Mile Repeats pour améliorer votre temps de marathon

Si vous avez déjà couru un marathon et que vous espérez améliorer votre temps, la répétition de miles est l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous puissiez faire pour courir un marathon plus rapide. Ils ont été popularisés par des marathoniens tels que Alberto Salazar.

Les répétitions de points sont une bonne pause lors de vos séances d’entraînement longues et lentes en vue d’un marathon ou d’un semi-marathon. Ils vous aident à travailler sur votre rythme de course et votre turn-over. Ils vous aideront à développer votre endurance et les systèmes musculaires et énergétiques dont vous avez besoin pour maintenir votre vitesse..

Quand faire Mile Repeats

Vous pouvez répéter le rythme à votre rythme à tout moment pendant la saison d’entraînement pour rester en forme. Pour que l’entraînement au marathon augmente la vitesse, utilisez-le à partir de huit à dix semaines avant la course. Vous voudrez y mettre fin 10 à 14 jours avant votre course, au cours de votre période de conicité. Vous pouvez faire le mile répéter l'entraînement une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines.

Mile Repeat Workout pour améliorer la vitesse du marathon

Voici ce qu'il faut faire:

1. Allez sur une piste où vous pouvez courir un mile mesuré. La plupart des pistes font 1/4 de mile, donc quatre tours équivaut à un mile. Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez un kilomètre dans votre voiture ou utilisez un site tel que MapMyRun. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant.
2. Commencez avec deux répétitions de 1 mile dans la première session. Courez chaque mile environ 10 à 15 secondes plus vite que votre rythme réaliste du marathon de l'objectif.
3. Récupérez (à un rythme facile) pendant un demi-mile (deux tours de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition..
4. Ajoutez un autre mile, répétez la semaine suivante pour répéter le mile trois fois. Essayez de garder le même rythme (10 à 15 secondes plus rapide que votre rythme réaliste pour le marathon de l'objectif) pour chacun.
5. Si vous êtes un coureur avancé, essayez de faire votre chemin jusqu'à 6 répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s'arrêter à 4 ou 5 répétitions.
6. Utilisez la répétition de mile pour travailler sur votre forme de course, en prêtant attention à votre foulée, à votre posture, à votre balancement des bras et à votre respiration..

Alternatives et variations pour augmenter la vitesse du marathon

Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement au marathon, vous voudrez peut-être ajouter des collines à votre répétition de mile ou une pente supplémentaire sur le tapis de course. La montée rapide aidera à renforcer les muscles de vos jambes. Pendant ce temps, ce qui monte doit descendre (sauf sur le tapis roulant) et vous aiderez à améliorer le turnover de vos jambes..

Une autre technique à utiliser pour améliorer votre temps est l’entraînement Yasso 800. Il est populaire parmi les coureurs qui essaient d’atteindre un objectif spécifique du marathon..

Vous voudrez peut-être aussi ralentir la répétition du rythme de votre marathon. Cela peut être bénéfique pour les nouveaux marathoniens, vous permettant ainsi de vous habituer à votre rythme de course. L'ajout de répétitions de miles et la réduction du temps de récupération entre miles peuvent également être bénéfiques.