Flétan Za'atar Épicé Avec Tomates Cerises Blistered et Orge
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 425 Lipides 16g Glucides 41g Protéines 32g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 425 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 16g | 21% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 37 mg | 12% |
| Sodium 376 mg | 16% |
| Glucides totaux 41g | 15% |
| Fibre Alimentaire 11g | 39% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 32g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 125 mg | dix% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 575mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 4
Le flétan est un poisson blanc ferme et savoureux. Il est faible en gras, ce qui en fait une excellente source de protéines maigres pour un repas. Le flétan est également riche en sélénium, un micronutriment qui pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires et du déclin cognitif..
Ce poisson est assez copieux pour être autonome, mais il est rehaussé par l'épice parfumée za'atar. Za'atar est un mélange de plusieurs herbes et graines originaires de la région méditerranéenne. Il ajoute un goût légèrement acidulé et de noisette.
Ingrédients
- Flétan de 1 livre, divisé en 4 morceaux
- 2 cuillères à soupe d'épices za'atar
- 2 tasses de tomates cerises
- 8 onces de broccolini, ou environ 12 tiges
- 1 tasse d'orge, sec
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
Préparation
1. Combinez l'orge avec 3 tasses d'eau dans la casserole. Porter à ébullition. Une fois en ébullition, couvrez et baissez le feu. Cuire pendant 25-30 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
2. Saupoudrer le flétan d'épice za'atar, en couvrant tous les côtés sans peau.
3. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Placez le flétan sur la poêle et faites cuire 3 minutes. Retourner et cuire encore 3 minutes, jusqu'à ce que le poisson devienne opaque.
3. Placez le broccolini dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d'eau et cuire à la vapeur au micro-ondes à puissance maximale pendant 3 à 4 minutes..
4. Ajouter l'huile d'olive dans une casserole et porter à feu moyen-élevé. Ajouter les tomates cerises et laisser cuire jusqu'à ce qu'elles commencent à ramollir et à se boursoufler (environ 2 minutes). Remuer et laisser cuire encore une minute environ. Retirer du feu. Ajouter le broccolini dans la même poêle et bien mélanger.
5. Mélanger l'orge avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre.
6. Répartir uniformément sur 4 assiettes et déguster.
Variations et substitutions d'ingrédients
Za'atar peut être trouvé dans les magasins spécialisés de la Méditerranée, ainsi qu'en ligne. Si vous souhaitez créer le vôtre, la recette est composée d'origan séché, de thym, de marjolaine et de graines de sésame. Certaines recettes utiliseront également le sumac.
Si vous ne trouvez pas de flétan ou recherchez une option plus abordable, la morue serait également utile dans cette recette..
