditation de pleine conscience..

Peut-être que vous avez du mal à vous concentrer, ou que vous êtes incapable de vous détendre.
Vous pouvez également constater que votre esprit continue de s'emballer, même lorsque vous essayez de ralentir vos pensées..

Sachez que ce sont des inquiétudes normales au début et que les choses s’amélioreront avec le temps. Si vous continuez à avoir des difficultés, envisagez quelques solutions simples, comme méditer pendant de plus courtes périodes, choisir un mantra à répéter pour concentrer votre esprit ou apprendre à noter vos difficultés sans vous focaliser sur elles..

Lorsque vous luttez, cela signifie simplement que vous devez vous en tenir à votre pratique. une méditation de conscience régulière et cohérente vous aidera à renforcer votre capacité à surmonter les problèmes initiaux que vous rencontrez.

Voici quelques conseils pour vous reconcentrer si vous éprouvez des difficultés:
méditer pendant de courtes périodes
chaque fois que votre esprit vagabonde, rappelez-vous doucement de revenir à la méditation
utilisez un script d'enregistrement vocal pour vous aider à rester concentré
choisissez un endroit différent avec moins de distractions
choisissez une heure différente de la journée lorsque vous avez moins d'inquiétudes qui vous distraient

Recherche sur la méditation de la pleine conscience pour l'anxiété

Une étude de 2014 a montré que l'état d'anxiété des participants était réduit lorsqu'ils méditaient. Cette réduction était liée à l'activation de trois structures cérébrales, le cortex cingulaire antérieur, le cortex préfrontal ventromédial et l'insula antérieure. L'activation de ces régions cérébrales est étroitement liée au soulagement de l'anxiété et confirme que la méditation en pleine conscience réduit l'anxiété en aidant les individus à réguler leurs schémas de pensée..

Un mot de Verywell

Cet article présente quelques étapes simples pour vous aider à apprendre l'art de la méditation de pleine conscience. Si vous souffrez des symptômes du trouble d'anxiété sociale (TAS), une pratique régulière améliorera éventuellement votre image de soi et votre capacité à gérer des émotions négatives. Vous apprendrez également à mieux répondre aux pensées troublantes et à vous traiter avec plus de compassion..