Devriez-vous éviter de consommer de l'acide phytique?

Parfois diabolisé comme un «anti-nutriment» maléfique, l'acide phytique peut vous empêcher d'absorber des minéraux essentiels. Mais il possède également de nombreuses propriétés anti-maladies et se retrouve dans les aliments végétaux sains tels que les légumineuses et les grains entiers. Découvrez comment minimiser l'acide phytique dans vos aliments sans renoncer aux bonnes choses.

Si vous avez déjà entendu parler d'acide phytique ou de phytates, c'est probablement parce que quelqu'un vous a dit de les éviter.

L'acide phytique est parfois considéré comme un «anti-nutriment» car il lie les minéraux dans le tube digestif, ce qui les rend moins disponibles pour notre corps..

Les sources les plus concentrées d'acide phytique sont généralement les grains entiers et les haricots. Et c’est pourquoi certaines personnes (en particulier les personnes qui suivent un régime Paléo) ont peur de manger ces aliments pour leurs propriétés supposées «anti-nutritives»..

Mais ces mêmes propriétés anti-nutritives peuvent également aider à la prévention des maladies chroniques.

Problèmes potentiels avec l'acide phytique

L'acide phytique peut lier les minéraux dans l'intestin avant qu'ils ne soient absorbés et interagissent avec les enzymes digestives. Les phytates réduisent également la digestibilité des amidons, des protéines et des graisses.

Dans les intestins, l'acide phytique peut lier les minéraux comme le fer, le zinc et le manganèse. Une fois liés, ils sont ensuite excrétés dans les déchets.

Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon la condition. C'est une mauvaise chose si vous avez du mal à constituer des réserves de fer dans le corps et que vous avez développé une anémie ferriprive..

D'autre part, lorsque l'acide phytique lie les minéraux dans l'intestin, il empêche la formation de radicaux libres, ce qui en fait un antioxydant. De plus, il semble lier les métaux lourds (cadmium, plomb, par exemple) et empêcher ainsi leur accumulation dans le corps.

En fait, l'acide phytique possède d'excellentes propriétés préventives. Par exemple, il aide à lutter contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, les calculs rénaux et la résistance à l'insuline.

Pour la plupart des gens, le fait qu'ils contiennent des phytates n'est probablement pas une raison suffisante pour arrêter de manger des légumineuses ou des grains entiers..

Cela dit, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire les effets anti-nutriments. (Cela peut être particulièrement important si vous êtes un mangeur de plantes, avec un régime végétarien ou végétalien.)

Meilleures façons de modérer les effets anti-nutriments

Chauffez votre nourriture. Le chauffage des aliments peut détruire de petites quantités d'acide phytique. (Remarque: la chaleur peut également détruire la phytase et la vitamine C, soyez donc prudent.)
Trempage des haricots et des céréales peut également réduire l'acide phytique (et d'autres anti-nutriments).
Mangez des aliments fermentés. La fermentation et la levée de pain (à l'aide de levure) peuvent contribuer à la décomposition de l'acide phytique en raison de l'activation des enzymes de la phytase native, réduisant ainsi le nombre de groupes phosphate. En outre, certains des acides produits au cours de la fermentation pourraient effectivement augmenter l'absorption de certains minéraux..
Mangez des grains germés. La germination et le maltage augmentent l’activité de phytase native des plantes et diminuent ainsi l’acide phytique..
Ajouter de la vitamine C. La vitamine C semble assez forte pour vaincre l'acide phytique. Dans une étude, l’ajout de 50 mg de vitamine C a neutralisé la charge en acide phytique d’un repas. Dans une autre étude, 80 mg d'acide ascorbique (vitamine C) ont neutralisé 25 mg d'acide phytique. Une source dense de vitamine C comprend la goyave, le poivron, le kiwi, les oranges, les pamplemousses, les fraises, les choux de Bruxelles, le cantaloup, la papaye, le brocoli, la patate douce, l'ananas, le chou-fleur, le chou frisé, le jus de citron et le persil.

Mangez des protéines animales. Les protéines animales peuvent améliorer l'absorption du zinc, du fer et du cuivre. L'ajout de petites quantités de protéines animales pourrait augmenter l'absorption de ces minéraux dans l'organisme. (Sauf pour les produits laitiers / caséine, car cela semble également entraver l'absorption du fer et du zinc.)
Soutenez votre santé intestinale. Un faible pH dans l'intestin améliore l'absorption du fer. Équilibrer le niveau de bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal pourrait aider à résoudre ce problème..

En fin de compte, faire valoir que certains aliments végétaux sont «malsains» en raison de leur teneur en acide phytique semble erroné, en particulier lorsque les effets négatifs potentiels de l'acide phytique sur l'assimilation des minéraux peuvent être neutralisés par ses avantages pour la santé..

Tout bien pesé, vous n’avez pas besoin de cesser de manger des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes. Viser simplement à réduire l’acide phytique par des méthodes de préparation plutôt que d’éliminer les aliments qui en contiennent.