Recette de nouilles à la courgette et à la sauce miso à l'avocat
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 526 Lipides 20g Glucides 76g Protéines 20g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 526 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 20g | 26% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 806 mg | 35% |
| Glucides totaux 76g | 28% |
| Fibre Alimentaire 20g | 71% |
| Total des sucres 11g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 20g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 137 mg de calcium | 11% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1185 mg | 25% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 20 min
Les portions 2
Le miso est une pâte comestible à base de soja fermentée et d'orge ou de malt de riz, utilisée le plus souvent dans la cuisine japonaise. Il est surtout connu dans la soupe miso, mais a récemment fait son apparition sur la scène gastronomique.
Le miso a un goût savoureux d'umami, ce qui en japonais se traduit littéralement par «délice». C'est l'un de nos cinq principaux goûts. Associée à un avocat onctueux et à des herbes savoureuses, cette sauce miso réalise une richesse même si elle est entièrement à base de plantes. Le régime à base de plantes revendique de nombreux avantages, notamment la prévention de maladies chroniques telles que le diabète et l'hypertension.
Ingrédients
- 4 onces de spaghetti de blé entier
- 2 courgettes moyennes
- 1 tasse de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1 petit avocat, environ 1/2 tasse de purée
- 1/2 tasse de coriandre
- 1/2 tasse d'oignons verts
- 2 gousses d'ail
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 1 cuillère à soupe de miso
- eau à diluer, 4-8 cuillères à soupe
Préparation
1. Préchauffer le four à 400F.
2. Mélanger les pois chiches avec de l'huile d'olive et du paprika. Rôtir pendant 20 minutes, en retournant à mi-cuisson.
3. Si vos courgettes ne sont pas déjà en forme de nouilles / spirale, utilisez votre appareil spiraliseur pour couper vos courgettes..
4. Faites cuire les spaghettis en suivant les instructions sur l'emballage..
5. Mettez tous les ingrédients de la sauce, à l'exception de l'eau, dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajouter de l'eau 1 cuillère à soupe à la fois jusqu'à ce que la sauce soit à la consistance désirée.
6. Vaporiser légèrement une grande casserole d'huile de pulvérisation. Ajouter les courgettes et cuire à feu moyen pendant quelques minutes jusqu'à tendreté.
7. Égouttez les spaghettis et ajoutez-les dans la casserole avec les courgettes. Ajouter la sauce et bien mélanger. Ajouter les pois chiches en dernier.
Conseils de cuisson et de service
La courgette pré-spiralée vous fera gagner beaucoup de temps. Cependant, un outil de spiralisation est facile à utiliser et peut être acheté pour environ 30 $. Vous pouvez également utiliser un outil de pelage pour créer une forme de ruban.
