Risotto Aux Champignons Et À L'orge Avec Poulet
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 263 Lipides 8g Glucides 34g Protéines 16g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 1/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 263 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 32 mg | 11% |
| Sodium 247 mg | 11% |
| Glucides totaux 34g | 12% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 16g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 68 mg | 5% |
| Fer 2 mg | 11% |
| 494 mg de potassium | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 60 min
Les portions 6 (1 1/4 tasse chacun)
Les champignons sont non seulement remplis d'umami savoureux, mais ils constituent également une bonne source de vitamines B et de sélénium, un antioxydant pouvant jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie chronique. Les champignons contiennent beaucoup d'eau, ce qui en fait un champignon hypocalorique. Ils libèrent beaucoup d'eau pendant la cuisson et sont un complément classique à un risotto.
Ce plat ajoute une poitrine de poulet maigre comme source de protéines et, à la place du riz arborio, utilise de l'orge perlé pour obtenir une base de grains entiers plus consistante. L'orge contient des niveaux élevés de bêta-glucane, une fibre soluble dotée de propriétés anticancéreuses. Le bêta-glucane peut également jouer un rôle bénéfique dans la résistance à l'insuline. Assurez-vous de garnir votre risotto à l'orge avec beaucoup de persil frais haché et de parmesan.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé
- 10 onces de champignons cremini, émincés
- 12 onces de poitrines de poulet sans peau et sans arêtes, coupées en morceaux de 1/2 pouce
- 5,5 tasses de bouillon de poulet ou de légumes faible en sodium
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune moyen, haché
- 1 tasse d'orge perlé
- 1/4 tasse de persil italien haché et plat
- 1/4 tasse de parmesan râpé
- sel et poivre au goût
- jus de citron frais, au goût
Préparation
- Chauffer le beurre dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les champignons et faire sauter pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les champignons deviennent dorés.
- Ajoutez le poulet haché dans la poêle et faites cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit..
- Transférer le mélange dans une assiette et réserver.
- Dans une petite casserole, porter le bouillon à ébullition puis éteindre le feu.
- Chauffer l'huile d'olive dans la grande poêle à feu moyen-élevé et ajouter l'oignon. Sauter pendant 5 minutes.
- Ajouter l'orge à l'oignon et faire sauter pendant 1 minute. Ajouter 2 tasses de bouillon chaud et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que la majeure partie du bouillon soit absorbée, en remuant fréquemment.
- Ajouter le reste du bouillon 1/2 tasse à la fois, en laissant absorber le bouillon avant d'en ajouter et en remuant fréquemment jusqu'à ce que l'orge soit tendre, environ 50 minutes..
- Au cours des 5 dernières minutes de cuisson, incorporer le mélange de champignons et de poulet.
- Terminer le plat avec du persil frais et du parmesan râpé. Ajoutez du sel et du poivre et un filet de jus de citron frais au goût.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous avez donc acheté un sac d'orge et vous vous demandez: "Qu'est-ce que je fais avec le reste du sac?" Essayez de l'orge cuite comme céréale du petit-déjeuner, un véhicule pour les salades à base de céréales, ou utilisez-la dans une soupe. Vous pouvez même échanger l’orge contre une farine italienne pour une variante du grain entier (puis utiliser le reste pour confectionner cette salade farro aux herbes, à la grenade et à la feta).
Comme d'habitude, vous pouvez échanger le poulet contre n'importe quel type de haricot cuit.
Aime les champignons? Cherchez-les sur le marché de votre fermier local et expérimentez différentes variétés sauvages.
Pour plus de saveur de légumes, incorporer une poignée d’épinards hachés au cours des 5 dernières minutes de cuisson..
Conseils de cuisson et de service
Réchauffer les restes au micro-ondes ou sur la cuisinière, en ajoutant une touche de bouillon ou d’eau si elle devient trop épaisse.
Les grains entiers comme l'orge, les baies de blé ou le farro mettent un certain temps à cuire. En effet, la couche de son entourant chaque grain agit comme une barrière, ralentissant la vitesse à laquelle l’eau peut pénétrer au centre. La majeure partie de la couche de son est retirée de l'orge perlé, mais sa cuisson peut encore prendre beaucoup de temps.
Pour accélérer le temps de cuisson, essayez de faire tremper l'orge dans de l'eau pendant la nuit, puis égouttez-le, rincez-le et utilisez-le dans vos recettes. Le trempage des grains peut également augmenter la disponibilité et la capacité d'absorption de certains nutriments.
