Désensibilisation pour le trouble panique

Beaucoup de personnes atteintes de trouble panique souffrent de certaines peurs ou phobies qui semblent déclencher leur anxiété. Ceux qui souffrent de trouble panique et d’agoraphobie luttent contre la peur de situations dans lesquelles s’échapper serait difficile ou gênant. Ce sont ces sentiments d’appréhension intenses qui conduisent souvent à des attaques de panique. Les inquiétudes personnelles et les inquiétudes concernant les déclencheurs peuvent entraîner de nombreux comportements mésadaptés, tels que l’évitement de toute situation pouvant déclencher une attaque de panique..

Les peurs et les phobies deviennent plus fortes plus nous les évitons. Pour les surmonter, il semble naturel que nous devions les affronter. Cependant, accepter nos peurs peut sembler insupportable, voire impossible. La désensibilisation imaginale est une technique qui permet à une personne de confronter progressivement les déclencheurs de panique en les abordant d'abord dans leur imagination..

Qu'est-ce que la désensibilisation imaginale?

Les déclencheurs ou les événements qui vous poussent à avoir des attaques de panique sont des situations dans lesquelles vous êtes considéré comme «sensibilisé», ce qui signifie que vous êtes parvenu à associer ces situations à la peur et à l’anxiété. Par exemple, la peur de prendre l’avion peut entraîner une forte anxiété chez une personne, même lorsqu’elle pense simplement à voyager dans un avion. Pour une raison quelconque, la personne en est venue à associer le vol à de forts sentiments émotionnels d'inquiétude et de peur. Au fil du temps, nous évitons les situations dans lesquelles nous avons été sensibilisés. Dans cet exemple, la personne ne volerait plus, même si cela signifiait manquer des vacances ou des événements spéciaux. Plus nous évitons notre anxiété, plus notre peur grandit et éventuellement une phobie peut se développer.

Afin de surmonter une peur particulière, vous devez y devenir «insensible», ce qui signifie que vous apprendrez à ne plus associer une anxiété extrême à l'événement ou à la situation. Pour surmonter la peur extrême, il faut souvent se lancer dans la situation redoutée tout en se sentant complètement en sécurité et détendu. La désensibilisation imaginale vous permet de le faire en utilisant votre imagination et vos techniques de relaxation pour rompre votre lien de panique avec certains déclencheurs..

Comment fonctionne la désensibilisation

La première étape de la désensibilisation imaginale consiste à entrer dans un état d’esprit complètement calme et détendu. Cela peut être réalisé à l'aide de nombreuses techniques de relaxation, notamment des exercices de respiration, une relaxation musculaire progressive, le yoga, la méditation, la rédaction d'un journal ou une combinaison de ces stratégies..

Une fois que vous vous sentez complètement détendu, l'étape suivante consiste à vous imaginer progressivement dans une situation de panique. Il est important d'essayer de rester calme et à l'aise lorsque vous vous visualisez dans des situations redoutées. Si, à un moment quelconque, vous commencez à avoir peur ou si vous êtes très anxieux, envisagez de vous éloigner de la situation d'appréhension et de vous installer dans un lieu plus apaisant et serein..

En pratiquant régulièrement la désensibilisation imaginale, vous commencerez à rompre le lien entre un événement particulier et vos sentiments personnels de peur et d’anxiété. Pour renforcer davantage votre désensibilisation, vous pouvez éventuellement affronter vos peurs réelles en personne. Il est important d’abord de faire face à vos peurs par le biais de l’imagerie, car cela causera le moins d’anxiété et vous permettra de rompre efficacement le lien que vous avez entre la panique et la situation particulière. Votre imagination est également à l’origine du nombre initial de ces associations. Il est donc utile de les confronter à l’origine..

Utiliser la désensibilisation par vos propres moyens

Commencez par dresser une liste des degrés variables de votre peur. Gardez votre liste entre 10 et 20 situations qui forment une hiérarchie des circonstances les moins angoissantes autour de votre peur à ce qui vous cause le plus de panique..

Par exemple, voici à quoi cette liste ressemblerait pour une personne qui craint de prendre l'avion:

1. Regarder les avions voler dans le ciel.
2. Conduire à l'aéroport avec un être cher.
3. Voir des avions décoller et atterrir à l'aéroport avec un être cher.
4. Entrer à l'intérieur de l'aéroport et passer la sécurité avec un être cher.
5. Répétez les numéros 2, 3 et 4 vous-même.
6. Monter à bord d'un avion avec un compagnon de confiance.
7. Prendre un vol court avec un compagnon de confiance à vos côtés et disponible pour vous parler tout le temps.

Cette liste peut continuer jusqu'à ce que vous atteigniez des situations extrêmement redoutées, telles que faire un long vol seul ou en survolant la turbulence. Avant de visualiser ces événements, vous devez d'abord vous exercer et bien comprendre les techniques de relaxation. Déterminer laquelle de ces stratégies vous convient le mieux et vous engager à les mettre en pratique régulièrement.

Une fois que vous avez acquis vos compétences de relaxation, il est temps de les utiliser dans le processus de désensibilisation imaginale. Réservez environ 10 minutes par jour pour vous détendre et 10 autres minutes pour imaginer vos phobies. Pour commencer, installez-vous aussi à l'aise que vous le souhaitez, éventuellement en vous couchant, en éteignant votre téléphone et en retirant tous les bijoux lourds ou les vêtements inconfortables. Amenez-vous dans un état de détente et imaginez-vous ensuite dans le tout premier scénario de votre hiérarchie. Prenez note de chaque détail autour de vous. Remarquez les sons, les couleurs et les odeurs. Essayez d'imaginer autant de détails que possible. Lorsque vous sentez votre anxiété augmenter, ramenez l'attention de votre esprit sur l'état de relaxation paisible.

Au fil du temps, vous pouvez progresser dans votre liste, en passant mentalement par différentes situations. Grâce à la pratique de la désensibilisation, vous pourrez peut-être surmonter certaines de vos pires craintes. Vous pouvez toujours vous sentir anxieux face à certaines situations. Cependant, votre nervosité peut être grandement réduite. Rappelez-vous de prendre votre temps et de vous exercer d'abord par visualisation avant d'essayer des situations réelles.