Être prêt pour le marathon en 3 mois

Si vous avez déjà fait un marathon et que vous courez régulièrement, vous n'avez pas besoin de passer plusieurs mois à préparer votre prochain marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme marathon de 12 semaines qui vous préparera à la course et vous permettra de réaliser votre plein potentiel..

Gardez à l'esprit que cet horaire n'est pas pour quelqu'un qui est nouveau ou qui ne fonctionne pas depuis quelques mois. Pour commencer cet horaire d’entraînement, vous aurez besoin d’une base d’entraînement d’environ 20 milles par semaine et vous devriez être capable de courir confortablement jusqu’à 10 milles à la fois. Si vous n'êtes pas tout à fait à ce niveau, vous voudrez peut-être essayer un programme d'entraînement marathon plus long. Consultez ces plans d'entraînement marathon pour différents niveaux et périodes d'entraînement plus longues.

Entraînement hebdomadaire

Votre entraînement comprend les courses au tempo, les courses à intervalles, les courses longues et la course facile, comme expliqué ci-dessous. Consultez le programme hebdomadaire (ci-dessous) pour obtenir des informations précises sur la durée et le rythme de la course. L’horaire n’indique pas le jour où chaque entraînement doit être exécuté, vous devez donc décider quand vous voulez les exécuter. Mais essayez d'éviter les exécutions de tempo, d'intervalles et de longues exécutions les jours suivants. Vous devriez prendre une journée de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre.

Tempo Run (TR): Pour les courses à tempo, vous commencerez et finirez avec quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Les coureurs plus avancés peuvent toujours ajouter des kilomètres supplémentaires à leur échauffement ou à leur temps de recharge. Vous devez exécuter la portion de tempo de la course à votre allure de 10 km. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course de 10 km, vous devriez courir à un rythme qui semble confortable..

Course d'intervalle (IR): Les courses à intervalles sont des répétitions d’une certaine distance (c’est-à-dire 400 m) à votre allure de 10 km, puis une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 5 x 800 m à 10 km avec 90 secondes de récupération entre, signifierait exécuter un total de cinq répétitions de 800 m avec 90 secondes à la cadence de récupération entre les répétitions. Les courses à intervalles peuvent être effectuées n'importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Vous devriez d'abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, faites les intervalles / récupérations pour le nombre défini de répétitions. Terminez vos intervalles avec un temps de recharge de 10 minutes..

Long terme (LR): Certains longs trajets seront effectués à un rythme de conversation confortable pour le kilométrage indiqué. D'autres se feront à un rythme spécifique, en fonction de votre cadence de marathon ciblée (TMP). Vous pouvez utiliser ce calculateur d'estimation de temps de course pour obtenir une estimation de votre temps de marathon en utilisant un temps récent d'une course d'une autre distance..

Courses faciles (ER) et entraînement croisé: Un entraînement croisé ou des courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins une journée de repos complète par semaine. Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme de conversation confortable.

L'entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le cyclisme, l'aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devriez faire l'activité à une intensité modérée. Visez au moins une journée d’entraînement en force par semaine; deux jours par semaine, c'est encore mieux. Votre entraînement de renforcement ne doit pas nécessairement être trop long ou intense, il peut s'agir uniquement d'exercices de poids corporel, comme dans cet exemple d'entraînement.

Remarque: Les échauffements et les temps de recharge doivent également se faire à un rythme modéré.

Plan d'entraînement marathon de 12 semaines

Semaine 1:

Run # 1: Course de tempo (TR): allure facile sur 1 mile pour l’échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: Course à intervalles (IR): 10 minutes d’échauffement; 8 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes (rythme facile) entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: Longue distance (LR): 10 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: Course facile (ER): 4 miles

Semaine 2:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 5 x 800 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 11 milles au TMP (cadence cible du marathon) + 30 secondes / mile
Run # 4: ER: 4 milles

Semaine 3:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 5 x 800 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 12 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 4 milles

Semaine 4:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile facile; 1 mile au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 4 x 1200 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 13 milles au TMP + 30 secondes / mile
Run # 4: ER: 5 miles

Semaine 5:

Run # 1: TR: 2 miles d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 12 milles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 milles au TMP
Run # 4: ER: 5 miles

Semaine 6:

Run # 1: TR: 1 mile d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 2 mile
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 10 x 400 m à un rythme de 10 km avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 15 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 5 miles

Semaine 7:

Run # 1: TR: allure facile de 2 milles pour l’échauffement; 3 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 16 milles au TMP + 30 secondes / mile
Run # 4: ER: 5 miles

Semaine 8:

Run # 1: TR: 1 mile d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 3 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 400 m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 18 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 4 milles

Semaine 9:

Run # 1: TR: allure facile de 2 milles pour l’échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec une récupération de 90 secondes entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 20 miles à un rythme facile et confortable
Run # 4: ER: 3 miles

Semaine 10:

Run # 1: TR: 1 mile d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles au rythme du tempo; Temps de recharge de 5 minutes
Run # 2: IR: 10 minutes d'échauffement; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec une récupération de 400m entre les deux; Temps de recharge de 10 minutes
Run # 3: LR: 8 miles à un rythme facile et confortable, puis terminer avec 2 miles au TMP
Run # 4: ER: 3 miles

Semaine 11:

Run # 1: TR: 1 mile d'allure facile pour l'échauffement; 3 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: ER: 5 miles
Run # 3: LR: 6 miles d'allure facile
Run # 4: ER: 3 miles

Semaine 12:

Run # 1: TR: 1 mile d'allure facile pour l'échauffement; 2 miles au rythme du tempo; 1 mile de recharge
Run # 2: ER: 3 miles
Run # 3: ER: 2 milles

Un mot de Verywell

Faire vos courses d'entraînement hebdomadaires n'est qu'une partie de votre préparation pour courir un marathon. Il est important que vous vous prépariez mentalement à la course en développant des stratégies pour faire face aux désagréments et aux défis mentaux que vous allez sans aucun doute affronter. Vous devez également vous assurer que vous prenez bien soin de vous en dormant suffisamment et en adoptant de saines habitudes alimentaires. Si vous ressentez une douleur qui dure plus de 7 à 10 jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement..