Ce qu'il faut savoir avant de courir un semi-marathon

Vous avez décidé de courir un demi-marathon, mais savez-vous vraiment dans quoi vous vous engagez? Voici 13 choses à savoir sur l'entraînement et la course à pied pour un demi-marathon. Vous pouvez ainsi ressembler à un semi-marathonien chevronné et vivre une expérience de course fantastique..

Vous n'avez pas à courir 13 miles avant la course réelle.

Beaucoup de coureurs débutants supposent qu'ils doivent courir au moins la distance de la course ou au-delà pour être prêts pour la course. Pour être physiquement prêt pour la course, il n’est pas nécessaire de courir 13,1 milles avant le jour de la course. Si vous pouvez courir ou courir / marcher 10 miles, vous devriez être capable de terminer un demi-marathon en toute sécurité et confortablement..

Vous devez adopter un rythme de conversation.

Lorsque vous vous entraînez pour un demi-marathon, vos longues courses et la plupart de vos courses les plus courtes devraient se faire à un rythme facile ou "conversationnel". Vous devriez être capable de respirer très facilement et d’engager une conversation lors de ces courses. Ne vous inquiétez pas de votre allure au kilomètre; si vous réussissez le "test de conversation", vous avancez à la bonne vitesse. Bien que votre horaire d’entraînement puisse nécessiter du travail rapide une ou deux fois par semaine, vos longues courses et vos courses faciles aideront à prévenir les blessures dues au surentraînement et à la surutilisation..

Les longues courses peuvent devenir ennuyeuses.

L’entraînement au demi-marathon exige des courses longues hebdomadaires et, à mesure que le kilométrage augmente, vous pouvez vous rendre compte que vous vous ennuyez. Courir avec un groupe aide à vaincre l'ennui sur les longues courses. Vous voudrez peut-être aussi essayer de nouvelles routes pour vos longs trajets, pour mélanger les choses. Voici d'autres astuces mentales à essayer lors des courses longues..

L'irritation va arriver.

Le frottement est causé par des mouvements répétés - en particulier, le frottement de la peau contre un tissu lâche ou une autre peau. Et lorsque vous vous entraînez et courez un demi-marathon, vous vous frottez beaucoup la peau. Pour éviter les irritations inévitables, portez des vêtements de course en matières synthétiques qui évacuent l'humidité. Ne portez pas de vêtements en coton, car une fois mouillé, il reste mouillé. En outre, le coton est un matériau rugueux et, lorsqu'il se déplace constamment contre votre peau, il peut vous frotter la peau..
Vous devez également étendre une mince couche de BodyGlide, de vaseline ou d'un autre lubrifiant sur les zones vulnérables. Les irritations se produisent le plus souvent autour de la ligne du soutien-gorge (femmes), des mamelons (hommes), de l'intérieur des cuisses et sous les bras. Obtenez plus de conseils pour éviter les frottements.

Vous devrez vous entraîner par mauvais temps.

C’est bien de courir sur tapis roulant tout en s’entraînant pour un demi-marathon, mais vous devriez faire certaines de vos courses à l’extérieur. Et comme vous ne savez jamais quel temps il fera le jour de la course, il est bon de courir dans des conditions moins qu'idéales. Si vous courez par mauvais temps, vous serez plus préparé et confiant pour gérer tout ce qui pourrait vous arriver le jour de la course. Obtenez des conseils de sécurité et de la motivation pour courir dans le froid, la chaleur et la pluie.

Vous n'êtes pas obligé de courir tous les jours.

L’enregistrement de miles est évidemment un élément important de l’entraînement pour un semi-marathon, mais en faire trop peut entraîner des blessures et un épuisement général. Les jours de repos sont importants pour quiconque s’entraîne pour un demi-marathon et vous devez prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Vous pouvez également améliorer votre condition physique et réduire les blessures grâce à un entraînement croisé, qui est une activité qui complète votre course. L'entraînement en force, en particulier le bas du corps et le corps, vous aidera à devenir plus résistant aux blessures et à améliorer votre force pour les longues courses. La natation, le cyclisme, l’entraînement elliptique, la course à l’eau, le yoga et le pilates sont d’autres excellentes activités de formation croisée pour les coureurs..

