Garbanzo Grain Bowl Avec Sauce Tahini Verte
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 516 Graisse 30g Glucides 51g Protéines 16g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 516 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 30g | 38% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 540 mg | 23% |
| Glucides totaux 51g | 19% |
| Fibre Alimentaire 12g | 43% |
| Total des sucres 8g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 16g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 210 mg | 16% |
| Fer 6 mg | 33% |
| Potassium 837mg | 18% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 2
Il a été démontré que les régimes à base de plantes réduisaient le risque de plusieurs maladies chroniques, mais la traduction de ces recommandations de régime en un repas réel peut nécessiter un peu d’orientation. Un bol à grains est une option facile et polyvalente pour ceux qui optent pour une culture à base de plantes. Également appelés «bol Bouddha» ou «bol nourrissant», ces repas contiennent généralement au moins un légume, un légume à grains entiers ou à racines, une légumineuse et une graisse saine..
Les combinaisons sont infinies et cette formule donnera généralement un repas savoureux et satisfaisant. Cette recette utilise une roquette riche en fibres comme base, ce qui ajoute du volume au plat tout en maintenant un nombre de calories raisonnable. Les protéines proviennent du quinoa, des pois chiches et des graines de citrouille. Les graisses du tahini, de l'huile d'olive et des graines de citrouille augmentent le facteur de satisfaction et contribuent à rendre le plat plus copieux.
Ingrédients
- 1 patate douce
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/8 cuillère à café de cumin
- 1/8 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1/4 cuillère à café de poudre de chili
- 1 tasse de pois chiches
- 1/4 tasse de quinoa (sec)
- 3 tasses de roquette
- 2 cuillères à soupe de graines de citrouille, décortiquées
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 gousse d'ail
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ tasse de persil frais
- ¼ tasse de coriandre fraîche
- Eau à diluer, environ 2 cuillères à soupe
Préparation
- Préchauffer le four à 400F.
- Couper la patate douce en bouchées et mélanger avec la moitié de l'huile d'olive, la moitié du cumin, la moitié du paprika, la moitié du poivre noir et toute la poudre de chili.
- Égoutter et rincer les pois chiches. Mélanger avec l'autre moitié de l'huile d'olive, du cumin, du paprika et du poivre noir.
- Rôtir les patates douces et les pois chiches à 400F pendant 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
- Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Si vous avez acheté en vrac, portez le quinoa et 1/2 tasse d’eau à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 10 à 12 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée..
- Pendant la cuisson du quinoa, préparez la sauce verte pour tahini. Mesurez tous les ingrédients dans un petit mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse. Ajoutez lentement de l'eau jusqu'à ce que la sauce soit à la consistance désirée.
- Couches bols à base de roquette. Garnir de quinoa, de patates douces, de pois chiches, de graines de citrouille et de tahini vert.
Variations et substitutions d'ingrédients
D'autres grains entiers tels que l'orge, le farro ou le couscous conviendraient également bien avec ce plat..
Vous pouvez également utiliser des bébés épinards ou du chou frisé à la place de la roquette.
Le persil et la coriandre sont une bonne base, mais vous pouvez également utiliser de la ciboulette, des oignons verts ou tout autre reste d'herbes fraîches que vous avez sous la main..
Conseils de cuisson et de service
Servez chaud pour le dîner ou froid pour le déjeuner. Attendez de servir pour ajouter la sauce tahini.
