Comment ajuster à un nouveau fuseau horaire
Aucune de celles-ci n'est particulièrement agréable même à la maison. Imaginez avoir à vous sentir fatigué et malade pendant vos vacances? Heureusement, il existe des moyens de se préparer aux transitions de fuseaux horaires. Si vous avez un voyage à venir ou si vous voyagez souvent mais que vous n'avez toujours pas maîtrisé l'art de s'adapter à un fuseau horaire différent, tenez compte des conseils suivants avant de réserver votre prochain vol..
Voyage et lumière
La lumière, qu’elle provienne du soleil ou d’une lampe, a un effet important sur les rythmes circadiens du corps, ce qui est l’un des facteurs qui déterminent le moment où nous sommes alertes et éveillés, le temps dont nous avons besoin pour dormir. Lorsque vous voyagez dans un autre fuseau horaire, votre exposition à la lumière change radicalement et le sens du jour et de la nuit mal aligné.La perturbation soudaine de votre rythme circadien causée par le décalage horaire peut être pénible, en particulier à mesure que vous avancez. Si vous voyagez de la côte est des États-Unis à la côte ouest, par exemple, vous ne traverserez que quelques fuseaux horaires et l'ajustement sera relativement facile. Mais si vous traversez des océans et des continents, ce sera plus difficile. En général, cela peut prendre un jour par fuseau horaire différent pour que les rythmes circadiens et le sommeil se synchronisent.
La rapidité avec laquelle vous changez de fuseau horaire est également importante. Étant donné que conduire ou voyager en bus ou même en train prend plus de temps que de voler, votre corps a la possibilité de s'adapter progressivement aux changements de fuseau horaire. Par exemple, s'il faut 10 heures pour traverser un fuseau horaire en conduisant, il vous reste essentiellement une demi-journée pour le quart de travail..
Enfin, la direction du voyage a un impact sur les rythmes circadiens. Vous avez peut-être entendu un voyageur assidu dire: "L'est est une bête, l'ouest est le meilleur." Ce qu'il veut dire, c'est qu'il est souvent plus facile de tolérer les déplacements en direction ouest car il est plus facile de décaler le rythme circadien à une heure ultérieure. Pour y penser autrement, considérez comme il est facile de rester éveillé quelques heures plus tard dans la nuit et comme il peut être difficile de se réveiller aussi tôt le matin..
Adaptation à un nouveau fuseau horaire
Si vous planifiez un voyage qui vous conduira dans un fuseau horaire différent, un décalage horaire important ne sera pas inévitable. Ces conseils vous aideront à préparer votre corps au changement afin que vous puissiez profiter de votre voyage en perturbant le moins possible votre sommeil..Planifier à l'avance. Avant votre voyage, déterminez de combien il vous faudra changer l'heure de votre sommeil et de votre réveil pour être synchronisé après votre arrivée. Prévoyez assez de temps pour le faire progressivement, commencez à vous coucher et à vous lever plus tôt, ou inversement, en fonction de la direction dans laquelle vous vous dirigez, pour que votre corps soit habitué au nouveau fuseau horaire avant de devoir vivre il.
Faites-vous rester éveillé. Cela générera un lecteur de sommeil très robuste et pourra contrecarrer certains problèmes liés à un rythme circadien mal aligné. Tout comme si vous passiez la nuit blanche, votre envie de dormir sera exceptionnellement forte si vous restez éveillé pendant une longue période, peu importe le fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. vous arrivez, combattez l’envie de faire la sieste et essayez de rester éveillé jusqu’à votre heure de coucher normale en fonction de l’heure locale.
Voir la lumière. Le facteur le plus important dans la réinitialisation de votre horloge biologique est la lumière. Si vous le pouvez, bénéficiez de 15 à 30 minutes d'exposition directe au soleil dès votre réveil. Allez vous promener, prenez votre petit-déjeuner dehors ou assoyez-vous simplement au soleil pour lire. Vous constaterez que le fait de garder une heure de coucher et une heure de réveil régulières avec une exposition à la lumière du matin aidera beaucoup.
Dévier la somnolence. En cas de somnolence diurne liée au décalage horaire, les mêmes remèdes que vous utilisez à la maison peuvent vous aider: une tasse de café ou de thé, par exemple, ou une sieste à un moment stratégique (essayez de ne pas dormir plus de 20 minutes, ou vous pouvez vous sentir plus fatigué que lorsque vous mettez votre tête sur l’oreiller). Ne conduisez pas lorsque vous êtes somnolent, surtout si vous êtes dans une voiture louée (et inconnue) et que vous manœuvrez dans un territoire inconnu. Prenez les transports en commun ou appelez un taxi jusqu'à ce que vous soyez suffisamment alerte pour conduire en toute sécurité..
Envisager des médicaments. Une faible dose de mélatonine plusieurs heures avant l'heure du coucher désirée peut aider à aligner votre rythme circadien sur le nouveau fuseau horaire et des doses plus élevées peuvent vous aider à dormir si vous les prenez au coucher. Votre médecin peut vous suggérer des somnifères si vous savez que vous avez vraiment du mal à vous adapter aux nouveaux fuseaux horaires de manière plus naturelle et organique..
Rembobiner en préparation pour rentrer à la maison. À la fin de votre voyage, inscrivez-vous au changement en ajustant progressivement votre heure de coucher et votre heure de réveil par incréments de 30 à 60 minutes en fonction du nouveau réglage de l'horloge. Si cela n’est pas possible, suivez les mêmes conseils ci-dessus pour vous adapter au nouveau fuseau horaire de votre domicile..
