Comment puis-je pratiquer la respiration profonde pour l'anxiété?

La respiration diaphragmatique, ou la respiration profonde du diaphragme plutôt que de la poitrine, est un moyen de se détendre et de réduire l'anxiété de divers types. Bien que nous soyons tous capables de respirer de cette façon, très peu d’entre nous le font au quotidien.

Importance de la respiration profonde

La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de "lutte ou de fuite" face à des situations stressantes. Dans ces situations, les systèmes automatiques de votre corps sont en état d'alerte et signalent à votre cœur de battre plus vite et d'augmenter votre fréquence respiratoire. En prenant conscience de votre respiration et en régulant sa profondeur et son rythme, vous réduisez le risque de panique ou d'anxiété..

Comment pratiquer la respiration diaphragmatique

Remarque: si vous vivez avec une condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer tout type d'exercice d'entraînement à la relaxation..

Il est préférable de pratiquer ce type de respiration lorsque vous êtes chez vous dans un environnement détendu et sûr. De cette façon, vous serez plus susceptible d’utiliser cette technique face à des situations qui déclenchent des symptômes de trouble d’anxiété sociale (SAD) ou d’autres problèmes liés à l’anxiété..

Voici les étapes à suivre pour pratiquer la respiration profonde:

1. Trouvez un endroit tranquille, sans distractions. Allongez-vous sur le sol ou inclinez-vous sur une chaise, desserrez les vêtements serrés et retirez les lunettes ou les contacts. Reposez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
2. Placez une main sur la partie supérieure de votre poitrine et l’autre sur votre ventre.. Inspirez en prenant une profonde inspiration de votre abdomen pendant que vous comptez jusqu'à trois. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir votre estomac se soulever. La main sur votre poitrine ne doit pas bouger.
3. Après une courte pause, expirez lentement en comptant jusqu'à trois. Votre estomac devrait retomber lorsque vous expirez. Si vous le souhaitez, vous pouvez dire une phrase en expirant, par exemple: "calme".
4. Continuez ce schéma de respiration rythmique pendant cinq à dix minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu..

En plus de suivre ces instructions, envisagez d’écouter un enregistrement vocal, tel que le fichier audio MP3 gratuit offert par l’Université McMaster, qui contient des instructions sur la pratique de la respiration diaphragmatique. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique sans devoir suivre des instructions écrites..

Obstacles à la respiration profonde

Si vous constatez que vous reprenez une respiration superficielle malgré la pratique d'une respiration profonde, il se peut que vous ayez besoin de davantage de pratique dans différentes situations. Essayez de suivre un cours de yoga qui encourage la respiration profonde ou inscrivez-vous à un cours de méditation de pleine conscience. L'utilisation de diverses stratégies intégrant la respiration profonde vous donnera plus de chances de pratiquer et de maîtriser l'art de respirer avec votre diaphragme..

Musiciens et respiration profonde

Les chanteurs apprennent à respirer profondément tout en améliorant le son de leur voix et à porter une mélodie sans se déchirer au milieu. Si vous êtes un chanteur ou un musicien qui joue d'un instrument à vent et qui vit avec une anxiété sociale, il peut être bénéfique de pratiquer la respiration profonde. Une respiration profonde de l'abdomen pendant l'exécution aidera à prévenir l'hyperventilation ou le sentiment que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle..

Autres exercices de relaxation

Diverses techniques de relaxation peuvent être utilisées parallèlement à la respiration profonde.

Certains d'entre eux sont les suivants:

• relaxation musculaire progressive
• l'imagerie guidée
• entraînement autogène
• yoga
• méditation
• scan du corps

Si seule la respiration profonde ne semble pas améliorer votre anxiété, pensez à lire et à pratiquer ces autres techniques. Vous pourriez même trouver un thérapeute en ligne ou local qui peut vous guider à travers ces types d'exercices.

Pour un coach utile dans votre poche, il existe également "Woebot", une application de chat qui peut vous guider à travers des exercices de relaxation et vous aider à combattre les schémas de pensée négatifs..

Un exercice rapide de respiration de cinq minutes

Vous ne savez pas comment appliquer la respiration profonde dans votre vie quotidienne? Vous trouverez ci-dessous une routine rapide que vous pouvez pratiquer chaque jour pour vous rappeler de respirer de cette façon:

• Configurez votre téléphone pour qu'il s'éteigne une fois par jour à un moment opportun.
• Lorsque l'alarme se déclenche, pratiquez la respiration profonde pendant cinq minutes.
• Une fois les cinq minutes écoulées, voyez si vous vous sentez plus détendu et moins anxieux..

Au fil du temps, il devrait devenir de plus en plus naturel de respirer de cette façon tout le temps.

Un mot de Verywell

Respirer profondément de votre diaphragme est une compétence acquise. Bien que nous fassions tous cela instinctivement, quand nous vivons dans l’anxiété, il est difficile de respirer de cette façon en un moment de panique. Si, après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une grande anxiété, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une évaluation et des recommandations de traitement..