Qu'est-ce qu'un régime hypocalorique?

Suivre un régime hypocalorique signifie généralement consommer 1000 à 1500 calories par jour. Cela crée un déficit calorique pouvant entraîner une perte de poids. Cela peut être efficace, mais cela nécessite beaucoup de discipline pour que cela fonctionne et soit en sécurité. Idéalement, vous devriez demander l'aide d'un nutritionniste ou d'un médecin afin de ne pas trop restreindre vos calories ou de manquer de nutriments essentiels..

Que disent les experts

"Un régime hypocalorique comprend généralement entre 1 000 et 1 500 calories et est utilisé pour favoriser la perte de poids. Il devrait être suivi avec les conseils d'un professionnel afin de répondre à tous les besoins nutritionnels. Les experts soulignent qu'il n'est pas approprié pour tout le monde, en particulier les athlètes et l'allaitement femmes."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Les scientifiques étudient les régimes hypocaloriques depuis les années 1980, en étudiant les allégations selon lesquelles ils pourraient ralentir le processus de vieillissement. Pour perdre du poids, la science est simple: absorbez moins de calories que vous n'en brûlez (par le biais de la vie quotidienne et d'exercices délibérés) et vous perdrez du poids..

Cependant, ce n'est pas parce que la science est simple que suivre le régime est simple. Il faut de la planification et des efforts pour surmonter les signaux de faim et s’assurer que ces 1 000 à 1 500 calories suffisent à alimenter le corps et à contenir les bons nutriments. C’est pourquoi un régime hypocalorique n’est pas une bonne idée pour les femmes enceintes ou qui allaitent (qui ont besoin de suffisamment de calories pour subvenir aux besoins de leur bébé), ainsi que les athlètes (qui ont besoin de suffisamment de calories pour effectuer leur travail)..

Comment ça marche

Avant de commencer un régime hypocalorique, il est toujours judicieux de subir un examen physique, en particulier si vous avez des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle ou l'hypercholestérolémie. Mesurez votre composition corporelle et décidez de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez mesurer votre indice de masse corporelle (IMC) et votre tour de taille, deux mesures autres que le poids pouvant indiquer vos progrès..

Ensuite, déterminez votre besoin quotidien en calories. Cette étape sera différente pour tout le monde et changera même pour vous avec le temps. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis réduisez ce nombre de 100 à 500 calories. C'est bon de commencer lentement avec juste une petite réduction de calories. Après tout, il s’agit d’une modification du mode de vie. Si vous êtes trop exubérant au début, vous pourriez trouver la restriction en calories trop difficile plus tard.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

• Fruits

• Des légumes

• Protéines maigres

• Produits laitiers faibles ou sans gras

• Grains entiers

• Herbes et épices

Aliments non conformes

• Glucides raffinés (en excès)

• Aliments riches et gras (en excès)

• Boissons sucrées

Puisque vous réduisez votre apport calorique, vous devez vous assurer que chaque calorie compte. C'est pourquoi il est important de choisir des aliments riches en nutriments. Les aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir rassasié.

Fruits et légumes

La plupart des fruits et légumes vous en donnent pour votre argent en offrant moins de ce que vous ne voulez pas (calories et matières grasses) et plus de ce que vous faites (nutriments et fibres).

Protéines maigres et produits laitiers faibles en gras

Les sources de protéines maigres (telles que le poulet ou le poisson grillé et les produits laitiers faibles en gras) éliminent les calories supplémentaires provenant des lipides, tout en vous apportant les protéines dont votre corps a besoin.

Grains entiers

Les glucides ne sont pas des méchants. Votre corps a besoin d'eux. Mais choisir des grains entiers vous donne plus de nutriments avec vos calories.

Herbes et épices

Utilisez-les pour ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de matières grasses ni de calories. (Surveillez votre consommation de sodium.)

