Récupération après avoir couru un marathon

Franchir la ligne d'arrivée d'un marathon est une prouesse suprême. Vous avez poussé votre corps à l'extrême et vous pouvez maintenant célébrer votre victoire et entamer le chemin du rétablissement. Maintenant, voici comment prendre soin de vous pour assurer une récupération rapide et facile.

Que faire immédiatement après avoir terminé

Votre récupération active commence à la ligne d'arrivée. Ce que vous faites immédiatement peut faire la différence.

Prenez la couverture d'espace qu'ils vous remettent: Votre corps se refroidira rapidement même si vous étiez surchauffé en arrivant en finale. Utilisez la feuille de chaleur qu'ils vous ont donnée pour éviter une chute soudaine de la température corporelle, ce qui pourrait provoquer des frissons, voire même un effondrement incontrôlable..
Continuez à bouger si vous le pouvez: Continuez à marcher lentement autour de la zone d'arrivée en grignotant et en buvant. Marchez pendant au moins 15 minutes afin que vos muscles ne se contractent pas.
Aliments et boissons de récupération immédiate du marathon: Le meilleur moment pour restaurer votre énergie musculaire et vos fluides est maintenant. Buvez des boissons sportives et de l'eau. Évitez l’alcool et la caféine car ils peuvent vous déshydrater davantage. Si vous n’avez pas uriné dans les six heures qui suivent le marathon, consultez un médecin, vous avez peut-être eu un arrêt du rein. Mangez des collations riches en glucides et des collations salées. Les sources de potassium telles que les bananes sont bonnes.
La nausée: Sachez que beaucoup de personnes ont la nausée après avoir fini. Si vous vomissez, vous aurez toujours besoin de vous reconstituer et la boisson pour sportifs est l’un des meilleurs moyens de le faire. Sirotez-le pour le réduire.

Massage: Le massage en douceur est bon, mais évitez les étirements vigoureux car vos muscles sont déjà surchargés et endommagés.
Vêtements secs: En portant des vêtements propres et secs, vous éviterez de perdre de la chaleur corporelle. Il est préférable d'en avoir dans votre sac de matériel de course ou de vous en apporter un (e) conjoint (e) ou ami (e)..

Blessures causées par le marathon nécessitant des soins médicaux

Vous pouvez à peine passer la ligne d'arrivée. Si vous venez en boitant ou si vous vous sentez mal, vous devez prendre l'aide qui vous est fournie..

La tente médicale: Obéir à l'équipe médicale à la ligne d'arrivée. S'ils pensent que vous avez besoin d'aide ou d'observations, ne vous disputez pas avec eux. Votre cerveau est frit, et ce sont eux qui savent ce qu'ils font.
Déshydratation et hyponatrémie: Vous pouvez manquer de liquide (déshydratation) ou avoir un déséquilibre entre trop peu de sel et trop de liquide (hyponatrémie). Si vous avez dépassé le point de non-retour, l’équipe médicale peut commencer une IV et vous surveillera jusqu’à ce que vous puissiez uriner. Dans les cas graves, vous pouvez être transporté à l'hôpital. Si vous vous soignez vous-même, buvez une boisson sportive de remplacement du sel et des collations salées plutôt que de l'eau plate. Les marathoniens lents, tels que les marcheurs, constituent le groupe le plus à risque d'hyponatrémie.
Entorses et foulures: Si une articulation est rouge, enflée et extrêmement douloureuse, elle dépasse le simple effort excessif. Le moment est venu pour le riz: repos, glace, compression et élévation. Vous pourriez avoir besoin de soins médicaux pour une fracture de stress ou une autre blessure grave.
Ne sois pas seul: Vous pourriez vous évanouir ou vous sentir grisé après le marathon. Vous ne devriez pas conduire seul ou être seul pendant les 12 premières heures. Après le marathon, vous avez besoin d’un partenaire pour vous surveiller en cas de problèmes médicaux. Même si vous êtes vous-même un professionnel de la santé, vous n'avez aucun jugement après le marathon; vous avez besoin de quelqu'un d'autre pour le faire. Les symptômes d'accident vasculaire cérébral et d'irrégularité du rythme cardiaque sont particulièrement graves. Des perturbations du niveau de sel dans votre corps pendant le marathon (hyponatrémie) peuvent provoquer des problèmes de rythme cardiaque et peut-être conduire à une mort subite. Les gens peuvent mourir et meurent seuls dans leur chambre d'hôtel après le marathon.

Récupération à la maison

Le retour à la maison: Planifiez votre voyage de retour afin de réduire le temps passé dans une position ou vous pourriez être trop raide pour sortir du véhicule. Si vous voyagez chez vous en avion, accordez-vous une journée avant de prendre l'avion..
Se déplacer encore 15 minutes: Après votre retour à la maison, prévoyez encore 10 à 15 minutes de marche lente pour empêcher votre corps de geler..
Douche fraîche ou sels d'Epsom imbibent: Restez en dehors du spa. Un bain chaud peut en outre endommager les muscles déjà trempés dans de l'acide lactique. Un bain ou une douche tiède, c'est bien. Utilisez une boîte entière de sels d'Epsom dans un bain tiède pour un bain de corps afin de soulager la douleur et la douleur..
Repas de fête et repas de récupération du marathon: Un repas riche en glucides et en protéines donnera à votre corps le carburant pour commencer à se rétablir. C'est l'heure de la fête des pâtes. Évitez l'alcool. Si vous devez vraiment porter un toast, une bière sans alcool ou sans alcool est le choix le plus sûr. Continuez à boire des boissons sportives, des jus de fruits et de l'eau tout au long de la soirée.
Anti-douleurs: Vous devez d’abord savoir que vos reins fonctionnent et que votre hydratation revient à la normale, comme le prouve votre capacité à uriner. Ensuite, vous pouvez prendre votre analgésique de choix.

