Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes quand je cours?

Rien n’est pire que de commencer à marteler le pavé et à avoir l’impression que vos pieds sont collés avec des briques plutôt que des baskets. À chaque pas, vous vous demandez pourquoi vos jambes sont si lourdes pendant la course. Si cela vous semble familier, soyez assuré qu'il existe de nombreuses causes communes à cette sensation de jambe morte redoutée et à des solutions faciles pour la plupart d'entre elles..

Entraînement de force intense

L'entraînement en force est un ajout intelligent à compléter la routine hebdomadaire de tout coureur. Il aide à maintenir la masse musculaire, peut faire de vous un coureur plus rapide (car vous pouvez propulser votre foulée plus facilement) et fournit un équilibre dans votre semaine..

Cependant, un trop grand nombre de séances d’entraînement en force ou de séances très intenses au bas du corps peut entraîner une sensation de lourdeur dans les jambes lors de courses ultérieures..

Si votre objectif principal en matière de condition physique est lié à un entraînement semblable à celui de la course pour votre premier semi-marathon ou à une qualification pour Boston, vous souhaiterez ajuster votre entraînement de force conformément à un plan d’entraînement à la course périodisé. En d'autres termes, modifiez le volume et l'intensité de vos exercices de musculation en fonction de la partie de la saison d'entraînement dans laquelle vous vous trouvez..

• Hors saison: C'est la période de l'année où il n'y a pas de grandes courses; quand les coureurs réduisent leur entraînement. Pour la plupart des coureurs, il tombe pendant les mois d'hiver. Pendant ce temps, vous pouvez vous concentrer davantage sur l'entraînement en force. Cela vous aidera à développer une masse musculaire qui alimentera vos courses plus tard dans l'année. Il se peut que vous ayez des jambes lourdes dans certaines courses hors saison, mais ce n'est pas grave si cela se produit de temps en temps, car vous n'aurez pas à vous soucier des prochaines courses..
• En saison: Pendant votre entraînement de pointe pour vos courses sur route, toutefois, réduisez à une à deux séances de renforcement par semaine. La recherche montre que cela aide à maintenir la force, sans toutefois exercer de pression excessive sur le corps et éviter les jambes lourdes.

Ignorer les étirements post-course

Les étirements et le roulement de mousse après la course sont destinés à plus que peu de relaxation après la course; ils peuvent également diminuer la raideur musculaire et la douleur.. 

Les recherches suggèrent qu'une réduction de l'amplitude de mouvement des membres inférieurs est associée à la raideur de la jambe chez les coureurs. En incorporant des étirements réguliers, vous améliorez votre amplitude de mouvement et réduisez le risque de jambes raides.

Si vous avez sauté ces étirements quotidiens, essayez de vous donner 10 minutes à la fin de vos courses pour vous concentrer sur quelques étirements statiques des jambes. Cela laissera vos jambes plus souples et plus légères lors de votre prochaine course.

Essayez d'étirer toutes les différentes parties de votre corps impliquées dans la course au quadriceps, aux ischio-jambiers, aux fessiers, aux hanches et au dos.

9 étapes essentielles à faire après votre course

Surentraînement

Si vous semblez avoir des jambes lourdes fréquemment, cela peut être un signe de surentraînement. Le surentraînement signifie que vous mettez trop de stress physique sur votre corps. Cela peut être causé par:

• Volume global élevé dans votre plan d'entraînement
• Un kilométrage trop rapide
• Grands sauts au kilométrage à long terme
• Essayer de faire trop, trop tôt après une blessure ou une pause

Outre les jambes lourdes, les autres signes de surentraînement comprennent:

• Baisse des performances
• Fatigue et fatigue
• Fatigue mentale (les courses sont plus difficiles qu'auparavant)
• Maux de tête
• Irritabilité
• Blessures
• Maladie (fréquence accrue de rhumes)

Si vous présentez ces symptômes, il est utile de consulter d'abord un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas d'autres problèmes médicaux sous-jacents..

Si ces symptômes sont en fait dus à un surentraînement, essayez de prendre quelques jours de repos suivis de quelques semaines de volume d’entraînement réduit. Le surentraînement peut être grave, alors n'essayez pas de le maîtriser, procurez-vous le repos dont votre corps a besoin.