Glucides raffinés (en excès)

Aucun aliment n'est complètement interdit dans un régime hypocalorique. Mais si vous utilisez votre apport quotidien en calories avec des glucides simples, vous risquez de manquer d’éléments nutritifs importants et de vous sentir affamé à nouveau rapidement..

Aliments riches et gras (en excès)

Consommer beaucoup d'huile, de beurre, de sucre, de fromage et de coupes de viande grasses est une autre façon d'utiliser votre apport calorique quotidien en un clin d'œil (et de le regretter plus tard). Il en va de même pour les boissons sucrées, qui peuvent faire très rapidement beaucoup de calories. Vous pouvez utiliser des édulcorants artificiels ou non nutritifs pour réduire votre apport calorique. Cependant, vous devez vous concentrer sur les bons aliments et non sur la malbouffe sans sucre..

Néanmoins, vous voudrez peut-être vous accorder chaque jour 100 à 150 calories amusantes pour un bonbon, quelques chips ou une autre friandise préférée. Veillez simplement à surveiller vos portions afin de ne pas trop manger par inadvertance. Vous pouvez également choisir des friandises plus saines au lieu de la malbouffe, comme du chocolat noir ou un petit verre de vin rouge, qui contiennent des antioxydants qui peuvent être bons pour la santé..

Calendrier recommandé

Vous avez la liberté de consommer vos calories chaque fois que cela fonctionne pour vous. Mais vous constaterez peut-être qu'il est plus facile de vous en tenir à un régime hypocalorique si vous étalez vos calories assez uniformément tout au long de la journée..

Ressources et astuces

Pour compter les calories, vous devez savoir combien de nourriture vous mangez à chaque repas. Commencez avec une balance de cuisine et des tasses à mesurer et mesurez toutes vos portions, au moins jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour estimer vos portions visuellement. N'oubliez pas que vos boissons peuvent également contenir des calories, vous devez donc mesurer ce que vous buvez..

Vous augmenterez vos chances de succès si vous gardez une trace de tous les aliments que vous mangez. Conservez votre journal alimentaire dans un cahier ou avec une application telle que MyFitnessPal ou celle fournie avec un moniteur de forme physique tel que Fitbit ou un site de régime en ligne. Ceux-ci peuvent garder une trace de vos calories et également évaluer votre alimentation quotidienne pour la valeur nutritive. Un journal alimentaire vous permet également de connaître les habitudes susceptibles d’interférer avec la perte de poids, telles que l’utilisation de nourriture pour votre confort ou comme récompense..

Ces exemples de menus hypocaloriques vous donnent une idée des types et des quantités d'aliments à manger..

• 1200 calories par jour
• 1500 calories par jour
• 1700 calories par jour

Avantages et inconvénients

Avantages

• Accessible

• Efficace

• Sûr

Les inconvénients

• Peut causer une augmentation de l'appétit

• Nécessite une planification et un suivi minutieux

• Pas pour tout le monde

Avantages

Accessibilité

Un régime hypocalorique ne repose pas sur des aliments ou des suppléments spécifiques, spécialisés. Cela nécessite des aliments réels et réguliers, disponibles dans tous les supermarchés (bien que vous souhaitiez peut-être rechercher des versions hypocaloriques et faibles en gras de certains aliments, tels que les produits laitiers)..

Efficacité

Si suivi attentivement, ce régime est généralement efficace, surtout à court terme. L'entretien nécessitera un régime moins calorique qu'avant la perte de poids. Lorsque votre poids diminue, vos besoins en calories diminuent et vous devez ajuster votre consommation de calories. N'oubliez pas que l'objectif d'un régime alimentaire faible en calories est une bonne santé.

sécurité

La sécurité de ce régime dépend également de la rigueur avec laquelle il est suivi. C'est pourquoi un suivi médical est recommandé. Un médecin ou un nutritionniste peut vous aider à vous assurer d'obtenir le bon mélange de nutriments et suffisamment de calories pour vous maintenir en sécurité et en bonne santé..

