Comment profiter des bienfaits de la sieste sur la santé
Les siestes et les 5 étapes du sommeil
Tout le sommeil n'est pas créé égal. Cela est particulièrement vrai en raison des cinq étapes du sommeil, chacune caractérisée par des changements physiologiques différents. Lorsqu'il s'agit de récolter les avantages de la sieste, il s'agit simplement de vivre les bonnes étapes du sommeil. Par exemple, si votre sieste vous amène du stade 1 (en dérive) au stade 2 (lorsque l'activité cérébrale ralentit), vous vous réveillerez plus énergique et plus alerte. Si votre sieste vous amène aux stades 3 et 4 (sommeil profond), vous ne vous réveillerez pas facilement et vous sentirez probablement sonné et fatigué. La phase 1 du sommeil dure environ 10 minutes, tandis que la phase 2 dure encore 10 minutes. Cela fait de la "sieste" de 20 minutes une pratique idéale pour les personnes cherchant à améliorer leur vigilance et leurs capacités d’apprentissage moteur. Mais comment préparer une sieste de 20 minutes??Comment faire la sieste efficacement
Il y a une certaine controverse autour des conseils sur la meilleure façon de faire une sieste. En résumé, tout le monde est différent. Par exemple, alors que la durée moyenne de sommeil des stades 1 et 2 est d’environ 20 minutes, tout le monde ne glisse pas sans effort d’un stade à l’autre dans le même temps. De plus, il existe d'autres facteurs qui peuvent affecter la réaction de votre corps à une sieste nocturne, comme si vous êtes privé de sommeil chronique ou si vous avez eu une nuit complète de repos la veille au soir..Top 6 des astuces Power Nap
La meilleure sieste est celle dans laquelle vous vous endormez rapidement et restez endormi le moins longtemps possible, tout en restant réveillé. Vous pouvez expérimenter les techniques de sieste ci-dessous pour voir ce qui vous convient. Voici six façons de devenir une nappeuse puissante:- Choisissez le meilleur moment pour une sieste: En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, les heures de grande écoute pour les siestes électriques se situent généralement au milieu de la journée, à partir de 13 heures environ. à 15h00 lorsque votre niveau d'énergie baisse en raison d'une augmentation de l'hormone mélatonine. Essayez de planifier votre heure de sieste dédiée pendant ces heures.
- Évitez de faire la sieste avant d'aller au lit: Vous ne pourrez peut-être pas toujours faire votre sieste pendant les heures optimales de la journée, et ce n'est pas grave. Mais si vous manquez votre créneau horaire de sieste, assurez-vous de ne pas faire votre sieste dans les trois heures précédant le coucher, car cela pourrait nuire à votre sommeil nocturne..
- S'engager à un maximum de 30 minutes: Si vous faites une sieste de plus de 30 minutes, vous courez le risque de vous endormir, ce qui peut vous rendre fatigué et somnolent. La plupart des gens trouvent que leur puissance optimale est atteinte entre 20 et 30 minutes. Certaines personnes trouvent même que les siestes ne durent que 1 à 2 minutes pour être efficaces. Expérimentez avec des siestes de puissance de différentes durées pour trouver ce qui vous convient le mieux.
- Mettre une alarme: Lorsque vous êtes fatigué, il peut être facile de dormir après votre maximum de 30 minutes. Pour éviter de dormir trop longtemps (et le grogginess qui peut en découler), configurez une alarme pour vous réveiller. Alors que beaucoup de spécialistes en matière d'énergie affirment s'être entraînés à faire la sieste uniquement pendant le temps mis de côté, il est toujours préférable de disposer d'un plan de secours..
- Optez pour l'obscurité: Dans la plupart des régions du monde, les siestes de la mi-journée ont lieu pendant les heures d'ensoleillement, ce qui n'est pas l'atmosphère la plus propice à un sommeil efficace. Pour obtenir une obscurité optimale pendant la journée, utilisez un masque facial ou un oreiller pour les yeux. Opter pour la noirceur peut non seulement vous aider à vous endormir plus rapidement, mais peut également rendre votre sommeil plus efficace..
- Trouver un endroit tranquille: Tout comme l'obscurité peut rendre les siestes plus efficaces, un espace de sieste silencieux est également indispensable. Certaines personnes trouvent qu’elles ont besoin de silence complet pour faire la sieste de manière efficace, tandis que d’autres profitent du bourdonnement du bruit blanc qui peut non seulement être apaisant, mais aussi aider à bloquer d’autres perturbations. Il est également préférable de vous assurer que vous ne serez pas dérangé pendant la sieste..
Essayez une sieste caféine
Bien que la plupart des experts conviennent que des siestes efficaces peuvent être une option plus saine que de s’en remettre à une autre tasse de café, certaines personnes ne jurent que par l’utilisation simultanée de la puissance d’une sieste rapide et de la caféine. Une "sieste à la caféine", ou comme certains l'appellent affectueusement un "nappuccino", implique un coup de pouce rapide de caféine suivi d'une sieste énergique immédiatement après. La théorie derrière les siestes à la caféine est que l'effet stimulant de la caféine sur la vigilance intervient quelque part entre 10 et 20 minutes après son ingestion, laissant juste le bon temps pour une sieste énergique..Les partisans des siestes à la caféine disent qu'ils ressentent une énergie supplémentaire à la fois de la sieste et de la caféine du café. Des chercheurs japonais ont découvert que les sujets utilisant une sieste à la caféine présentaient les meilleurs taux de somnolence et d'augmentation de la productivité par rapport aux sujets faisant la sieste et se lavant le visage ou faisant la sieste et exposés à une lumière vive..
Pour essayer une sieste énergisante à la caféine, ajoutez une boisson rapide de café ou d’espresso contenant de la caféine (de préférence un café sans sucre ajouté) aux meilleurs conseils pour une sieste énergisante ci-dessus avant de vous installer pour la sieste. Vous constaterez peut-être que le regain de caféine vous réveille, mais nous vous suggérons tout de même de régler l'alarme pour une sieste optimale..
