Quelles sont les causes de mon insomnie du dimanche soir?
Anticiper la semaine à venir peut provoquer de l'anxiété
Qu'est-ce qui rend le dimanche soir si spécial? Il semble être généralement associé à une difficulté à s'endormir. L'insomnie est définie comme une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Lorsque plus de 20 à 30 minutes s'écoulent, cela peut être le signe d'un problème..Il y a beaucoup de causes potentielles d'insomnie. Lorsque cela se produit, l'anxiété peut aggraver la situation. La pression pour s'endormir, ou même la moindre attention, rend presque impossible de s'endormir. Le dimanche soir est peut-être le moment où vous commencez à penser à la semaine à venir.
Si vous détestez votre travail ou si cela est stressant, vous pouvez commencer la semaine avec crainte. Vous pourriez penser aux collègues qui vous rendent fou. Vous pouvez ruminer sur des projets qui semblent accablants. Vous pourriez réfléchir aux plus gros facteurs de stress auxquels vous ferez face dans la semaine à venir. Aucune de ces pensées ne sera propice à l'endormissement.
Pour soulager ce stress, il peut être utile d’utiliser des techniques programmées de temps d’inquiétude ou de relaxation, comme la respiration. Vous pourrez peut-être vous distraire de ces pensées et vous endormir plus facilement. Si vous souffrez d'anxiété persistante, vous pourriez avoir besoin d'une aide supplémentaire pour utiliser un médicament ou une psychothérapie d'un conseiller..
Les habitudes de sommeil du week-end peuvent aggraver l'initiation au sommeil
Tout porte à croire que des changements dans les habitudes de sommeil du week-end peuvent rendre plus difficile l'endormissement dimanche soir. Il est très courant d’être privé de sommeil pendant la semaine. Vous pouvez vous coucher trop tard ou vous réveiller tôt. Préparer les enfants à aller à l’école ou faire le trajet aller-retour au travail peut entraîner une heure de réveil plus tôt. Vous pouvez vous coucher trop tard en raison de projets qui retardent votre heure de coucher.En conséquence, il est possible que vous ne répondiez pas à vos besoins de sommeil individuels pendant la semaine. Chaque nuit, vous risquez de vous faire un petit peu. Nuit après nuit, votre désir de dormir grandit. Lorsque le samedi matin arrive, vous pouvez dormir. Vous «rattrapez» votre sommeil perdu et payez la dette de sommeil accumulée. Si vous ne vous levez pas tôt dimanche matin, la même indulgence peut se reproduire. Comment cela affecte-t-il le sommeil??
Notre sommeil est amélioré grâce à deux processus: la conduite du sommeil homéostatique et le rythme circadien. Le lecteur de sommeil est le désir de dormir qui construit plus nous restons éveillés. Si vous restiez éveillé pendant 30 heures, au bout de 30 heures, vous auriez très sommeil et vous vous endormiriez très rapidement. Vous dormirez probablement plus longtemps et plus profondément que d'habitude. Toute la vigilance construit ce désir de sommeil.
Inversement, lorsque vous dormez, vous diminuez le nombre de personnes qui dorment. En dormant, il y a un retard à commencer à créer le désir de dormir. C'est presque comme se coucher tôt. Si vous dormez deux ou trois heures le week-end, c'est comme si vous alliez vous coucher beaucoup plus tôt. Si vous dormez normalement à 23 heures et que vous vous couchez à 20 heures, n’est-il pas étonnant que vous ne puissiez pas vous endormir??
Notre rythme circadien est une autre contribution au manque de sommeil dimanche soir. Nous avons une tendance naturelle au sommeil qui est synchronisée avec les habitudes jour-nuit de la lumière et des ténèbres. Ceci est renforcé par notre génétique ainsi que par l'exposition à la lumière du matin. En retardant l'heure du réveil et en éclairant un peu plus tard notre noyau suprachiasmatique dans le cerveau, le schéma change. Il est plus difficile pour nous de nous réveiller et plus difficile pour nous de nous endormir.
Notre corps réagit mieux aux schémas habituels, ce qui inclut les schémas de sommeil et de veille. Gardez une heure de réveil régulière (avec une alarme, si nécessaire), même le week-end. Allez au lit quand vous avez envie de dormir, mais essayez de dormir 7 à 8 heures par semaine pendant la semaine pour répondre à vos besoins en sommeil. Essayez d'éviter de vous endormir le week-end. dormez suffisamment chaque nuit pour vous sentir reposé.
