Thon et haricots à l'italienne Une salade végétarienne
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 195 Lipides 4g Glucides 25g Protéines 15g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (3/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 195 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 4g | 5% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 13 mg | 4% |
| Sodium 293 mg | 13% |
| Glucides totaux 25g | 9% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 77 mg | 6% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 528mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 0 min
Les portions 4 (3/4 tasse chacun)
Cette recette contient beaucoup d'ingrédients à base de plantes fraîches et utilise des protéines animales de thon comme accent. Le thon est un poisson hypocalorique et riche en protéines qui contient des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Conservez du thon en conserve dans votre garde-manger pour un déjeuner ou une collation rapide à tout moment..
Parce que le poisson a de nombreux avantages nutritionnels, il est recommandé de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Cependant, les légumes doivent être consommés tous les jours pour pouvoir en tirer des avantages nutritifs. Coup de pouce végétarien avec des haricots blancs riches en fibres, du céleri croquant, de l'échalote hachée parfumée et du persil frais. Garde les choses fraîches avec une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive.
Ingrédients
- 1 ha 15 onces de haricots blancs égouttés et rincés
- Thon pâle en morceaux emballé dans de l'eau, égoutté et émietté
- 2 branches de céleri, hachées finement
- 1 petite échalote émincée
- 1/4 tasse de persil italien haché et plat
- 3 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- sel et poivre au goût
- laitue romaine, craquelins ou rôties, pour servir
Préparation
- Mélanger les haricots, le thon, le céleri, l'échalote, le persil, le jus de citron et l'huile d'olive dans un bol moyen..
- Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.
- Servir avec de grandes feuilles de laitue romaine, des craquelins ou du pain grillé.
Variations et substitutions d'ingrédients
Voulez-vous rendre ce végétarien? Il suffit de nix le thon. Vous pouvez écraser les haricots avec le dos d'une fourchette pour une texture plus "squameuse".
Pour quelques variations de légumes, essayez du poivron vert ou rouge haché à la place ou en plus du céleri, ou bien ajoutez des carottes ou des radis hachés finement..
Mélangez les herbes et essayez le basilic au lieu du persil. Toutes ces variations de légumes et d'herbes sont comparables sur le plan nutritionnel.
Vous ne pouvez pas frapper la salade de thon crémeuse? Essayez d'utiliser du yogourt grec ordinaire ou même un houmous crémeux au lieu de la mayonnaise pour un goût plus frais.
Conseils de cuisson et de service
Apprenez à connaître votre thon. Le thon germon a plus de gras oméga-3 par once, mais comme il provient d'une espèce de thon plus grosse, il contient aussi plus de mercure. Le thon clair en morceaux provient d'une espèce de poisson plus petite et contient moins de mercure et d'acides gras oméga-3. Les thons emballés dans de l'eau ou dans de l'huile peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain. Le thon emballé dans de l'eau contient moins de calories et de matières grasses totales et il peut être légèrement moins cher que le thon à l'huile.
