Salade de thon avec recette de salsa au fenouil et à l'orange
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 361 lipides 17g glucides 15g protéines 37g Afficher l'étiquetage nutritionnel Masquer l'étiquetage nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 361 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 17g | 22% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 54 mg | 18% |
| Sodium 401 mg | 17% |
| Glucides totaux 15g | 5% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total des sucres 8g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 37g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| Calcium 130 mg | dix% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 1340 mg | 29% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 8 min
Les portions 4
La racine de fenouil, également connue sous le nom d'anis, est une excellente alternative à la texture de l'oignon (ingrédient à haute teneur en FODMAP). Comme les oignons, il a un goût de racine de terre, mais avec un goût de réglisse qui lui est propre. La torréfaction adoucit et adoucit le goût. Cette délicieuse salsa à l'orange et au fenouil sert de vinaigrette au thon poêlé servi sur un lit d'épinards.
Ingrédients
- 2 cuillères à café d'huile d'olive à l'ail
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ¼ de cuillère à thé de sel
- 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 ¼ livres de steak de thon frais
- 1 cuillère à café d'huile de canola
- 6 tasses d'épinards frais emballés
- Ampoule de fenouil de 8 onces (1 ampoule)
- 2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à café d'huile d'olive infusé à l'ail, divisées
- 2 oranges moyennes
- 5 olives Kalamata, dénoyautées et hachées finement
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- ½ cuillère à café de feuille d'origan séchée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- ¼ tasse de légumes verts tranchés finement tranchés
- 1/16 cuillère à café de sel
- 1/16 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
Préparation
- Préchauffer le four à 425F. Vaporiser un plat allant au four avec un aérosol de cuisson ou enduire légèrement d'huile.
- Dans un petit bol, mélanger 2 cuillerées à thé d'huile infusée à l'ail, de paprika fumé, de coriandre, de sel et de poivre. Badigeonner les darnes de thon avec le mélange d’épices et réserver..
- Couper les branches du bulbe de fenouil et les jeter. Couper l'ampoule en deux à travers l'extrémité de la racine. Découpez le "noyau" en forme de V de chaque moitié à la racine et jetez-le. Couper les moitiés de fenouil en planches de ¼ de pouce et les déposer en une seule couche sur la plaque à pâtisserie. Arroser de 2 cuillères à café d'huile infusée à l'ail. Rôtir jusqu'à ce que le fenouil devienne brun doré moyen avec quelques taches brun foncé, 11 à 13 minutes. Retournez les morceaux et faites-les griller de l’autre côté, 5 à 6 minutes. Retirer du four et laisser refroidir.
- Pendant la cuisson du fenouil, lavez soigneusement une orange et zestez-la dans un bol de service moyen. Presser les fruits pour faire 1/4 de tasse de jus d'orange. Éplucher et hacher le fruit d'une autre orange.
- Au zeste d'orange, ajoutez le jus, les quartiers d'orange hachés, les olives, le persil, l'origan, le vinaigre de cidre, les oignons verts, le reste de la cuillère à soupe d'huile infusé à l'ail, le sel et le poivre. Hacher grossièrement le fenouil rôti refroidi et le mélanger à la salsa à l'orange. Remuer de temps en temps pendant que les saveurs se mélangent.
- Préchauffer une poêle épaisse à feu moyen. arroser d'huile de canola. Ajouter les darnes de thon dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées au fond, 3 à 5 minutes. Retourner et cuire de 3 à 4 minutes de l'autre côté.
- Retirer le thon du feu alors qu'il est encore légèrement rose au centre. il continuera à cuisiner pendant qu'il repose. Ce temps de cuisson est pour les steaks de thon épais de 1 pouce; si vous cuisinez des steaks plus fins, réduisez le temps. Après 2 à 3 minutes de repos, couper le thon en lanières.
- Servir dans une assiette 1 ½ tasse d'épinards, ajouter ½ tasse de Salsa à l'orange et au fenouil rôti, puis garnir avec ¼ des lanières de thon poêlées.
Variations et substitutions d'ingrédients
Au lieu de faire rôtir le fenouil, utilisez-le cru. Coupez l'ampoule et coupez-la en fines tranches.
Passer de couper le thon en lanières; couper les darnes de thon en 4 portions avant de saisir, et placer le tout sur la salsa.
Une livre de poulet ou de filet de porc cuit peut être utilisé à la place du thon.
Conseils de cuisson et de service
Une râpe à râpe fine (de marque Microplane, par exemple) facilite le travail du zeste des agrumes et permet d’éviter facilement la peau blanche et amère. Le zeste d'agrumes donne un coup de pied de saveur à faible teneur en FODMAP à tous les vinaigrettes.
Chaque portion est de 4 onces de thon avec 2/3 tasse de salsa et 1 1/2 tasse d'épinards.