Les siestes de l'après-midi peuvent réduire votre capacité à vous endormir
Les week-ends sont ceux où nous pouvons nous adonner le plus facilement à une sieste. Bien que ceux-ci ne se produisent généralement pas le matin, ils peuvent fréquemment interrompre l'après-midi. Imaginez combien de fois vous avez vu quelqu'un somnoler un dimanche après-midi paresseux! Le sport, les films et la lecture semblent parfaitement combinés pour somnoler le week-end. Malheureusement, les siestes peuvent diminuer l'envie de dormir.Évitez les longues siestes, surtout si vous avez du mal à vous endormir la nuit. Les siestes d’une durée de 2 heures ou plus sont particulièrement problématiques. (Ces siestes peuvent également être le signe d'un trouble du sommeil, tel que l'apnée du sommeil.) Autant que possible, limitez les siestes à des périodes plus courtes, pouvant aller de 15 à 20 minutes. Mieux encore, ne les prenez pas du tout! Celles-ci peuvent être rafraîchissantes, sans nuire au sommeil la nuit, mais si vous dormez mal, mieux vaut cesser de les consommer. Si vous en prenez, essayez de faire la sieste jusqu'au milieu de l'après-midi et évitez de dormir en fin d'après-midi ou en soirée. S'endormir quelques heures avant le coucher rendra le sommeil particulièrement difficile.
Rappelez-vous: si votre insomnie est particulièrement enracinée, coupez les siestes jusqu'à ce que votre sommeil s'améliore.
Choisir une heure de coucher et aller se coucher Sleepy
Comme indiqué ci-dessus, essayez de garder un horaire de sommeil régulier, y compris les nuits de la semaine et du week-end. En vous couchant à la même heure chaque nuit, vous vous endormirez plus facilement. Il est également important d’écouter votre corps et de vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent (même s’il est tardif)..La somnolence ou la somnolence sont différentes de la fatigue, de la fatigue ou de l'épuisement. On peut se sentir épuisé et ne pas s'endormir. La somnolence est le puissant désir de dormir qui précède immédiatement son apparition. Elle peut être associée à des paupières lourdes, à une sensation de chaleur dans le corps et à une perte de concentration de la vision..
Allez au lit quand vous avez sommeil, y compris le week-end. Ne choisissez pas une heure de sommeil optimiste en fonction du moment où vous souhaitez vous endormir. Si vous devez ajuster votre horaire, il est en fait plus facile de modifier votre heure de réveil avec une alarme. Réglez ensuite votre heure de coucher plus tôt pour correspondre à lorsque vous vous sentez somnolent. L'insomnie est plus susceptible de se produire si vous vous couchez trop tôt pour dormir suffisamment pour dormir suffisamment pour commencer votre semaine.
Si vous ne vous endormez pas, observez le contrôle du stimulus. Levez-vous après 15 minutes, faites quelque chose de plus relaxant et revenez vous coucher lorsque vous vous sentez plus fatigué.
Baisse de l'activité physique et de la consommation d'alcool et de caféine
Il y a d'autres facteurs qui peuvent influer sur votre capacité à vous endormir. Ceux-ci incluent des changements dans l'activité physique et la consommation variable d'alcool et de caféine.Certaines personnes ont des emplois très physiques. Les week-ends pourraient être l'occasion de récupérer et de se reposer. Une diminution de l'activité physique, y compris l'exercice, le week-end peut rendre difficile l'endormissement. Autant que possible, essayez de maintenir des niveaux d'exercice similaires le week-end (ou même les augmenter, si possible).
L'alcool peut augmenter les niveaux d'adénosine et augmenter le désir de dormir. Malheureusement, il est métabolisé très rapidement. Les niveaux baissent et le désir de dormir disparaît. Évitez de consommer de l'alcool dans les heures précédant le coucher. Surtout, ne consommez pas d'alcool comme bonnet de nuit.
La consommation de caféine peut également nuire à notre capacité de dormir. Certaines personnes sont très sensibles et la caféine présente dans le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le chocolat doit être évitée après midi. Dans d'autres, réduire les apports après le milieu de l'après-midi peut être suffisant. Si vous avez une insomnie, essayez d'éliminer la consommation tardive de caféine pour savoir si cela vous affecte.
Considérations finales sur l'insomnie du dimanche soir
Lorsque la difficulté à vous endormir persiste, considérez les autres causes possibles d'insomnie du dimanche soir. Êtes-vous réticent à aller au lit parce que cela signifie mettre fin au week-end? Evitez-vous le stress de la semaine de travail? Est-il temps de faire de sérieux changements dans votre vie pour soulager le stress?Un mot de Verywell
Si votre insomnie persiste, envisagez de consulter un spécialiste du sommeil sur les options de traitement qui pourraient être utiles, y compris la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI). Dans de rares cas, l'utilisation d'un somnifère le dimanche soir peut être utile.Voici la bonne nouvelle: vous pouvez dormir normalement, même le dimanche soir.