Traitez vos ampoules et vos douleurs: Utilisez une bonne technique stérile pour drainer les ampoules tendues. Couvrir les points chauds et les ampoules mineures avec des pansements alvéolés pour leur permettre de guérir.
Aller au lit: Vous pouvez dormir comme des morts ou avoir des difficultés à dormir à cause de la douleur et de la raideur, mais le sommeil est le moment où le corps se répare le mieux possible. La sieste et le sommeil après le marathon.

Récupération de la semaine après le marathon

Portez votre médaille et votre chemise: Vous méritez d'être célébré, n'hésitez pas à porter votre chemise de finisseuse et même votre médaille au travail ou à l'école le lendemain. Les autres marathoniens seront heureux de pouvoir vous féliciter et de vous régaler de leurs propres expériences. Vous serez un modèle pour tous vos amis et votre famille.
Blues post-marathon: Vous vous sentirez probablement épuisé et déprimé la semaine après le marathon. C’est normal, attendez-vous à cela et planifiez-le. Il s'en va à mesure que vous récupérez. Beaucoup de gens font l'expérience du blues d'après-course. Si elles échouent avec les soins auto-administrés, consultez un médecin car les modifications chimiques de votre corps et de votre cerveau pourraient vous faire basculer dans la dépression clinique, une maladie dangereuse pouvant mettre votre vie en danger et qui peut être inversée si elle est détectée tôt..
Raide et douloureux: Vous pouvez vous attendre à avoir mal aux muscles que vous ne saviez pas. Comme vous étiez fatigué pendant le marathon, votre posture et votre démarche ont changé pour utiliser des muscles que vous n’utilisez pas beaucoup en courant lorsque vous courez ou marchez. La douleur peut être retardée, attendez-vous à ce qu'elle apparaisse au cours des deux à quatre prochains jours..

Massage: Vous voudrez peut-être programmer un massage professionnel relaxant pendant un jour ou deux après le marathon pour soulager les nœuds et les muscles raides. Un massage en douceur est la clé, vous ne voulez pas endommager davantage les muscles qui se réparent.
Marathon Recovery Food et Nutrition: Manger une alimentation équilibrée. Votre corps aura besoin de glucides, de protéines et de nutriments pour reconstruire les muscles endommagés. Ne reprenez pas un régime amaigrissant avant la première semaine. Si vous avez des envies, faites-les modérément. Votre corps vous dit peut-être ce qu'il manque. Il manque peut-être des légumes, des fruits et du poisson, mais il ne manque probablement pas plus d'une portion de gâteau au chocolat, alors utilisez la modération.
Prise de poids après le marathon: Vous pouvez noter un gain de poids de deux à quatre livres immédiatement après le marathon, probablement en raison de la rétention d'eau pendant que vos muscles se réparent et se reconstruisent. Ne paniquez pas et commencez à suivre un régime. Mangez un régime équilibré avec suffisamment de nutriments pour reconstruire et réparer votre corps. Le poids de ballonnement va probablement disparaître dans la semaine, à moins que vous ayez trop mangé. Ne pas commencer ou reprendre un régime amaigrissant pendant une semaine.

Reprise de l'activité physique: Si vous avez des ampoules, votre démarche sera éjectée jusqu'à ce qu'elles soient guéries. Limitez-vous donc de marcher et de courir à 15 à 30 minutes à la fois jusqu'à ce qu'elles soient guéries. Vos promenades et courses doivent être à un rythme doux. Utilisez-les simplement pour relâcher les muscles raides.
Pas de longues marches ou courir pendant une semaine: Même si vos pieds sont en forme, limitez vos marches à moins d’une heure et vos courses à moins de 30 minutes la première semaine de récupération.
Dormir: Votre corps construit le muscle et se répare en dormant. Dormez bien après le marathon.

Phase de récupération complète du marathon

Revenir dans la marche et la course: Les experts disent de se donner quatre à six semaines de récupération après un marathon avant de reprendre un entraînement ou une course intense. Pour les marcheurs en forme, limitez-vous à une heure de marche à un rythme soutenu après la première semaine pour reprendre des séances d’entraînement plus longues après le deuxième week-end après le marathon. Les coureurs devraient de la même manière se remettre dans leur routine, en ajoutant progressivement plus de temps et de distance.
Alimentation de récupération, nutrition et régime: Pendant votre convalescence, il est probable que vous marchiez ou couriez moins de kilomètres que lors d'un entraînement marathon. Après la première semaine de récupération, ajustez vos calories en fonction de vos niveaux d'activité. Vous devrez peut-être suivre votre consommation alimentaire et l'ajuster si vous commencez à prendre du poids en raison d'une activité moindre. Comme toujours, adoptez une alimentation équilibrée riche en légumes, fruits et autres aliments nutritifs complets..
Entraînement croisé: Équilibrez votre marche et votre course avec d'autres activités amusantes et saines telles que le vélo, la natation, l'entraînement en force, l'entraînement de base et l'équilibre.

Un mot de Verywell

Après le marathon, il est courant d'être reconnaissant de l'avoir traversé et de jurer que vous ne le ferez plus jamais. Cependant, les courses de longue distance ont tendance à créer une dépendance. Après quelques semaines, vous aurez probablement envie de chercher votre prochaine course. Dans ce cas, vous aurez besoin de conseils sur la périodisation et l’entraînement pour votre prochain marathon ou demi-marathon. Que vous soyez un homme ou une femme, que vous soyez un marathonien pour la vie.