Que devrais-je manger après une course?

Il y a beaucoup à gagner d'une longue et difficile course. En fonction de vos objectifs, vous pouvez réduire les kilos en trop, améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, renforcer les muscles de vos jambes et de vos muscles fessiers, développer votre endurance pour participer à une course (si tel est votre objectif) et stimulez votre humeur en stimulant la libération d'hormones de bien-être et de produits chimiques du cerveau.

Il y a aussi beaucoup à perdre, au moins pour une courte période. L'exercice intense ronge le glycogène - la source d'énergie que le corps stocke pour alimenter l'activité. Lorsque vous transpirez, vous perdez des liquides ainsi que des minéraux tels que le sodium et le potassium. Et l'exercice décompose les cellules musculaires et les fibres qui devront être réparées.

Toutes ces choses doivent être reconstituées. Après de courtes courses de faible intensité, vous pouvez y parvenir simplement en reprenant vos habitudes alimentaires saines habituelles en supposant que vous suivez un régime alimentaire équilibré. Mais après des courses longues ou très intenses (ou d'autres types d'activité physique), la récupération dépendra du remplacement des réserves d'énergie le plus rapidement possible et de la concentration sur des combinaisons spécifiques d'éléments nutritifs. Il est également important de remplacer les liquides perdus par la transpiration. Lisez la suite pour plus de détails sur ce que vous devriez manger après une course longue ou intense, combien et quand.

Calendrier de votre repas de récupération

Des études suggèrent que les muscles sont plus réceptifs à la reconstruction des réserves de glycogène dans les 30 premières minutes qui suivent l'exercice. La théorie est que si vous mangez rapidement après une longue course ou un entraînement intense, vous pouvez minimiser les douleurs musculaires..

Glucides et Protéines

Ce que vous mangez est aussi important que lorsque vous mangez. Visez une combinaison de glucides et de protéines. Les glucides remplaceront le glycogène utilisé lors de votre course. La protéine aide à reconstruire les fibres musculaires dégradées et endommagées.

Il n'y a pas de règles strictes concernant la quantité idéale de chaque nutriment pour un repas après l'exercice, bien qu'il existe certaines directives générales. Selon l'International Society of Sports Nutrition, par exemple, il est idéal de consommer entre 0,14 et 0,23 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Si vous pesez 130 livres, par exemple, vous devriez manger entre 18,2 grammes et 29,9 grammes de protéines après un entraînement difficile..

Une autre raison de consommer des protéines après une course: ce sera plus efficace pour lutter contre la faim après une course. Mais les experts et d’autres sources estiment qu’il est plus important de faire attention à la quantité de nourriture dont votre corps a besoin après un effort physique et de manger en conséquence. Faire cependant des choix sains.

Les glucides sous forme de glucose sont les plus faciles à décomposer et à être utilisés comme carburant. Vous pouvez certainement choisir des aliments à indice glycémique élevé, comme les patates douces, les pâtes ou le pain à grains entiers et le riz, mais des fruits ou des légumes frais seraient un choix plus sain. Associez l'un de ces aliments avec 3 onces de poitrine de poulet ou de dinde, du saumon ou un gros œuf et vous obtenez un solide repas de récupération après la course.

Snacks à récupération rapide

Bien sûr, vous n’avez pas toujours le temps ni l’énergie de préparer un repas après une course. Des barres de protéines soigneusement choisies peuvent constituer des options saines et pratiques. Recherchez les barres avec un rapport de 3: 1 de glucides à la protéine.

Un autre exemple de remplacement rapide d'éléments nutritifs serait un bagel avec du beurre d'arachide ou d'amande, un shake protéiné et un fruit, comme une banane et du yogourt grec nature, directement ou mélangés dans un smoothie d'après-parcours. Mélanger du gingembre frais ou de la cannelle: on a constaté que les deux atténuaient les courbatures post-exercice.

Certains coureurs éprouvent un peu de nausée après une longue course. Si vous ne pouvez pas ingérer d'aliments solides immédiatement après une longue période, buvez du lait au chocolat froid. En plus d'être rafraîchissant, le lait au chocolat fournit la quantité idéale de protéines et de glucides, ainsi que des vitamines B, ce qui en fait une boisson de récupération idéale..

Réhydratation pour récupération

Assurez-vous de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si vous avez couru moins de 90 minutes, de l'eau pure vous ira bien, mais après une longue course, une boisson pour sportifs a l'avantage supplémentaire de reconstituer le glycogène..

Pour vous assurer de bien vous réhydrater, notez la couleur de votre urine la prochaine fois que vous urinez. Si c'est une légère nuance de jaune (comme la limonade), vous êtes bon; un jaune foncé signifie que vous devez continuer à boire.

N'en faites pas trop

Penser qu'il est correct de se laisser aller après une période d'exercices intenses, brûlant des calories, est une erreur courante. Mais s'il est important de reconstituer les nutriments et les fluides après une activité vigoureuse, veillez à ne pas abuser de la nourriture. Même s’il est vrai que vous avez peut-être brûlé beaucoup de calories pendant votre course, ce n’est pas une bonne raison de manger plus que d’être en bonne santé, même si vous essayez de prendre quelques kilos.