Tu ne vas pas pouvoir manger ce que tu veux.

Vous allez certainement brûler beaucoup de calories pendant votre entraînement au demi-marathon, mais cela ne vous donne pas l'autorisation de manger et de boire ce que vous voulez. Certains semi-marathoniens en formation apprennent cela à la dure, quand ils prennent du poids après quelques mois d'entraînement. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée..
Si vous essayez de perdre du poids (ou de maintenir votre poids actuel), essayez de noter dans votre journal vos exercices, vos aliments et vos boissons - vous obtiendrez une image plus précise du nombre de calories que vous brûlez réellement et prendre en compte. Et tout suivre vous fera réfléchir à deux fois avant de manger des ordures.

Vous pourriez vous blesser.

Vous allez parcourir beaucoup de kilomètres lors de votre entraînement au demi-marathon, vous risquez donc de vous blesser en courant. Il est préférable de supposer que vous allez vous blesser pour être plus conscient lorsque votre corps signale que quelque chose ne va pas. Les coureurs qui pensent ne pas se blesser ignoreront souvent les signes avant-coureurs de la blessure, continueront à souffrir de douleur et finiront par aggraver leurs blessures..

Vous n'allez probablement pas finir dernier.

Si vous n'avez jamais participé à un demi-marathon auparavant, vous craignez peut-être d'être la dernière personne à franchir la ligne d'arrivée. Si vous prévoyez de courir tout ou partie de la course, vous ne pourrez probablement pas terminer dernier, car certaines personnes participeront à une partie ou à la totalité de la course. Et, même si vous finissez dernier ou presque dernier, soyez fier d'être là et de franchir la ligne d'arrivée! Vous êtes toujours en avance sur tous ces gens à la maison sur leurs canapés.

Vous devriez pratiquer la course dans votre tenue de course.

"Rien de neuf le jour de la course" devrait être un mantra pour quiconque s'entraîne pour un demi-marathon. Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course ou un nouveau soutien-gorge de sport. Vous ne savez jamais si votre nouveau train de roulement va se frotter, se sentir trop serré ou trop lâche, ou simplement inconfortable. Il est préférable de s'en tenir à vos favoris éprouvés que vous savez confortables.

Il y aura des salles de bain sur le parcours.

Certains coureurs craignent de devoir aller à la salle de bain pendant la course et de la tenir pendant des kilomètres. N'ayez pas peur, il y aura des salles de bains le long du parcours. Dans la plupart des cas, vous pouvez trouver des porta-petits pots près des points d'eau.

Vous devriez avoir au moins une idée approximative de votre temps de finition estimé.

Il est utile d’avoir une idée générale de votre heure de fin prévue afin que vous sachiez où vous aligner et comment prendre votre rythme. De nombreux semi-marathoniens débutants peuvent planifier de courir à la vitesse la plus longue. Si vous avez récemment fait une course plus courte, vous pouvez utiliser ce temps de course pour vous donner une estimation approximative de votre allure de demi-marathon. Voici comment estimer votre temps de demi-marathon.

Vous n'êtes pas obligé de courir tout le temps.

Certains débutants craignent de devoir faire une pause lors d'une course parce qu'ils pensent qu'ils vont ressembler ou se sentir comme un échec. Ils assimilent se réveiller à jeter l'éponge. Il n'y a pas de honte à faire une pause! En fait, une approche course / marche peut être une stratégie de course très intelligente, car elle peut vous aider à éviter la fatigue musculaire qui se produit souvent vers la fin des courses. Certains participants à la course trouvent que prendre de courtes pauses à pied les aide réellement à atteindre un rythme de course plus rapide que s'ils essayaient de parcourir toute la distance..