Apprenez deux exercices de plancher pelvien

Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles du plancher pelvien et contribuent à l'intégrité du noyau du corps. Les Kegels sont les exercices les plus connus et les plus spécifiques du plancher pelvien. Cependant, les exercices qui placent les muscles du plancher pelvien dans un contexte de mouvement par rapport à d'autres muscles constituent une approche plus fonctionnelle du renforcement du plancher pelvien.. 

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Palm Press avec Magic Circle

La monitrice de Pilates, Marie Monahan, est la créatrice du célèbre DVD. Au-delà de Kegels. Ici, nous avons deux exercices du DVD sur le plancher pelvien basés sur le Pilates - la presse à paume et le dos penchés avec une modification intermédiaire. Les deux exercices tirent parti de la résistance du cercle magique du Pilates pour activer le plancher pelvien..

Instructions d'exercice du plancher pelvien:

Conseil important pour les exercices du plancher pelvien: Comme pour tous les exercices de Pilates, il est important de commencer l’expiration AVANT d’activer le mouvement de l’exercice. Ce faisant, vous maximisez le contrôle et les bénéfices de l'exercice dans les muscles ciblés..

Palm Press avec Magic Circle:
Dans la presse à paumes, la position du corps combinée à la compression du cercle magique avec la paume à plat active et soulève les muscles du plancher pelvien tout en renforçant les obliques (taille et abdominaux inférieurs entourant le plancher pelvien). En appuyant avec la paume à plat, les muscles pectoraux et le milieu du dos sont également en jeu.>

Installer:
La colonne vertébrale neutre ou une légère courbe en C et les omoplates atteignant le tapis. Placez le cercle magique sur le tapis en face de vous avec un pad touchant le tapis. Les deux paumes sont à plat sur le coussinet du haut, les doigts étendus et les coudes souples.

L'exercice:
Inhaler.
Expirez: contractez et soulevez les muscles du plancher pelvien, puis appuyez sur le cercle magique. Appuyez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir la position constante de la colonne vertébrale.
Visualisez le soulèvement des muscles du plancher pelvien jusqu'au nombril, et le nombril atteint l'arrière de la colonne vertébrale avec le coccyx essayant de se tourner vers le ciel.
Inspirez en relâchant la pression sur le cercle magique.
Remplissez 10 représentants au départ. Représentants supplémentaires à mesure que la force et la conscience augmentent.

Conseils:
Au départ, une légère courbe en C dans la colonne vertébrale inférieure plutôt qu’une colonne vertébrale neutre facilite l’accès au plancher pelvien. Quel que soit le choix, maintenez-le tout en appuyant sur le cercle magique - ne vous penchez pas en avant ni autour de vos épaules tout en appuyant sur le cercle magique. En se concentrant sur les omoplates glissant sur le tapis tout en appuyant, on renforce les muscles du milieu du dos et des pectoraux. Les genoux doivent s’élever très légèrement pendant le mouvement.

Exercice sur le plancher pelvien: se pencher en arrière avec un cercle

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Se pencher en arrière avec cercle magique comme un exercice de plancher pelvien

Cet exercice renforce et soulève les muscles du plancher pelvien, en incorporant les pectoraux, le milieu du trapèze et le sératus. L'ajout de la balle entre les cuisses active l'intérieur de la cuisse, en mettant l'accent sur une contraction et une élévation accrues du groupe du plancher pelvien..

Installer:

Asseyez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les pieds plats à distance des hanches.
Placez le cercle magique entre vos mains, les paumes des mains sur les coussinets, les doigts joints et étendus.
En maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez-vous légèrement en arrière avec un petit repli du menton.
Les coudes sont doux à vos côtés, les omoplates atteignent le tapis.
Les genoux sont pliés avec la balle molle placée entre les cuisses, pas les genoux.

L'exercice:
Inspirez pour préparer.
Expirez pour activer le plancher pelvien, puis appuyez sur le cercle magique et pressez simultanément le ballon avec les cuisses. Maintenir la colonne vertébrale neutre.
Visualisez les muscles du plancher pelvien se soulevant jusqu'au nombril et le nombril atteignant la colonne vertébrale.
Inspirez, relâchez la pression sur le cercle magique et la balle.

En tant qu’exercice intermédiaire du plancher pelvien, le maintien de la colonne vertébrale neutre pendant l’exercice ajoute un niveau de difficulté. Cela ajoute également des avantages à l'exercice, car les muscles spinaux inférieurs profonds sont activés et renforcés.

Remplissez 10 représentants au départ. Représentants supplémentaires à mesure que la force et la conscience augmentent.

Conseils:

Au fur et à mesure que vous avancez avec le dos penché, éliminer le ballon entre les cuisses peut ajouter un niveau d'intensité, car vous n'avez plus le ballon comme appui pour stabiliser et activer l'intérieur des cuisses. L'intégration des muscles internes de la cuisse contribue au renforcement des muscles du plancher pelvien.

Les muscles pectoraux, le milieu du trapèze et le sératus, en combinaison avec la position stabilisatrice des omoplates, sont renforcés avec les paumes appuyées sur le cercle magique.

Marie Monahan est instructrice de Pilates et fondatrice de The Pilates Studio LLC. Son DVD Au-delà de Kegels est examiné ici et son site Web est onbeyondkegels.com.