Bien que ce régime ait beaucoup à recommander, il comporte plusieurs mises en garde. Le régime alimentaire est aussi sûr et efficace que la personne qui le suit. Ceux qui utilisent ce régime doivent obtenir de bons conseils et les suivre attentivement.

Les inconvénients

Faim

Lorsque vous consommez moins de calories que d'habitude, vous aurez faim. Un régime hypocalorique peut se retourner contre vous si vous ne pouvez vous y tenir que peu de temps, puis rebondir avec un gain de poids. Cela peut aider si vous mangez lentement et mâchez bien vos aliments, en appréciant chaque bouchée. Aussi, buvez beaucoup d'eau. Votre corps a besoin de liquides et l'eau ne contient pas de calories. Ajoutez des tranches de citron ou de lime pour un peu de saveur.

La praticité

Suivre un régime hypocalorique, comme le recommande un professionnel de la santé, nécessite beaucoup de planification et un suivi minutieux des calories que vous consommez. Contrairement à un régime très hypocalorique (dans lequel vous ne consommez que des substituts de repas), vous prenez les décisions selon un régime hypocalorique. Vous êtes responsable de votre propre consommation de nourriture: quoi, quand et combien.

La pertinence

Pour certaines personnes, un régime hypocalorique n'est pas conseillé. C'est pourquoi il est bon de consulter votre médecin avant de commencer ce plan ou tout autre programme d'amaigrissement. Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas suivre un régime hypocalorique, par exemple.

Comment ça se compare

À la base, un régime hypocalorique est le moyen le plus simple de perdre du poids: créez un déficit calorique et le poids disparaît. Cependant, la composition de ces calories compte beaucoup.

Recommandations de l'USDA

En règle générale, l'USDA suggère un régime de 2 000 calories par jour pour conserver son poids et de 1 900 calories ou moins par jour pour perdre du poids. Le régime hypocalorique va plus loin en réduisant les calories quotidiennes à 1 500 ou moins. Il recommande toutefois un apport nutritionnel équilibré, conformément aux directives de l'USDA..

Comme les besoins en calories peuvent varier considérablement, déterminez les vôtres (y compris le nombre de calories que vous devez couper pour atteindre un objectif de perte de poids) avec cette calculatrice..

Régimes similaires

Beaucoup de régimes sont des régimes hypocaloriques avec une torsion ou un tweak pour les rendre mémorables ou plus faciles à suivre. Les régimes très hypocaloriques, même s'ils semblent similaires, sont assez différents, car ils sont prescrits par un médecin et vous ne consommez aucun aliment, seulement des substituts de repas..

Régime hypocalorique

• Comment ça marche: Réduisez suffisamment votre apport calorique quotidien pour induire une perte de poids. Les défis consistent à gérer l'appétit et à maintenir l'équilibre nutritionnel en choisissant des aliments riches en nutriments..
• Types de nourriture: Il n'y a pas de must-have ou d'event-à-éviter, mais pour le plus grand succès, les personnes qui suivent ce régime doivent se concentrer sur la consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers..
• Sécurité: Ce régime est généralement sans danger s'il est suivi attentivement et, idéalement, recommandé par un professionnel de la santé..
• Efficacité: Certaines recherches montrent que ce type de régime peut aider les personnes en surpoids à perdre du poids.
• Durabilité: Pour réussir à long terme, ce régime nécessite des changements de style de vie et une activité physique accrue. Après avoir perdu du poids, votre corps a besoin de moins de calories, vous ne pouvez donc plus recommencer à manger comme avant..