Porter les mauvaises chaussures

Aussi bête que cela puisse paraître, les mauvaises chaussures peuvent également alourdir vos jambes. Vous voulez essayer de trouver des chaussures de course aussi légères que possible tout en répondant aux exigences de support.

Par exemple, les chaussures de stabilité pour pronation excessive ont tendance à peser davantage, car elles sont structurellement un peu plus épaisses et offrent plus de soutien. Mais il existe encore une large gamme de chaussures de stabilité sur le marché. Essayez plusieurs options et faites quelques essais dans le magasin pour vous assurer qu'ils ne sont pas trop lourds..

D'un autre côté, parfois, une chaussure trop légère et qui ne supporte pas suffisamment peut également causer des problèmes. Si vos chaussures ne sont pas suffisamment soutenues, votre corps subira peut-être davantage de stress lorsque le pied touchera le trottoir. Cela peut causer une fatigue accélérée dans les muscles.

Cela peut également se produire avec des chaussures usées et anciennes. Veillez donc à remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 km..

5 signes que vous avez besoin de nouvelles chaussures de course

Forme de course médiocre

Si vous courez constamment avec une mauvaise forme physique, votre corps subira un stress supplémentaire et pourra causer des jambes lourdes et fatiguées. Deux des plus importants paramètres relatifs à la forme à prendre en compte sont les suivants:

• Temps de contact au sol: La durée pendant laquelle votre pied reste au sol à chaque foulée. 
• Oscillation verticale: À quelle hauteur dans l'air vous rebondissez à chaque pas. 

Pour un bon fonctionnement, vous voulez garder ces deux bas. Rester au sol trop longtemps agit comme un frein pendant une course, vous ralentissant et nécessitant plus d'effort à chaque poussée. Trop de rebonds gaspillent de l'énergie et créent plus de force (stress) sur vos jambes lorsque vous atterrissez.

Les nouveaux coureurs, en particulier, peuvent avoir des difficultés avec ceux-ci; surtout avec le temps de contact au sol. Une force plus faible de la hanche et du tronc, combinée à un rythme plus lent, signifie généralement que le pied reste au sol plus longtemps..

Au lieu de cela, vous voulez des pas rapides pour vous propulser en avant, sans trop rebondir.

Bien que les dispositifs portables soient utiles pour mesurer ces métriques, vous n'en avez pas nécessairement besoin pour améliorer votre formulaire. Pensez simplement à «faire des pas rapides» pendant que vous courez, en vous concentrant sur l’appui dès que le pied touche le sol. Ce changement facile réduira souvent le stress sur les jambes - sans parler de l'amélioration du rythme au fil du temps.

10 solutions rapides pour exécuter le formulaire

Gain de poids

Un type de corps de coureur n'existe pas, n'importe qui peut courir avec n'importe quel poids! Mais si vous avez personnellement commencé à ressentir une sensation de jambes lourdes, montez sur la balance et voyez s’il ya eu des fluctuations de votre poids. Même un poids supplémentaire de 5 à 10 livres par rapport à la saison d’entraînement précédente peut causer des jambes lentes..

Si vous voulez perdre quelques kilos en trop, essayez de mettre en œuvre ces modifications pour vous aider à faire bouger la balance:

• Concentrez-vous sur les signaux de faim et de satiété: Mangez quand vous avez faim, arrêtez quand vous êtes satisfait. Évitez les distractions comme regarder la télévision en mangeant.
• Suivez votre nourriture pendant quelques jours: Voyez s'il y a des habitudes moins saines que vous pouvez identifier. Par exemple, avez-vous tendance à attraper les biscuits lors de cette accalmie énergétique en milieu d'après-midi? Avez-vous un peu trop de cocktails riches en calories au happy hour? Voyez quels petits changements vous pouvez apporter pour faire bouger l'échelle.
• Pratiquez un bon contrôle des portions: Essayez d'utiliser des assiettes plus petites ou de mesurer les aliments pour voir si vous vous servez la quantité que vous voyez sur l'étiquette..
• Évitez d’utiliser vos courses comme justification pour des aliments moins sains: Il est bon d'inclure quelques indulgences dans votre alimentation, mais pratiquez la règle des 80/20 - choix nutritifs à 80% et souplesse à 20% pour les gâteries..

