À quelle heure devriez-vous aller dormir en fonction de votre âge?
Explorons combien de temps de sommeil est nécessaire en fonction de l'âge, des heures de coucher suggérées, de ce qui peut rendre la réunion difficile, et des conseils pour s'endormir..
Combien de sommeil vous avez besoin
Lorsqu’on envisage des heures de coucher raisonnables pour un individu, on prend en compte la quantité de sommeil nécessaire pour se réveiller et se sentir reposé, ou le besoin de sommeil. Les besoins en sommeil sont souvent déterminés par l'âge, bien que les conditions génétiques, environnementales, médicales et comportementales d'une personne puissent influer sur ses besoins..Les chercheurs recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures, ou en moyenne 8 heures, pour une santé optimale.
Rarement, les adultes peuvent appartenir à deux catégories: les dormeurs courts et les dormeurs longs. Un petit dormeur peut tout à fait bien dormir moins que la moyenne des heures de sommeil recommandées (moins de sept heures). Les personnes qui dorment longtemps ont besoin de plus que la moyenne des heures de sommeil recommandées, ou plus de neuf heures, pour se sentir bien reposé.
Pour les jeunes adultes et les personnes en convalescence, il pourrait être bénéfique de dormir plus de neuf heures par nuit. La privation de sommeil ou le manque de sommeil est associée à divers résultats négatifs pour la santé, notamment la dépression, les maladies cardiaques, l'obésité et la prise de poids..
Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes pour se sentir suffisamment reposé. Au cours de l'enfance et au cours de la vie, la durée moyenne du sommeil a nécessité des changements. Par exemple:
- Les nourrissons (âgés de 4 à 12 mois) devraient dormir en moyenne 12 à 16 heures, y compris les siestes.
- Les tout-petits (âgés de 12 à 35 mois) devraient dormir en moyenne entre 11 et 14 heures, y compris les siestes.
- Les enfants d'âge préscolaire (âgés de trois à cinq ans) devraient dormir en moyenne 10 à 13 heures, éventuellement avec des siestes.
- Les enfants d'âge scolaire (de six à douze ans) devraient dormir en moyenne neuf à douze heures
- Les adolescents (âgés de 13 à 18 ans) devraient dormir en moyenne entre 8 et 10 heures
- Les adultes (18 à 60 ans) devraient dormir en moyenne entre sept et neuf heures
- Les adultes âgés (plus de 60 ans) peuvent dormir en moyenne entre sept et huit heures
Définir une heure de coucher
En règle générale, vous pouvez définir une heure de coucher en utilisant le nombre moyen d'heures de sommeil nécessaires pour répondre à vos besoins et en comptant à rebours depuis l'heure de réveil souhaitée..Par exemple, si l’heure de réveil souhaitée est comprise entre 7h00 et 8h00:
- Les bébés peuvent être mis au lit lorsqu'ils sont endormis, entre 19 h et 20 h environ.
- Les tout-petits peuvent être couchés entre 19h et 21h
- Les enfants d'âge préscolaire peuvent être couchés à 20h et à 21h
- Les enfants d'âge scolaire devraient aller se coucher entre 20h et 21h
- Pour bien dormir, les adolescents devraient envisager de se coucher entre 21 h et 22 h.
- Les adultes devraient s'endormir entre 22h et 23h.
Malgré l'âge et le besoin de sommeil, il est important d'avoir une heure de réveil uniforme, même le week-end, pour bien dormir.
Difficultés à se coucher
Il est normal de rencontrer parfois des difficultés pour se coucher ou s’endormir. Si la difficulté à s'endormir devient un schéma habituel, vous pourriez peut-être faire face à une insomnie.Les enfants qui ont de la difficulté à s'endormir peuvent avoir une insomnie comportementale. Il existe deux types d'insomnie comportementale: l'apparition du sommeil et l'établissement des limites. L'insomnie du sommeil est exacerbée par la présence d'un parent lorsque l'enfant s'endort, mais l'absence après le réveil. Comme l'insomnie chez l'adulte, le sommeil peut influer sur les troubles de l'endormissement.
La présence d'un parent pendant que l'enfant s'endort, en particulier lors d'activités apaisantes comme le bercement et le chant, peut devenir une partie de l'environnement de sommeil conditionné de l'enfant. Le meilleur moyen de remédier à l'insomnie du sommeil est de demander au parent de rompre l'association de cette présence. Varier les techniques d'apaisement, permettre à l'enfant de s'auto-apaiser après son réveil nocturne ou même le laisser «crier» peut être une technique efficace pour mettre fin à ce comportement..
