5 séances d'entraînement pour améliorer votre vitesse

 Une piste est le paramètre idéal pour les entraînements rapides. La surface est idéale et vous pouvez facilement configurer des séances d’entraînement basées sur les longueurs. L'ajout de séances d'entraînement de piste à votre programme d'entraînement peut augmenter votre vitesse et égayer votre régime. Ajoutez quelques-unes de ces séances d'entraînement amusantes et vous êtes assuré de voir des améliorations dans vos temps de course. Pour commencer, ne faites qu’un entraînement de vitesse par semaine. Vous pouvez en ajouter un second lorsque vous construisez du fitness.

Si vous n’avez jamais suivi d’entraînement de vitesse, assurez-vous d’abord de bien comprendre les règles de cet entraînement. Vous voudrez d’abord établir une bonne base de course. Échauffez-vous toujours et quand vous accélérez, ne commencez pas trop vite. Concentrez-vous sur votre forme de course pendant que vous faites votre travail rapide. Assurez-vous de vous calmer à un rythme facile et profitez du lendemain comme journée de repos..

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Poussez les droites

C'est un excellent entraînement d'introduction pour ceux qui débutent dans le suivi des entraînements. C'est simple. Après quelques tours à un rythme facile pour s'échauffer, commencez à pousser le rythme sur les sections droites de la piste (connues sous le nom de droites), puis récupérez (à un rythme facile) sur les virages. Si vous vous entraînez pour une course spécifique, telle qu'une course de 5 km, vous pouvez suivre votre rythme de course dans les lignes droites. Commencez par quatre tours et ajoutez un tour de plus chaque semaine jusqu'à atteindre 10 tours..

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Échelle d'entraînement

Cet entraînement sur piste vous aidera à développer votre vitesse, votre confiance en vous et votre endurance, quelle que soit la distance de course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous ne savez pas quel est votre rythme de course de 5 km (5,1 km), utilisez un calculateur d'estimation du rythme de course. Les débutants devraient commencer avec une séquence, tandis que les coureurs plus avancés peuvent répéter la séquence une fois qu'ils ont terminé..

1. Réchauffer: 5 minutes à pied / jogging lent
2. Intervalle de travail: 400 mètres (1 tour) à un rythme de course de 5 km
3. Intervalle de repos: Récupérer (allure facile) 400 mètres 
4. Intervalle de travail: 800 mètres (2 tours) à un rythme de 5 km
5. Intervalle de repos: Récupérer (allure facile) 400 mètres
6. Intervalle de travail: 1200 mètres (3 tours) à un rythme de 5 km
7. Intervalle de repos: Récupérer (allure facile) 400 mètres
8. Intervalle de travail: 1600 mètres (4 tours) à un rythme de course de 5 km
9. Intervalle de repos: Récupérer (allure facile) 400 mètres
10. Refroidir: 5 minutes à un rythme facile

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Mile Test

Faire un kilomètre chronométré sur une piste est un excellent moyen d’évaluer votre forme physique et de vous fixer un objectif. Courir un mile (4 tours) à votre vitesse maximale et assurez-vous de le noter. Utilisez ce temps comme point de repère contre lequel vous pouvez vous mesurer tous les mois pendant que vous vous entraînez à courir plus vite.

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Son coup de pied

Commencez avec quatre intervalles de 400 mètres (un tour) à votre allure de 10 km, avec une récupération de 400 mètres (à une allure facile) entre les deux..

Une fois que vous avez terminé, effectuez huit répétitions de 200 mètres à une allure de 5 km, avec une récupération de 200 mètres (allure facile) entre.

Essayez de vraiment vous pousser pendant les durs intervalles, comme si vous étiez dans votre dernier coup à la ligne d'arrivée.

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Mile Repeats

Les répétitions de milles sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous puissiez faire pour améliorer vos temps de course et renforcer votre confiance en vous. Voici une séance d'entraînement que vous pouvez faire une fois par semaine:

1. Commencez avec des répétitions de deux milles (un mille équivaut à quatre tours) lors de la première séance. Courez chaque mile à votre rythme 10K ou demi-marathon.
2. Récupérez (à un rythme facile) pendant un demi-mile (2 tours de la piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition..
3. Ajouter un autre mile répéter la semaine suivante. Essayez de garder le même rythme (10 à 15 secondes plus rapide que votre rythme réaliste pour le marathon de l'objectif) pour chacun.
4. Si vous êtes un coureur expérimenté, essayez d’effectuer jusqu’à six répétitions. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s'arrêter à quatre ou cinq reprises.