Régime faible en glucides

Avez-vous commencé un nouveau régime faible en glucides? Ou peut-être avez-vous été occupé au travail et n'avez-vous pas eu le temps de déjeuner récemment? De toute façon, un manque de glucides peut entraîner une sensation de jambes lourdes.

Lorsque vous courez, votre corps utilise toujours un mélange de glucides et de graisse pour fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin. Ces glucides sont stockés dans vos muscles sous une forme appelée glycogène. 

Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides aux repas, votre corps ne peut pas stocker autant de glycogène dans vos muscles. Cela affecte la production d'énergie sur votre course et peut causer les redoutables "jambes mortes".

Des courses occasionnelles épuisées comme celle-ci peuvent en réalité être bénéfiques pour les athlètes de compétition, car ils apprennent au corps à courir dans un état sous-optimal. Cependant, si vous faites cela trop souvent, l'entraînement peut sembler difficile et la performance peut être compromise.

Heureusement, c'est une solution facile. Pour la plupart des coureurs, un plan de repas bien équilibré comprenant des sources de glucides sains est le choix optimal. Essayez de mélanger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et / ou de produits laitiers dans vos repas et collations et voyez si cela améliore vos courses..

Si vous souhaitez vous en tenir à un régime moins riche en glucides, certains athlètes trouveront le succès avec un style de consommation cétogène. Cela permet au corps d'utiliser plus de graisse comme carburant lors d'une course et peut aider à atteindre les objectifs de composition corporelle, bien qu'il n'ait pas été démontré que cela améliore les performances. Notez que cela peut prendre quelques mois d’adaptation avant que la sensation de jambes lourdes ne disparaisse avec ce type de repas.

6 règles simples de faible teneur en glucides à suivre

Carence en fer

Le fer est un composant de l'hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui permet d'acheminer l'oxygène vers les muscles en activité. Si vous souffrez d'une carence en fer, votre corps aura plus de difficulté à fournir cet oxygène à vos muscles pendant la course. Vous ressentirez probablement de la fatigue et de la fatigue lorsque cela se produit, mais certaines personnes peuvent également le percevoir comme une sensation de jambe lourde..

La plupart des athlètes consomment suffisamment de fer dans leur régime alimentaire grâce à un régime alimentaire équilibré. Cependant, il existe deux groupes d'athlètes qui pourraient trouver plus difficile de répondre à leurs besoins:

• Athlètes végétariens et végétaliens: Il n’est certainement pas impossible de satisfaire les besoins en fer de ces régimes; cela nécessite simplement un peu de planification. Incluez une variété d’aliments à base de plantes riches en fer et consommez-les avec une bonne source de vitamine C, car ils facilitent l’absorption du fer.
• Coureuses: Comme elles perdent du fer tous les mois au cours de leurs règles, les coureuses courent un plus grand risque de carence en fer - en particulier si elles souffrent de saignements menstruels abondants..

Si vous éprouvez des jambes lourdes pendant la course avec une fatigue générale, prenez rendez-vous chez le médecin pour un dépistage sanguin rapide. Ils seront en mesure d'identifier si vous souffrez d'anémie ferriprive et de vous recommander un traitement.. 

Ne vous inquiétez pas, même si vous souffrez d'une carence, le traitement peut être aussi simple que d'ajouter de nouveaux aliments riches en fer à votre régime ou de prendre un supplément de fer quotidien jusqu'à ce que les niveaux atteignent un niveau normal..

Déshydratation

La plupart des gens associent la déshydratation à des crampes musculaires, mais la déshydratation peut également provoquer une fatigue générale pendant une course. Semblable à la carence en fer, les gens peuvent percevoir cette fatigue comme des jambes lourdes.

L'hydratation est essentielle pendant les longues courses. Lorsque vous perdez du liquide par la transpiration et que vous ne buvez pas assez pour compenser cela, votre volume sanguin peut en fait devenir plus épais. Votre corps doit travailler plus fort pour pomper ce sang. Vous pourriez vous sentir comme vos jambes sont plus fatiguées que d'habitude ou la course se sent plus difficile.