L'insomnie à la limite, ou résistance au coucher, survient lorsque les parents perdent le contrôle du comportement de leur enfant avant le coucher en raison de l'absence de limites imposées par les parents autour des heures de sommeil et de réveil. La reprise du contrôle et la réinitialisation des limites constituent le meilleur moyen de soulager l'insomnie liée à l'établissement des limites. En imposant une heure de coucher uniforme, en refusant les demandes déraisonnables avant de dormir et en programmant une activité tranquille 20 à 30 minutes avant le sommeil, des limites peuvent être définies et les enfants peuvent obtenir la quantité de sommeil dont ils ont besoin..
Pour les adultes, il existe différents sous-types d'insomnie qui agissent différemment pour rendre l'endormissement difficile.
L'insomnie peut provoquer des symptômes comme la fatigue et la somnolence diurne, une attention et une concentration insuffisantes, une perte d'énergie et de motivation, voire un risque accru de suicide.
L'insomnie peut être due à la génétique d'un individu ou peut être liée à divers troubles du sommeil, tels que l'apnée du sommeil, ou à des troubles psychologiques tels que l'anxiété et la dépression. Heureusement, il existe différentes voies pour traiter l'insomnie chez l'adulte. Les somnifères peuvent être utiles comme solution temporaire, et si vous souhaitez éviter les médicaments, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) peut être une bonne option..
Trucs et astuces
Il est possible de s'endormir et de se coucher avant de mettre en œuvre les conseils suivants..Un bon environnement de sommeil
Votre chambre à coucher est très influente pour optimiser votre sommeil et votre capacité à vous endormir. Pour un bon environnement de sommeil, un environnement généralement calme est bénéfique. Une pièce fraîche et sombre est recommandée, bien que cela puisse être ajusté en fonction de vos préférences personnelles. Assurez-vous que vous êtes à l'aise, par exemple en vous assurant que vous avez un matelas et une literie confortables, et débarrasser l'espace des facteurs de stress aidera à s'endormir..Une routine nocturne
Avoir une routine du coucher cohérente et mettre en œuvre des techniques de relaxation peut également être utile pour initier votre désir de vous endormir au moment opportun. Une routine nocturne prépare votre corps et votre esprit au sommeil, vous aidant ainsi à vous détendre et à vous détendre avant un repos complet. Certaines activités qui pourraient être effectuées pendant votre routine nocturne sont la lecture, l'écoute de musique, les étirements ou le bain..Il est préférable d'éviter les activités trop stimulantes avant de se coucher, comme regarder la télévision ou participer à des exercices d'aérobic. Les téléphones cellulaires et les appareils électroniques doivent être évités autant que possible. La lumière artificielle de l'écran peut contribuer à modifier l'horaire du sommeil et à rendre l'endormissement difficile.
Bonne hygiène de sommeil
Maintenir une bonne hygiène de sommeil, qui inclut les habitudes du sommeil pendant la journée et avant de se coucher, peut vous aider à atteindre votre objectif de coucher. Éviter les siestes pendant la journée est utile pour maintenir une bonne hygiène de sommeil. Les siestes réduisent la dette de sommeil globale, ce qui réduira la motivation à s'endormir.Évitez de rester éveillé au lit ou de faire des activités au lit comme lire ou regarder la télévision pour une bonne hygiène de sommeil. Dans la mesure du possible, évitez d'associer votre lit et votre environnement de sommeil à l'état de veille. Enfin, avoir une heure de réveil uniforme et, bien sûr, une heure de coucher régulière, peut aider à s’endormir..
Un mot de Verywell
La quantité de sommeil dont nous avons besoin change avec notre âge. Déterminer cela est utile pour définir des heures de coucher et des heures de réveil appropriées. En restant cohérent avec l'heure du coucher et l'heure du réveil, en maintenant un bon environnement de sommeil, en respectant une routine nocturne et en ayant une bonne hygiène de sommeil, vous pouvez obtenir le sommeil dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et bien reposé.Si vous souhaitez en savoir plus sur les heures de sommeil optimales en fonction de votre âge et de vos besoins en sommeil, consultez un médecin spécialiste en médecine du sommeil agréé par le conseil..
Créer la meilleure chambre pour dormir
