Faites l'exercice de relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique de gestion du stress et de l’anxiété. Si vous souffrez de trouble panique, d'agoraphobie ou d'un autre trouble anxieux, cette technique peut vous aider à calmer votre corps et votre esprit. Avec une pratique régulière, la relaxation musculaire progressive devient plus facile à réaliser et vous pourrez atteindre une plus grande profondeur de relaxation..

Difficulté: Facile

Temps requis: 10-15 minutes

Voici comment:

1. Assurez-vous que vous êtes à l'aise. Vous pouvez être assis sur une chaise ou allongé. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais la plupart des gens trouvent que le fait de les fermer aide à rester concentré pendant l'exercice. Détachez tous les vêtements restrictifs et assurez-vous que votre environnement est calme.
2. Commencez par faire une respiration profonde. Inspirez lentement et profondément par le nez et expirez par la bouche. Répétez ceci plusieurs fois.
3. Commencez par tendre les muscles de vos pieds. Pliez vos pieds vers le haut de la cheville vers votre visage. Relevez vos pieds aussi haut que vous le pouvez, mais pas trop pour ne pas provoquer de douleurs ou de crampes. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension dans vos pieds. Remarquez les sentiments et les sensations que vous ressentez lorsque vos pieds sont détendus. Restez détendu pendant environ 20 à 30 secondes avant de passer au groupe de muscles suivant.
4. Tendez les muscles de vos fesses et de vos cuisses. Remarquez la tension ressentie. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.

1. Resserre les muscles de ton ventre. Concentrez-vous sur la tension pendant 5 à 10 secondes. Relâchez la tension et détendez-vous pour un compte de 20 à 30. Observez les différences entre ce que votre estomac ressentait lorsqu'il était tendu et détendu..
2. Faites un poing serré avec chaque main tout en fléchissant simultanément vos mains vers le haut au poignet. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez pendant que ces muscles sont tendus pendant 5 à 10 secondes. Relâchez rapidement la tension et concentrez-vous sur les muscles détendus des mains et des bras pendant 20 à 30 secondes.
3. Pliez vos coudes et tendez vos biceps aussi fort que vous le pouvez. Maintenez la tension entre 5 et 10 et relâchez rapidement. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes, en vous concentrant sur la sensation de ces muscles détendus.
4. Déplacer vers le haut du dos. Resserrez les muscles du haut du dos en tirant vos épaules vers l'arrière le plus possible. Maintenez la position pendant 5 à 10. Relâchez rapidement la tension et relâchez-vous pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur la sensation que vous ressentez dans le haut de votre dos par rapport à une tension.
5. Tirez vos épaules vers le haut vers vos oreilles. Tirez-les aussi fort que possible et maintenez-les pendant 5 à 10 secondes. Sentez la tension dans vos épaules et votre cou. Relâchez rapidement la tension et restez détendu pendant 20 à 30 secondes.

1. Rides votre front vers le haut aussi serré que possible. Maintenez la position pendant 5 à 10 et relâchez rapidement la tension. Restez détendu pendant 20 à 30 secondes.
2. Fermez les yeux pour un compte de 5 à 10. Concentrez-vous sur la tension ressentie. Relâchez la tension et concentrez-vous sur les sensations de relaxation pour un compte de 20 à 30.
3. Ouvre ta bouche aussi large que tu peux. Sentez la tension dans votre mâchoire. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et relâchez. Détendez votre mâchoire - vos lèvres doivent être légèrement écartées. Remarquez le contraste entre tension et relaxation.
4. Continuez à respirer profondément pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la sensation de détente de vos muscles.

Conseils:

1. En pratiquant cet exercice régulièrement, vous pourrez reconnaître la tension dans divers groupes musculaires et les détendre au bon moment..
2. Vous pouvez ajouter des groupes de muscles à l'exercice ou simplement vous concentrer sur vos zones de tension..
3. Après avoir resserré les groupes musculaires, veillez à relâcher la tension rapidement et non progressivement.