Pour prévenir la déshydratation lors d'une course, suivez ces conseils:

• Buvez du liquide en fonction de la soif: Cependant, si vous ne parvenez pas à capter les signaux de soif de votre corps, essayez de fixer un rappel sur votre montre qui vous invite à boire de temps en temps..
• Portez une ceinture ou un sac d'hydratation: Surtout sur vos longues courses afin d'avoir assez de liquide pour boire comme vous le souhaitez.
• Choisissez la bonne boisson: Si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, de l'eau pure répondra à vos besoins. Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, choisissez une boisson qui contient également des électrolytes (notamment du sodium)..
• Ajustez l'hydratation en fonction du temps: Votre corps peut avoir besoin de plus de liquide pour courir par temps chaud et humide.

Conseils d'hydratation pour avant, pendant et après vos courses

Mauvaise circulation

Une mauvaise circulation sanguine, due en particulier à une affection appelée insuffisance veineuse chronique, peut également causer des jambes lourdes.

En physiologie normale, vos veines transportent normalement le sang des extrémités inférieures jusqu'au cœur. Les contractions dans les jambes pendant le mouvement aident ce processus à lutter contre la gravité. Il y a aussi de petites valves dans les veines qui empêchent le sang de redescendre.

En cas d'insuffisance veineuse chronique, cependant, ces valves ne fonctionnent pas correctement. Le sang peut retomber dans les jambes et se déposer. Cela provoque des jambes lourdes et enflées.

La Cleveland Clinic estime que 40% des personnes souffrent d'insuffisance veineuse chronique. Cela semble effrayant, mais la bonne nouvelle est qu’un exercice régulier aide à prévenir cette affection. En tant que coureur, il est plus courant que vos jambes lourdes soient liées à l'une des autres causes mentionnées..

Cela dit, cela peut toujours se produire chez ceux qui courent régulièrement, surtout si vous avez d'autres facteurs de risque tels que:

• Histoire de caillots sanguins
• Longues assises ou debout au travail
• Fumeur
• Grossesse
• Plus vieux
• Obésité

Votre médecin pourra déterminer si la sensation de jambe lourde est due à une insuffisance veineuse chronique. Si tel est le cas, un traitement vous sera prescrit en fonction de vos symptômes, de votre état de santé général et de la gravité de votre affection. Le traitement peut inclure un équipement de compression, des médicaments, une perte de poids, des procédures non chirurgicales ou des procédures chirurgicales (moins courantes)..

Manque de sommeil

Bien que vous puissiez être en mesure de dormir toute la journée, vous ne faites probablement pas de bienfaits à votre corps. Ce manque de sommeil peut se manifester par des jambes fatiguées et fatiguées pendant les entraînements et les courses..

La plupart des athlètes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Il existe des variations individuelles bien que certaines valeurs extrêmes puissent ne nécessiter que six heures, alors que d'autres peuvent nécessiter dix heures pour un fonctionnement optimal.

Si vous pensez que le sommeil peut être une cause de jambes lourdes lorsque vous courez, essayez d’incorporer ces conseils à votre routine:

• Faites du sommeil une priorité, comme pour l'entraînement et une bonne nutrition.
• Éteignez les écrans du téléviseur, de l'ordinateur et du téléphone au moins une demi-heure avant le coucher.
• Évitez l'alcool et la caféine à l'heure du coucher.
• Changez votre programme d'entraînement avec des séances d'entraînement matinales. Celles-ci peuvent vous aider à mieux dormir par rapport aux séances d'entraînement nocturnes..
• Essayez des siestes. Si vous n'arrivez absolument pas à dormir au moins sept heures la nuit, une étude dans le Journal européen de la science du sport suggère que les courtes siestes de l'après-midi aident à améliorer l'entraînement et à améliorer les performances.

Si vous êtes un athlète, vous aurez peut-être besoin de plus de sommeil que vos amis sédentaires

Un mot de Verywell

La plupart des coureurs trouveront un soulagement en appliquant les conseils relatifs à ces onze préoccupations. Il y a un petit risque que les jambes lourdes pendant la course ne soient pas liées à celles-ci, mais qu'elles résultent plutôt d'une autre maladie. Si vous avez écarté les problèmes ci-dessus et que vous rencontrez toujours des problèmes, consultez votre médecin pour répondre à vos préoccupations..