Weight Watchers

• Comment ça marche: Au lieu de suivre les calories, les utilisateurs de Weight Watchers effectuent le suivi des SmartPoints en fonction d'une indemnité journalière. Les aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments sont généralement moins riches en points. Les utilisateurs sont donc dirigés vers un régime alimentaire pauvre en calories et en nutriments..
• Types de nourriture: Rien n'est interdit, mais pour suivre le plan, vous devrez suivre vos choix avec soin et apprendre à budgétiser vos points. Par exemple, si vous mangez un petit déjeuner riche en points (par exemple, une omelette au fromage avec une tranche de saucisse), vous devrez manger des collations et des collations basses pour le reste de la journée afin de ne pas dépasser le nombre de points alloué..
• Sécurité: Ce régime est généralement sans danger sauf en cas de complications médicales sous-jacentes.
• Efficacité: Les observateurs de poids travaille pour la plupart des personnes quand elles suivent le plan soigneusement.
• Durabilité: Ce plan vous aide à apprendre à manger pour perdre du poids et à maintenir votre santé à long terme, en privilégiant les aliments moins caloriques tout en maintenant un équilibre nutritionnel. Cela coûte environ 20 $ par mois pendant la phase active de perte de poids.

Plan d'équilibre de régime à emporter

• Comment ça marche: À l'instar d'autres services de distribution de repas, tels que Jenny Craig et Nutrisystem), Diet-to-Go simplifie la planification et la préparation d'un régime hypocalorique. Les personnes bénéficiant de ce plan achètent entre 10 et 21 repas par semaine. Ces repas sont calés et équilibrés sur le plan nutritionnel, à la manière d’un régime hypocalorique..
• Types de nourriture: Les personnes qui suivent ce régime commandent des repas frais ou congelés à partir d’un menu d’options conçues pour répondre à leurs besoins caloriques et nutritionnels. Ils peuvent remplacer tous leurs repas ou faire leurs propres choix santé pour quelques repas ou quelques jours par semaine..
• Sécurité: Ce plan est généralement sans danger, mais le nombre de calories est assez faible. Demandez conseil à un médecin avant de vous inscrire. Diet-to-Go a également des programmes spécialement conçus pour les végétariens, les diabétiques et les personnes suivant un régime cétogène..
• Efficacité: Les recherches indépendantes ne sont pas disponibles, mais comme les autres régimes hypocaloriques, Diet-to-Go peut être efficace s'il est suivi attentivement.
• Durabilité: Étant donné que les utilisateurs de ce régime ne prennent pas leurs propres décisions quant à la plupart de leurs repas, il peut être difficile de les maintenir si vous n'achetez pas de repas diététique à emporter..

Régime faible en gras

• Comment ça marche: Autrefois pensé pour se prémunir contre les maladies cardiaques, un régime pauvre en graisses signifie réduire les graisses à un maximum de 25 à 35% des calories quotidiennes.
• Types de nourriture: Tout ce qui est faible ou non gras est acceptable à manger. Les personnes qui suivent ce régime peuvent utiliser des substituts de matières grasses (comme la margarine pour le beurre) et éviter la viande et les autres aliments riches en matières grasses..
• Sécurité et efficacité: Les médecins ne croient plus que ce régime réduira le risque de maladie cardiaque, de cancer ou d'obésité.
• Durabilité: Votre corps, en particulier votre cerveau, a besoin d'une certaine quantité de graisse pour fonctionner. Éliminer ou réduire considérablement les graisses est difficile à maintenir parce que vous ne vous sentez peut-être pas rassasié si votre alimentation quotidienne ne contient pas suffisamment de matières grasses..

Un mot de Verywell

"Régime hypocalorique" est un terme large qui peut englober de nombreux types d'aliments et même un large éventail de calories. Prendre moins de calories que vous en brûlez est un moyen efficace de perdre du poids, mais suivre ce régime n'est pas nécessairement simple ni facile. Faites vos recherches à l'avance et consultez un médecin ou un nutritionniste pour vous aider à démarrer. Cela augmentera vos chances de réussir en toute sécurité.

Comment compter avec précision les calories pour perdre du poids plus rapidement